7 GRESELI PE CARE LE FAC FEMEILE LA SALA SI IN AFARA EI

Exista 5 scopuri mari si late pe care ni le propunem atunci cand incepem sa facem sport, si anume:

  • sa aratam mai bine;
  • sa ne simtim bine in pielea noastra;
  • sa fim sanatoase;
  • sa fim mai puternice;
  • sa avem o stare de bine generala.

Ne propunem toate aceste lucruri, cu speranta ca totusi nu va trebui sa ne mutam la sala. Si totusi, cate dintre noi se trezesc descurajate dupa luni si luni de munca, neobtinand rezultatele la care speram?

Iti voi spune asta cu cele mai bune intentii, nedorindu-mi sa te jignesc in niciun fel. Daca nu obtii rezultate, inseamna ca gresesti undeva. Problema nu este nici macar faptul ca gresesti, ci mai degraba ca nu iti dai seama UNDE gresesti. Si asta pentru ca este intr-adevar dificil, mai ales ca scopul vietii tale nu este sa obtii un doctorat in stiinte ”ale salii”.

 

Cele 7 greseli pe care le fac femeile fara sa-si dea seama:

 

1. Aleg antrenamente gresite pentru obtinerea unor anumite scopuri

 

Atunci cand o femeie decide ca vrea sa slabeasca urmeaza calea batuta de atatea femei inaintea ei: antrenamentele cardio si aerobice, evitand antrenamentele de forta, pentru a nu se face cumva prea ”mare” peste noapte.  Desi nu este nimic gresit in efectuarea de antrenamente aerobice (au si acestea locul lor in anumite momente) mai ales daca iti si plac, ai obtine rezultate mult mai rapide si frumoase daca ai incepe sa executi si antrenamente cu greutati.

Antrenamentele cu greutati au si alte efecte benefice despre care nu stiai. De exemplu, acestea iti vor imbunatati postura si iti vor creste densitatea osoasa.  De asemenea, te vor ajuta sa depui masa musculara, ceea ce provoaca cresterea ratei metabolice. Alte beneficii ar fi: reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, normalizarea tensiunii arteriale si reglarea nivelului de colesterol in sange.

Mai exista un efect numit EPOC-excess post exercise oxygen consumption- consumul de oxigen de dupa antrenament, care este mult mai mare dupa antrenamentele anaerobe.

Ce inseamna de fapt EPOC? Activitate aneroba inseamna activitate care se executa IN LIPSA OXIGENULUI. Totusi, desi exista 2 cai de a crea energie in lipsa oxigenului, acestea sunt putin mai lente, iar tesuturile tale vor ramane cu o datorie de oxigen pe care vor fi nevoite sa si-o ”ceara” dupa ce termini activitatile intense.

***Din cauza aportului ridicat de oxigen catre tesuturi dupa antrenamente, acestea vor primi si nutrienti mai multi, impreuna cu refacerea rezervelor de glicogen consumate in timpul efortului. Acest fapt inseamna ca dupa antrenament o masa care sa contina atat proteine, cat  si carbohidrati, va asigura tesutului tau muscular rezervele de care are nevoie. De aceea au fost create formulele de shake-uri proteice. Daca exista vreo perioada a zilei in care poti consuma carbohidrati cu Indice Glicemic mare si sa-ti ajuti corpul in acelasi timp, atunci aceasta este. Astfel, muschii tai vor incepe procesul de recuperare, iar tu vei slabi mai mult.***

Din fericire, exista tot mai multe femei care aleg sa mearga spre sala cu greutati. A devenit populara imaginea modelelor fitness-bikini, iar femeile incep sa observe ca a avea muschi nu inseamna neaparat a arata ca un barbat, ci mai degraba a avea rotunjimi in toate locurile in care ni le-am dori (poate mai putin la piept, din pacate).

Emily Skye

Desigur, nu trebuie sa renunti de tot la activitati care iti fac placere. Daca pentru tine o ora de Zumba este o ora plina de amuzament si pleci fericita de la sala, nu te pot sfatui sa renunti la fericire, nu? Adauga 2 antrenamente anaerobice pe saptamana si ajusteaza-ti programul astfel cat sa fie loc si de ele si de mult-iubita Zumba (chiar daca asta inseamna de fapt ca va trebui sa renunti la 2 ore de aerobice). Si iti promit ca dupa ce vei incepe sa vezi rezultate, vei incepe sa iubesti si antrenamentele cu greutati (sau HIIT-antrenament de intensitate mare pe intervale, dupa caz).

Exista si situatia in care o femeie sedentara vrea sa slabeasca si se indreapta direct spre antrenamentele intense, executate 6 zile din 7. Trebuie sa intelegi ca daca faci asa ceva iti dai cu stangul in dreptul. De ce anume? Pentru ca, fiind sedentara, vei putea obtine efecte pozitive si daca incepi doar sa mergi pe jos cate 30 de minute pe zi. Cand vei deveni mai antrenata, va trebui sa cresti si intensitatea antrenamentelor. Pregateste-ti corpul treptat, pentru ca nu iti poti pacali corpul sa faca mai mult decat este in stare. Scopul tau este atat sa slabesti, cat si sa poti mentine acele rezultate o viata intreaga, de aceea nu ai unde sa te grabesti.

Citeste aici despre importanta antrenamentelor gandite astfel incat sa te ajute sa cresti masa musculara, dar si de ce e mai bine sa nu grabesti lucrurile dand dovada de exces de zel.

Mai mult nu inseamna mai bine. Mai bine inseamna mai bine.

gk865takxr9i5kovyv4opbiw8ba

2. Nu prea stiu ce si cum sa faca

 

Dupa cum am mentionat putin mai sus, antrenamentele cu greutati, dar si cele de intensitate ridicata sunt foarte importante pentru femei. Dar, in afara de a nu face deloc astfel de antrenamente, urmatoarea greseala ar fi sa intri in sala de forta fara a avea idee ce urmeaza sa faci acolo.

Ar fi de preferat sa lucrezi cu un antrenor personal, macar la inceput, pentru a invata modul de executie al exercitiilor. Iar daca vei fi atenta, vei prinde si felul in care sunt organizate antrenamentele, pentru a te putea baza mai tarziu pe propriile forte de decizie atunci cand esti fata in fata cu un aparat. Citeste aici despre cum executi corect un antrenament.

La inceput, prioritatea ar trebui sa fie invatarea executarii corecte a exercitiilor, altfel nu vei putea sa progresezi si chiar risti sa te accidentezi.

Daca alegi sa executi acasa antrenamente de pe Youtube sau altele, fii atenta la executia corecta mai degraba decat la numarul de repetari sau viteza. Desi se recomanda sa incepi sub supravegherea unui specialist, stiu ca vor exista intotdeauna fete (cum am fost si eu) care vor prefera sa inceaoa singure. Si e ok, atat timp cat ai grija sa executi corect exercitiile. Si mai bine, incepe cu exercitii care te invata sa iti intaresti zona Core si te fac mai contienta de corpul tau, cum ar fi Pilatesul.

Daca ar fi un singur lucru pe care sa-l tii minte tot timpul despre forma corecta acesta ar fi: gaseste-ti muchii abdominali si invata sa ii incordezi. Cauta sa faci acest lucru de fiecare data cand te antrenezi. A-ti mentine abdomenul incordat te va ajuta nu doar sa iti protejezi spatele si sa controlezi mai bine orice miscare, ci si sa obtii mai repede definirea muschilor abdominali pe care sigur ti-o doresti. Motivul din urma pare sa fie mult mai motivant, se pare ca protejarea spatelui este o notiune abstracta, pe cand imaginea patratelelor care pot fi obtinute mai usor este cat se poate de reala 🙂

Tips: incalzirea, respiratia, recuperarea dintre seturi si stretching-ul de la sfarsit sunt toate importante pentru obtinerea unui maxim de rezultate. Un program eficient de antrenament este unul echilibrat.

Cardio

Cantitatea si frecventa antrenamentelor cardio de care ai nevoie variaza in functie de scopurile tale specifice.

Antrenamentele cardio de intensitate mica sau moderata pot fi eficiente, mai ales daca iti provoaca placere sa le executi. Pot fi incorporate eficient in zilele in care ar trebui sa te recuperezi dupa antrenamentele de rezistenta, dar totusi vrei sa faci miscare. La fel, pot fi un ajutor in programul tau de slabire. Ai grija sa nu faci exces de zel, nu exista niciun motiv fiziologic pentru care ar fi nevoie sa faci 4 ore de aerobice pe zi.

3. Nu progreseaza (intensitatea este prea mica)

 

Aceasta este o greseala din care am avut de invatat  personal. Dupa perioada de inceput- cateva luni de Pilates au urmat alte cateva de Insanity, ca mai apoi sa descopar P90X. Am progresat constant, mai ales datorita faptului ca am schimbat programele la distanta de cateva luni.

Apoi am intrat intr-o rutina. Continuasem cu P90X. Bazandu-ma pe faptul ca ajunsesem sa ridic destul de mult (gantere de 5kg) nu am mai progresat. Aceleasi exercitii, aceleasi greutati. Saptamana dupa saptamana. Luna dupa luna. Faceam acelasi lucru, dar asteptam rezultate diferite. Chiar daca executam 4-6 antrenamente pe saptamana, rezultatele se lasau asteptate.

Abia cand am inceput sa cresc greutatile, chiar daca pastrasem aceleasi exercitii la inceput, au aparut si rezultatele. Acum imi construiesc singura programele de antrenamente cu greutati si fara, asigurandu-ma ca: introduc exercitii noi regulat/cresc greutatile/schimb modul de executie/ma joc cu intensitatea.

Tine cont de faptul ca a creste intensitatea este un concept relativ. Daca esti novice, este destul sa folosesti greutatea propriului corp. Atunci cand devii mai puternica, poti creste greutatile. De exemplu: poti incepe prin executarea genuflexiunilor clasice, folosind doar greutatea propriului corp. In timp, poti trece la genuflexiuni pliometrice (executate prin saritura), ca apoi sa le introduci si pe cele cu haltera la spate. La fel, poti creste numarul de exercitii executate, numarul de serii sau numarul de repetari.

Asigura-te ca progresezi constant.

 

4. Nu fac pauze destul de lungi intre exercitii/fac pauze prea lungi

 

Daca te intrebi ce poti face intre seriile de exercitii, raspunsul simplu este: odihneste-te. Nu e bine nici sa stai o jumatate de ora pe telefon intre serii, dar nici sa sari ca un iepuras fericit de la una la alta.

Daca executi antrenamente de tip circuit cu greutati mai mici sau greutatea propriului corp, vei avea nevoie de pauze intre circuite. Daca executi antrenamente cu greutati mari, vei avea nevoie sa pauze intre serii. Pauzele ar trebui sa dureze intre 1 si 4-5 minute (daca greutatile sunt foarte mari), atat cat iti ia sa te recuperezi astfel incat sa poti executa acele exercitii din nou.

Asta nu inseamna ca acum ai o scuza sa iti verifici intregul feed de Facebook si Instagram intre serii 🙂

La fel de importanta cum este recuperarea dintre seturi e si recuperarea de dupa. Yoga, Stretching, plimbari prin parc,o  jumatate de ora pe zi pe care sa ti-o rezervi doar tie, somnul indestulator- de fapt orice activitate de destresare iti va imbunatati recuperarea de dupa antrenament si calitatea vietii. Chiar si sistemul tau imunitar depinde de modurile in care alegi sa faci fata stresului. Asa ca nu-ti fie frica sa devii putin mai egoista. Toti cei iubiti vor avea de beneficiat daca tu esti fericita si sanatoasa.

 

5. Nu mananca destul/mananca prea mult

 

Nu este o greseala pe care o faci la sala, dar este o greseala majora care te va face sa te indoiesti de eficienta celorlalte imbunatatiri pe care le aduci programului tau.

Iarasi, este o greseala pe care am facut-o si eu. Mancam putin si ma antrenam mult. Ceea ce urmaream este slabirea. Ceea ce obtineam era un corp care se incapatana sa nu slabeasca, lipsa de energie si nervi multi. Mi-a luat ceva timp sa inteleg unde greseam.

Nu am nicio poza cu mine din acea perioada pe care sa o pot folosi aici, dar a fost cam asa:

poti manca prea putin?

Madalin Giorgetta pe Instagram.

La pol opus, exista posibilitatea sa crezi ca mananci mai putin decat mananci de fapt. 1500-1700 kcal inseamna mult mai putina mancare decat ai crede, mai ales daca mananci multe grasimi sau carbohidrati procesati.

Daca nu ai chef de tinut jurnale alimentare si cantarit grame de alimente, atunci poti incepe prin a-ti umple farfuria pe jumatate cu legume proaspete la fiecare masa principala. Urmatorul pas ar fi sa ajustezi portia de carbohidrati si sa te asiguri ca ai o sursa de proteine la fiecare masa.

hand-portion-measurement

6. Compara rezultatele lor cu cele ale altor femei

 

Toate stim in teorie ca suntem diferite si avem conformatii diferite, metabolisme diferite etc. Dar cand trebuie sa punem aceasta teorie in practica o cam dam in bara. Si asta pentru ca am invatat de mici sa ne ne comparam.

Intotdeauna va exista cineva care arata mai bine decat tine. Mai ales ca gusturile difera, iar imaginea pe care o vezi tu adeseori este o imagine construita pentru a ne da impresia unei vieti perfecte.

Dar tu nu trebuie sa arati ca ea. Tu nu stii care este adevarul ei.

Accepta ca tot ce ai este corpul tau si daca vei inceta sa-l urasti, poate ai putea reusi si sa-l iubesti.

Singura persoana care va trebui sa traiasca vreodata in pielea ta esti chiar tu. Accepta ca va trebui sa muncesti mai mult, dar ca vei obtine rezultate, atat timp cat esti constanta.

Daca nu vezi eforturile depuse de alta persoana, nu inseamna ca acestea nu exista. Tu ai problemele tale, ea le are pe ale ei. Mai bine pastreaza pentru tine acea energie pe care o irosesti gandindu-te la lucruri care ar putea sa nu fie decat niste inchipuiri ale unei minti suprasolicitate.

 

7. Asteapta sa aiba chef sau timp ca sa faca ceva

 

Fail to plan, prepare to fail. Adica esueaza sa planifici si vei planui sa esuezi. Intr-o lume perfecta, am face toate doar ceea de ce avem chef. Intr-o lume perfecta, avem timp de toate. Intr-o lume perfecta, persoanele care fac sport regulat o fac pentru ca le place si nu sufera niciodata de lipsa de chef sau motivatie.

In lumea noastra, daca nu planuiesti sa faci unele lucruri, acestea nu se intampla. Daca nu prioritizezi o actiune, aceasta are mari sanse sa nu prinda viata.

Intreaba-te care sunt lucrurile pe care ai putea sa le faci maine, astfel incat viata ta sa devina mai buna. Acum planuieste-ti ziua astfel incat, orice-ar fi, sa poti face acel lucru.

Trucul meu atunci cand trebuie sa aleg intre mai multe sarcini este sa le aleg pe cele ce vor conta si peste o luna. Astfel imi este mai usor sa stabilesc prioritatile fara sa ma simt vinovata pentru ca nu reusesc sa le fac pe toate.

 

In concluzie, ce trebuie sa bifezi ca sa te asiguri ca obtii rezultate?

  1. Pleaca la drum cu atitudinea potrivita: invata sa te accepti asa cum esti  si nu te mai compara cu alte femei.
  2. Stabileste prioritatile si incepe fiecare zi cu un plan.
  3. Asigura-te ca dieta iti sustine performanta.
  4. Alege un program care sa corespunda starii tale de pregatire fizica si progreseaza constant.
  5. Nu uita ca recuperarea este importanta. Felul in care faci fata stresului este si mai important.

 

 

Facebooktwittergoogle_pluspinterest