Cum iti poti rotunji fesele fara sa ti se ingroase picioarele?

 

Oricat de frumoase nu mi-ar parea picioarele lui Michelle Lewin, majoritatea fetelor isi doresc, mai degraba, rotunjimea fesierilor sai.

Veste buna: iti poti rotunji si mari fesierii.

Veste si mai buna: o poti face fara sa ti se ingroase prea mult picioarele.

Veste si mai, si mai buna: atunci cand vei observa cat de bine pot arata formele muschilor pe corpul tau, e posibil sa nu iti mai pese de faptul ca picioarele tale ar fi putin mai ”groase”. 😉

 

Cum iti poti rotunji fesele fara sa ti se ingroase picioarele?

 

Probabil ca ai auzit si tu despre importanta genuflexiunilor, a fandarilor si a indreptarilor pentru ”tonifierea” muschilor fesieri si a picioarelor.

Probabil ai auzit si despre ”Squat Booty”, si despre minunile pe care le pot face antrenamentele cu greutati care sa includa genuflexiuni si fandari sub diverse forme.

Acestea sunt exercitii complexe, de baza si, daca ar exista un top al ”super-exercitiilor”, ar face cu siguranta parte din el, sub orice forma.

Nu iti voi sugera sa renunti la ele.

 

Vom regandi, in schimb, felul in care iti vei structura antrenamentul pentru picioare si fesieri.

 

In loc de

incalzire + exercitii de baza/secundare + stretching

vom face

incalzire scurta + activare de glutei + exercitii de baza/secundare + stretching.

 

⚠️ Alerta termen nou: activare de glutei.

 

Ce este activarea gluteilor si de ce ar trebui sa o facem?

 

Forma fesierilor este direct proportionala cu forta gluteilor (a muschilor fesieri).

Gluteii sunt muschii ce sufera cel mai mult in urma stilului de viata sedentar, iar aceasta suferinta se manifesta la nivel de forma si forta.

Un muschi flasc nu este ”bombat” si ferm.

Dezechilibrele la nivelul muschilor fesieri cauzeaza dezechilibre la nivelul posturii. Le resimtim ca si dureri ale coloanei in zona lombara, dar si la nivelul articulatiilor genunchilor si a gleznelor.

Mersul pe jos, alergatul, genuflexiunile si fandarile sunt exercitii care ar trebui sa faca parte din antrenamentele si stilul tau de viata. Insa acestea vizeaza indirect fesierii, care raman implicati doar partial (de cele mai multe ori, este activat Gluteus Maximus).

Gluteii raman activati partial mai ales daca un alt ”exercitiu” pe care-l faci zi de zi este statul pe scaun 8-10 ore.

 

 

Scopul nostru este sa putem activa toata aceasta zona a muschilor glutei. Atunci cand reusim sa facem acest lucru, muschii fesieri pot prelua (fiind deja antrenati) in mod natural mai mult din miscarea executata.

 

Astfel, atunci cand executi genuflexiunile avand gluteii activati, miscarea va fi resimtita mai ales in zona fesierilor, ceea ce inseamna ca vei folosi mai putin muschii coapselor, iar asta se traduce, in timp, prin marirea  muschilor fesieri, fara sa se mareasca si muschii coapselor.

Cu alte cuvinte, eviti dezechilibrele la nivelul posturii si capeti rotunjimi acolo unde ti le doresti cel mai mult.

 

 

Exemple de exercitii pe care le poti executa pentru activarea gluteilor:

 

 

Trucuri pentru rezultate mai bune:

 

1. Scopul tau ar trebui sa fie sa incalzesti si sa activezi muschii fesieri

Poti alege oricare dintre aceste secvente sau poti opta pentru 3-5 exercitii diferite, pe care sa le executi de 2-4 ori.

In general, o sectiune de activare a gluteilor poate dura intre 5 si 15 minute.

 

2. Concentreaza-te pe executarea corecta a exercitiilor, nu pe numarul de repetari

Desi majoritatea acestor exercitii sunt cunoscute de tine si par mai degraba ”usurele”, asigura-te ca le executi in mod corect.

 

3. Joaca-te cu viteza de executie

De la miscari ritmice, rapide la miscare lente, cotrolate.

 

4. Pozitioneaza picioarele astfel incat sa simti ca iti ”iau foc” muschii fesieri

Cauta o pozitie a picioarelor care sa iti permita sa simti acest ”foc” la nivelul muschilor glutei, si nu a muschilor coapsei.

 

5. Toate repetarile conteaza

Executa atent fiecare repetare.

 

6. Daca folosesti greutati, asigura-te ca alegi o greutate care sa iti permita sa executi corect exercitiul

Nu este cazul sa impresionezi pe nimeni cu greutatea pe care o poti ridica.

 

7. Executa intre 6 si 20 de repetari din fiecare exercitiu

Atunci cand simti ca nu mai poti, fa inca 2.

 

8.Daca nu ai incercat niciodata unele dintre aceste exercitii

Incepe fara greutati sau cu o greutate mica, executand 10-20 miscari.

In momentul in care poti executa miscarea corect, poti adauga si greutati.

 

9. Daca esti constant in deficit caloric

– nu te poti astepta la rezultate spectaculoase.

Ca orice muschi, si gluteii au nevoie de nutritie adecvata pentru a putea ”creste”.

 

10. Nu te poti bate cu genele

Si nici nu trebuie.

Foloseste ceea ce ai si, prin munca constanta, vei obtine o versiune mai buna, dar a ta.

 

Referinte: