• Facebook
  • YouTube
  • Instagram
  • Pinterest
  • RSS
PROJECT FIT
  • ACASA
  • DESPRE CARINA
  • SERVICII
  • ARTICOLE
    • MANCAT EMOTIONAL
    • NUTRITIE VEGETARIANA
    • HRANA
    • MINTE
    • TRUP

TRUCURI DE LA ANTRENOR: CUM ITI POTI ROTUNJI FESELE FARA SA TI SE INGROASE PICIOARELE?

activarea gluteilor

11/10/2018 Carina BLOG, TRUP, VIDEO

exercitii pentru fesieri cum iti poti rotunji fesele fara sa ti se ingroase
Sursa photo: Michelle Lewin pe Instagram

 

Cum iti poti rotunji fesele fara sa ti se ingroase picioarele?

 

Oricat de frumoase nu mi-ar parea picioarele lui Michelle Lewin, majoritatea fetelor isi doresc, mai degraba, rotunjimea fesierilor sai.

Veste buna: iti poti rotunji si mari fesierii.

Veste si mai buna: o poti face fara sa ti se ingroase prea mult picioarele.

Veste si mai, si mai buna: atunci cand vei observa cat de bine pot arata formele muschilor pe corpul tau, e posibil sa nu iti mai pese de faptul ca picioarele tale ar fi putin mai ”groase”. 😉

 

Cum iti poti rotunji fesele fara sa ti se ingroase picioarele?

 

Probabil ca ai auzit si tu despre importanta genuflexiunilor, a fandarilor si a indreptarilor pentru ”tonifierea” muschilor fesieri si a picioarelor.

Probabil ai auzit si despre ”Squat Booty”, si despre minunile pe care le pot face antrenamentele cu greutati care sa includa genuflexiuni si fandari sub diverse forme.

Acestea sunt exercitii complexe, de baza si, daca ar exista un top al ”super-exercitiilor”, ar face cu siguranta parte din el, sub orice forma.

Nu iti voi sugera sa renunti la ele.

 

Vom regandi, in schimb, felul in care iti vei structura antrenamentul pentru picioare si fesieri.

 

In loc de

incalzire + exercitii de baza/secundare + stretching

vom face

incalzire scurta + activare de glutei + exercitii de baza/secundare + stretching.

 

⚠️ Alerta termen nou: activare de glutei.

 

Ce este activarea gluteilor si de ce ar trebui sa o facem?

 

Forma fesierilor este direct proportionala cu forta gluteilor (a muschilor fesieri).

Gluteii sunt muschii ce sufera cel mai mult in urma stilului de viata sedentar, iar aceasta suferinta se manifesta la nivel de forma si forta.

Un muschi flasc nu este ”bombat” si ferm.

Dezechilibrele la nivelul muschilor fesieri cauzeaza dezechilibre la nivelul posturii. Le resimtim ca si dureri ale coloanei in zona lombara, dar si la nivelul articulatiilor genunchilor si a gleznelor.

Mersul pe jos, alergatul, genuflexiunile si fandarile sunt exercitii care ar trebui sa faca parte din antrenamentele si stilul tau de viata. Insa acestea vizeaza indirect fesierii, care raman implicati doar partial (de cele mai multe ori, este activat Gluteus Maximus).

Gluteii raman activati partial mai ales daca un alt ”exercitiu” pe care-l faci zi de zi este statul pe scaun 8-10 ore.

 

3-Gluteus-Muscles

 

Scopul nostru este sa putem activa toata aceasta zona a muschilor glutei. Atunci cand reusim sa facem acest lucru, muschii fesieri pot prelua (fiind deja antrenati) in mod natural mai mult din miscarea executata.

 

Astfel, atunci cand executi genuflexiunile avand gluteii activati, miscarea va fi resimtita mai ales in zona fesierilor, ceea ce inseamna ca vei folosi mai putin muschii coapselor, iar asta se traduce, in timp, prin marirea  muschilor fesieri, fara sa se mareasca si muschii coapselor.

Cu alte cuvinte, eviti dezechilibrele la nivelul posturii si capeti rotunjimi acolo unde ti le doresti cel mai mult.

 

 

Exemple de exercitii pe care le poti executa pentru activarea gluteilor:

 

 

Trucuri pentru rezultate mai bune:

 

1. Scopul tau ar trebui sa fie sa incalzesti si sa activezi muschii fesieri

Poti alege oricare dintre aceste secvente sau poti opta pentru 3-5 exercitii diferite, pe care sa le executi de 2-4 ori.

In general, o sectiune de activare a gluteilor poate dura intre 5 si 15 minute.

 

2. Concentreaza-te pe executarea corecta a exercitiilor, nu pe numarul de repetari

Desi majoritatea acestor exercitii sunt cunoscute de tine si par mai degraba ”usurele”, asigura-te ca le executi in mod corect.

 

3. Joaca-te cu viteza de executie

De la miscari ritmice, rapide la miscare lente, cotrolate.

 

4. Pozitioneaza picioarele astfel incat sa simti ca iti ”iau foc” muschii fesieri

Cauta o pozitie a picioarelor care sa iti permita sa simti acest ”foc” la nivelul muschilor glutei, si nu a muschilor coapsei.

 

5. Toate repetarile conteaza

Executa atent fiecare repetare.

 

6. Daca folosesti greutati, asigura-te ca alegi o greutate care sa iti permita sa executi corect exercitiul

Nu este cazul sa impresionezi pe nimeni cu greutatea pe care o poti ridica.

 

7. Executa intre 6 si 20 de repetari din fiecare exercitiu

Atunci cand simti ca nu mai poti, fa inca 2.

 

8.Daca nu ai incercat niciodata unele dintre aceste exercitii

Incepe fara greutati sau cu o greutate mica, executand 10-20 miscari.

In momentul in care poti executa miscarea corect, poti adauga si greutati.

 

9. Daca esti constant in deficit caloric

– nu te poti astepta la rezultate spectaculoase.

Ca orice muschi, si gluteii au nevoie de nutritie adecvata pentru a putea ”creste”.

 

10. Nu te poti bate cu genele

Si nici nu trebuie.

Foloseste ceea ce ai si, prin munca constanta, vei obtine o versiune mai buna, dar a ta.

 

Referinte:

Show more...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3201064/O analiza a muschilor glutei in timpul exercitiilor de reabilitare

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26006705 Legatura dintre durerile de spate si muschii glutei

https://www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth Articol scris de Bret Contreras – the glute guy

http://www.fix-knee-pain.com/train-your-butt-to-fix-your-knee-pain/ Antreneaza-ti fesierii ca sa scapi de durerea de genunchi

 

 

  • EXERCITII PENTRU PICIOARE SI FESIERIEXERCITII PENTRU PICIOARE SI FESIERI
  • EXERCITII PENTRU CORE (ABDOMEN SI ZONA LOMBARA)EXERCITII PENTRU CORE (ABDOMEN SI ZONA LOMBARA)
  • DIETA LUI MICUTZU SAU DE CE AJUNGI SA VISEZI PAINEDIETA LUI MICUTZU SAU DE CE AJUNGI SA VISEZI PAINE
  • SURPRINZATOAREA STIINTA A FERICIRII. CE NE FACE FERICITI? (Ted Talk)SURPRINZATOAREA STIINTA A FERICIRII. CE NE FACE FERICITI? (Ted Talk)
  • EXERCITII PENTRU BRATE FRUMOASE (PE CARE LE POTI FACE ORIUNDE)EXERCITII PENTRU BRATE FRUMOASE (PE CARE LE POTI FACE ORIUNDE)
  • activarea gluteilor
  • activarea muschilor fundului
  • ce este activarea gluteilor
  • cum obtin fese ferme
  • cum obtin un fund mai mare
  • cum pot avea un fund mai sexy
  • de ce fac sala dar nu am fund bombat
  • de ce ma doare coloana
  • exercitii pentru fese ferme
  • exercitii pentru fund bombat
  • oare imi pot mari fundul fara a avea picioare groase
  • oare imi pot rotunji fundul fara a-mi ingrosa picioarele
  • Pot construi un fund mai mare fara ca sa mi se ingroase mult picioarele
  • trucuri pentru activarea corecta a feselor
About Carina 82 Articles
Carina Badea [Food& Coaching] Specialist in nutritie vegetariana. Coach in mancat emotional. Ajut oamenii sa creeze relatii armonioase cu corpul si cu hrana.
Contact: Website Facebook
Previous article
Next article

Be the first to comment

Leave a Reply Cancel reply

Your email address will not be published.


*

*


DESPRE MINE

Carina Badea [Food& Coaching] Specialist in nutritie vegetariana. Coach in mancat emotional. Ajut oamenii sa creeze relatii armonioase cu corpul si cu hrana.
POSTARI RECENTE
  • SI TU TE ASCUNZI ATUNCI CAND MANANCI EMOTIONAL?

    03/08/2022
  • De ce nu reusim atunci cand ne setam intentii la inceput de an?

    06/01/2022
  • CUM SA NU TE INGRASI DE SARBATORI?

    22/12/2021
  • CUM SA ITI REVII DUPA UN ESEC

    24/11/2021
  • DESPRE DOLIU. PENTRU CEI CARE AU NEVOIE SA CITEASCA DESPRE ASTA

    18/11/2021
FACEBOOK
CONTACT
carinabadeapjf@gmail.com
DISCLAIMER
Acest blog ofera informatii generale despre sanatate. Informatiile si continutul furnizat in acest blog nu sunt destinate si nu trebuie interpretate ca sfaturi medicale. Daca ai o problema medicala, trebuie sa te adresezi medicului tau. Nu ignora recomandarile medicale profesionale din cauza unui lucru pe care il citesti pe acest blog sau in materialele asociate. Daca crezi ca ai o urgenta medicala, adreseaza-te imediat medicului tau. Opiniile exprimate pe acest blog si pe site-ul web nu au nicio legatura cu cele ale oricarei institutii medicale.
  • Facebook
  • YouTube
  • Instagram
  • Pinterest
  • RSS

Copyright © 2022 | projectfit.ro

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish.Accept Read More

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
SAVE & ACCEPT