PROJECT FIT

TRUCURI DE LA ANTRENOR: CUM ITI POTI ROTUNJI FESELE FARA SA TI SE INGROASE PICIOARELE?

exercitii pentru fesieri

Sursa photo: Michelle Lewin pe Instagram

Oricat de frumoase nu mi-ar parea picioarele lui Michelle Lewin, majoritatea fetelor isi doresc, mai degraba, rotunjimea fesierilor ei.

Veste buna: iti poti rotunji si mari fesierii. Vestea si mai buna: o poti face fara sa iti ingrosi picioarele prea mult. Vestea si mai, si mai buna: atunci cand vei observa ce bine arata formele muschilor pe corpul tau, nu iti va mai pasa daca ai picioarele prea groase. ( 🙂 )

Cum?

 

Despre importanta genuflexiunilor, a fandarilor si a indreptarilor pentru ”tonifierea” muschilor fesieri si a picioarelor stie toate lumea. Nu iti voi sugera, in nici un caz, sa renunti la ele. Sunt exercitii complexe, de baza si, daca ar exista un top al ”super-exercitiilor”, acestea ar face parte din el, sub orice forma.

 

Vom regandi, in schimb, felul in care iti structurezi antrenamentul pentru picioare si fesieri. In loc de incalzire + exercitii de baza/secundare + stretching, vom face incalzire scurta+ activare de glutei+ exercitii de baza/secundare + stretching.

 

Alerta termen nou: activare de glutei.

 

Ce inseamna oare si de ce ar trebui sa executam o astfel de activare la inceputul antrenamentului?

 

Forma fesierilor este direct proportionala cu forta gluteilor- a muschilor fesieri. Gluteii sunt muschii ce sufera cel mai mult in urma stilului de viata sedentar, iar aceasta suferinta se manifesta la nivel de forma si forta. Un muschi flasc nu e ”bombat” si ferm.

Mai rau, dezechilibrele la nivelul muschilor fesieri cauzeaza dezechilibre la nivelul posturii. Le resimtim ca si dureri ale coloanei in zona lombara, dar si la nivelul articulatiilor genunchilor si a gleznelor.

 

Mersul pe jos, alergatul, genuflexiunile si fandarile sunt exercitii care ar trebui sa faca parte din antrenamentele si stilul tau de viata. Insa acestea vizeaza indirect fesierii, care raman implicati doar partial (de cele mai multe ori, este activat Gluteus Maximus). Mai ales daca un alt ”exercitiu” pe care-l faci zi de zi este statul pe scaun a cate 8-10 ore.

3-Gluteus-Muscles

 

Scopul nostru este sa putem activa toata aceasta grupa musculara, iar atunci cand reusim sa facem acest lucru, muschii fesieri pot prelua, in mod natural, mai mult din miscarea executata.

Astfel, atunci cand executi genuflexiunile avand gluteii activati, miscarea va fi resimtita mai ales in zona fesierilor, ceea ce inseamna ca vei folosi mai putin muschii coapselor, iar asta se traduce, in timp, prin (hipertrofia) marirea preferentiala a muschilor fesieri. Cu alte cuvinte, eviti dezechilibrele la nivelul posturii si capeti rotunjimi acolo unde ti le doresti cel mai mult.

Acesta este si raspunsul la intrebarea: ”Cum iti poti rotunji fesele fara sa ti se ingroase picioarele?”.

 

Ce exercitii poti executa pentru a-ti activa gluteii?

 

 

Trucuri pentru rezultate mai bune:

 

1. Scopul tau este sa incalzesti si sa activezi muschii fesieri

Poti alege oricare dintre aceste secvente sau poti opta pentru 3-5 exercitii diferite, pe care sa le executi de 2-4 ori. In general, o sectiune de activare a gluteilor poate dura intre 5 si 15 minute.

 

2. Concentreaza-te pe executarea corecta a exercitiilor, nu pe numarul de repetari

Desi majoritatea acestor exercitii sunt cunoscute de tine si par mai degraba usurele,  asigura-te ca le faci corect.

 

3. Joaca-te cu viteza de executie

-de la miscari ritmice, rapide la miscare lente, cotrolate.

 

4. Pozitioneaza picioarele astfel incat sa simti ca iti ”iau foc” muschii fesieri

Cauta o pozitie a picioarelor care sa iti permita sa simti acest ”foc” la nivelul muschilor glutei, si nu a muschilor coapsei.

 

5. Toate repetarile conteaza

Executa atent fiecare repetare.

 

6. Daca folosesti greutati, asigura-te ca alegi o greutate care sa iti permita sa executi corect exercitiul

Nu este cazul sa impresionezi pe nimeni cu greutatea pe care o poti ridica.

 

7. Executa intre 6 si 20 de repetari din fiecare exercitiu

Atunci cand simti ca nu mai poti, mai fa 2.

 

8.Daca nu ai incercat niciodata unele dintre aceste exercitii

incepe fara greutate sau cu o greutate mica, executand 10-20 miscari. In momentul in care poti executa miscarea corect, poti adauga si greutati.

 

9. Daca esti constant in deficit caloric

nu te poti astepta la rezultate spectaculoase. Ca orice muschi, si gluteii au nevoie de nutritie adecvata pentru a putea ”creste”.

 

10. Nu te poti bate cu genele

Si nici nu trebuie. Foloseste ceea ce ai si, prin munca constanta, vei obtine o versiune mai buna, dar a ta.

 

Referinte:

 

 

Facebooktwittergoogle_pluspinterest