Alimentatie anti-acnee

Exista o legatura directa intre modul in care te alimentezi, prezenta anumitor deficiente nutrititive, sanatatea hormonala a organismului tau si sanatatea pielii.

Atunci cand avem in mod constant o alimentatie sanatoasa, dar si un stil de viata sanatos si echilibrat, corpul uman functioneaza eficient, iar acest fapt se poate vedea cu ochiul liber in oglinda. O alimentatie dezechilibrata si un stil de viata nesanatos se vor vedea in calitatea pielii- pe termen scurt sau pe termen lung.

Conform lui Cheryl Karcher, dermatolog si nutritionist american:

”Pielea este o reflectie a sanatatii corpului”.

Legatura dintre alimentatie si sanatatea pielii

Macronutrientii- proteinele, carbohidratii si lipidele- sunt folositi pentru energie, construire, productie de enzime, hormoni si neurotrasmitatori, refacere si restructurare. 

Aceste procese enumerate mai sus au nevoie de ajutori- iar acesti co-participanti si ajutori sunt micronutrientii- vitaminele, mineralele si  fitochimicalele (flavonoizi, carotenoizi, licopen etc). Daca nu exista ajutorii pentru anumite procese, aceste procese nu vor avea loc.

Imagineaza-ti o situatie in care tu esti seful de proiect, iar subalternii tai au diverse functii pe care tu nu le-ai putea indeplini singur. Daca unul dintre subalternii tai, ce are una dintre aceste functii lipseste, iar colegii lui nu pot indeplini acea functie, va trebui sa opresti sau macar sa amani proiectul.

Astfel,

Pentru a reface structura membranelor celulelor pielii este nevoie de grasimi sanatoase care furnizeaza structura pentru membranele celulare.

Pentru a lupta cu imbatranirea si deteriorarea celulara este nevoie de antioxidanti. Antioxidantii sunt parte din mecanismul natural de protectie a celulelor organismului impotriva atacurilor speciilor reactive de oxigen- radicalii liberi. Cei mai cunoscuti antioxidanti sunt vitamina C, vitamina E, carotenul si acidul lipoic.

Pentru detoxifierea celulara este nevoie de anumiti compusi ce pot fi luati doar din alimentatie. De exemplu, broccoli contine isothiocyanati care activeaza in ficat o gena anume, iar acea gena are rol in curatarea toxinelor. Daca nu mananci broccoli, acea gena nu se activeaza, iar corpul tau va cauta alta modalitate de detoxifiere.

Care sunt factorii care contribuie la un ten acneic?

• sebuumul produs in axces de piele;
• diviziunea celulara prea rapida a pielii;
• intarzierea repararii celulare a pielii sau intarzierea mortii celulare (moartea celulara este un proces normal care se produce in mod regulat);
• bacteriile de pe suprafata pielii;
• raspunsul inflamator al organismului.

Alimentele mancate de noi si grasimea din tesutul adipos au un rol important in productia de sebuum, hormoni si raspuns inflamator. O alimentatie anti-acnee va reduce semnificativ nivelurile de inflamatie in organism.

Un studiu publicat in ”Canadian Medical Association Journal” in 1958 descrie acneea ca fiind ”diabetul pielii”. Desi este un studiu vechi, aceasta descriere este relevanta si astazi.

➡️Nivelurile ridicate de insulina din dieta si rezistenta la insulina sunt foarte des asociate cu tenurile acneice, iar administrarea medicamentelor care scad nivelul de insulina de sange are ca efect secundar si curatarea tenului de acnee.

➡️Hormonii androgeni, in mod primar testosteronul, creeaza un mod permisiv pentru dezvoltarea acneei. Supraalimentatia, alimentele de origine animala si mai ales grasimile saturate din acestea tind sa cauzeze o eliberare puternica de androgeni. O dieta saraca in grasimi saturate si bogata in fibre pare sa scada un astfel de raspuns hormonal.

➡️Inflamatia si stresul. Acneea este un tip de boala inflamatorie. In acnee, productia de hormoni inflamatori si raspunsul celular dat in raport cu acestia functioneaza la un nivel ridicat- creand astfel un furnicar al activitatii inflamatorii. Exista evidente clare ca oamenii care experimenteaza stres cronic au un nivel mai ridicat de inflamatie in organism.

Citeste despre inflamatie si dieta cu efect antiinflamator aici: Inflamatia cronica .

➡️O dieta saraca in antioxidanti. Alte studii sustin ca niveluri scazute de vitamina C si E, zinc, magneziu, seleniu  si carotenoizi ar putea contribui la un ten acneic. Acestia sunt micronutrientii care se lupta cu radicalii liberi ce distrug elastinul din piele, produc colagen si previn deteriorarea pielii. Desi suplimentarea poate ajuta, este de preferat sa obtii acesti micronutrienti din dieta.

➡️Alimentele procesate. Atunci cand alegi sa mananci o masa copioasa ce contine alimente procesate, raspunsul insulinic este ridicat. Un nivel ridicat de insulina in sange inseamna si secretie de hormoni androgeni peste limita nevoilor corpului si acelasi lucru se intampla cu cresterea tesuturilor- insulina fiind un hormon anabolic. Ambii factori duc la acnee. In plus, in astfel de situatii exista si un raspuns proinflamator ridicat pentru ca acele de alimente stimuleaza inflamatia si stresul oxidativ. O alimentatie anti-acnee trebuie sa tina cont de procesul inflamator in organism.

➡️Lactatele. Laptele contine factori de crestere, hormoni si nutrienti specifici pentru cresterea rapida a puilor. Laptele promoveaza secretia insulinica si a altor hormoni, care impreuna pot provoca aparitia acneei. Totusi, acest raspuns pare a fi considerabil mai mic spre inexistent atunci cand sunt consumate lactate fermentate, mai ales daca acestea sunt obtinute din lapte de capra si de oaie- iaurt, chefir, telemea, branza fermentata, urda, cascaval. Pentru unii, chiar si proteina din zer poate provoca acnee, tinand cont de faptul ca proteina din zer creaza un un raspuns insulinic puternic.

➡️Alcoolul. Exista studii care demonstreaza o legatura directa intre consumul de alcool si tenul acneic.

➡️Glutenul. Sanatatea sistemului digestiv este compromisa atunci cand exista stres cronic, iar acesta creaza un raspuns inflamator. Raspunsul inflamator mai poate fi creat si de prezenta continua in dieta a anumitor alimente sau grupe de alimente nocive pentru organism. Astfel, se pot dezvolta sensibilitati alimentare, iar una dintre cele mai comune este sensibilitatea la gluten. Poti incepe prin a elimina toate sursele de gluten din alimentatie, observand apoi efectele acestei schimbari asupra pielii tale.

Citeste despre sensibilitatea la gluten si dieta fara gluten aici: Sensibilitatea la gluten.

Cum arata o alimentatie anti-acnee?

1. Alege alimente in stare integrala, naturale sau minim procesate: leguminoase, fructe, legume, cereale integrale, pseudocereale, carne, oua etc.
2. Evita sa mananci prea mult. Excesul alimentar, dar si cel de tesut adipos, creeaza un mediu propice pentru secretia mai multor hormoni cu efect nociv asupra sanatatii si a pielii tale.
3. Introduce alimente ce contin fitoestrogeni: seminte de in, alune, nuci (dar si alte seminte uleioase), trifoi rosu, ceapa, usturoi, soia (de preferinta produse fermentate din soia, cum ar fi tofu sau miso, obtinute din cultura ecologica). Acestea inhiba productia de hormoni androgeni in exces, dar si activitatea enzimelor producatoare de acnee.
4. Cacao– studiile arata ca ciocolata cu peste 75% poate imbunatati raspunsul tesuturilor la insulina, imbunatati circulatia sanguina spre celulele pielii si hidratarea pielii.
5. Acizii grasi Omega 3. In dietele noastre exista un dezechilibru intre grasimile proinflamatorii Omega-6 si grasimile antiinflamatorii Omega-3, fapt care duce la inflamatie. Putem obtine Omega-3 introducand in dieta zilnica aceste alimente: peste, fructe de mare, nuci, seminte, avocado, ulei de masline.
6. Imbunatatirea sanatatii gastrointestinale. Pentru a obtine imbunatatirea functiei gastrointestinale se recomanda sa consumam alimente integrale, bogate in fibre solubile si insolubile, grasimi Omega-3, cocos, legume crucifere- broccoli, varza, varza de Bruxelles, gulii etc. Mai poti incerca sa elimini lactatele, glutenul si zaharul pentru o luna, pentru a observa ce afecte vor avea aceste eliminari asupra pielii tale. Un alt procedeu folosit pentru depistarea sensibilitatilor alimentare, dar si imbunatatirea functiei gastrointestinale, este dieta de eliminare.
7. Pre- si probiotice. Studiile arata ca printre alte beneficii, suplimentarea cu probiotice reduce inflamatia la nivel intestinal. Astfel, o flora intestinala sanatoasa imbunatateste procesul de digestie, reducand inflamatia. Cauta un supliment calitativ ce contine 10 billions CFU din speciile Bifidobacteria si Lactobacillus. Este recomandata si introducerea in dieta a alimentelor cu efecte probiotice– varza murata, iaurt, chefir, lapte batut, branzeturi fermentate, microalge, castraveti murati, masline in saramura, dar si cele cu efecte prebiotice (ingrediente alimentare non-digerabile care stimuleaza selectiv cresterea si activitatea anumitor bacterii benefice care se afla in intestin)- ceapa, usturoi, praz, banane, sparanghel, grau, ovaz, cicoare si napi.
8. Condimente. Multe dintre condimente sunt dovedite a fi antiinflamatorii si antimicrobiale. Condimentele pot imbunatati imunitatea. Poti consuma scortisoara, turmeric, ghimbir, dar si ierburi aromate sau alte condimente: busuioc, oregano, usturoi, ceapa, patrunjel).
9. Ceai verde si ceai alb. Inhiba activitatea enzimelor si androgenilor ce provoaca acnee. Au rol antiinflamator.
10. Nuci/caju/migdale/alune de padure, seminte de in/chia/pin/susan. Ajuta la reglarea balantei lipidelor, dar si la controlul nivelului de glucide din sange.
11. Legumele si fructele verzi si mov. Contin antioxidanti si minerale care alunga inflamatia. De altfel, au rol si in inhibarea enzimelor ce formeaza hormoni androgeni si promoveaza inflamatia.
12. Oua obtinute de la gaini crescute la sol. Gainile ce sunt alimentate cu iarba si insecte mici ce se gasesc in sol produc oua mai bogate nutritiv- continand inclusiv vitamina A si Omega-3, micrunutrienti ce pot ajuta in lupta cu acneea.
13. Resveratrol– antioxidant. Se gaseste in vin, struguri si dude.
14. Zinc si seleniu. 6% din tot Zincul aflat in corpul nostru se gaseste in piele. Seleniul este un antioxidant foarte puternic. Este de preferinta sa fie obtinut din dieta. Alimente bogate in zinc-fructe de mare, vanat, carne rosie, nuci, seminte, ciuperci. Alimente bogate in seleniu- nuci, carne alba, rosie si vanat, ciuperci, cereale integrale si oua.
15. Vitamina D. Vitamina D are multiple efecte benefice asupra organismului, printre care imbunatatirea tolerantei la glucoza, antioxidant, regulator hormonal si antiinflamator- toate importante pentru o piele sanatoasa. Cea mai eficienta modalitate de obtinere a vitaminei D este prin expunerea la soare 15 minute pe zi, de 3 ori pe saptamana, fara a folosi produse de protectie solara. Din alimentatie, produse de provenienta animala: somon, macrou, ton, sardine, galbenus de ou, ficat de vita, ficat de cod, slanina, unt si surse vegetale de vitamina D: ciuperci, drojdii, germeni de grau, uleiuri vegetale, spanac, varza etc.
16. Fumatul este puternic oxidant si poate influenta negativ activitatea gandelor sebacee. Pentru un ten frumos, se recomanda sa renuntam la fumat.
17. Masti pentru piele care sa contina turmeric, galbenus de oua, ulei esential de arbore de ceai, ceai de musetel si menta, fulgi de ovaz, iaurt. Acizii si enzimele din fructe- ananas, portocale, lamaie, pot sa-ti ofere in mod natural un ”peeling glycolic”.

Proverbul vechi ”esti ceea ce mananci” pare sa fie adevarat cat tine de sanatatea ta. Este adevarat si pentru pielea ta.

Patricia Farris, MD, dermatolog si autor al cartii”The Sugar Detox”-”Detoxifierea de zahar” sustine ca:

“Alimentatia nesanatoasa pare sa fie la fel de nociva pentru piele ca si fumatul.”

O dieta dezechilibrata  provoaca stres oxidativ, care la randul sau deterioreaza colagenul si influenteaza activitatea celulelor genetice, ceea ce poate fi corectat prin alimentatie anti-acnee.

Pielea noastra trece in continuu printr-un proces de refacere si avem o piele regenerata la fiecare 28- 45 de zile. De aceea, este necesar sa iti oferi intre 28-45 de zile pentru a putea observa rezultate atunci cand introduci aceste schimbari in alimentatie. 

Referinte: