Tip of the day

CE SA MANANCI CA SA SLABESTI (4 PASI USOR DE INTELES)

Cu totii vrem sa ne alimentam corect, sa ne hranim cu adevarat corpurile si sa fim mai sanatosi. Dezacordul dintre ceea ce vrem si ceea ce putem apare acolo unde nu stim ce anume sa facem si in ce mod.

Desi experienta imi arata ca majoritatea oamenilor ar avea destule cunostinte incat sa isi transforme stilul de viata incepand chiar de azi, acestora le lipseste increderea si viziunea asupra felului in care ar putea include aceste shimbari in vietile lor.

Cu cat par mai complicate schimbarile, cu atat sunt mai mici sansele ca ele sa se intample.

 

De aceea, acest articol iti expune 4 pasi simpli pe care sa ii urmezi atunci cand iti doresti schimbarea modului in care te alimentezi, incepand cu organizarea meselor tale zilnice.

Aplica acesti pasi in mod progresiv.

Ai putea incepe prin a aplica pasul 1 la toate mesele de mic dejun, apoi la pranz si cina. Dupa ce te-ai asigurat ca stii sa executi acest pas fara prea mult efort, poti face acelasi lucru cu pasul 2, si tot asa. In functie de unde te situezi, ai putea sa alegi un ritm mai lent sau unul care progreseaza mai rapid.

Ca sa poti vedea si simti rezultatele, nu uita ca e nevoie de practica constanta.

 

Ce sa mananci ca sa slabesti?

 

ce sa mananci ca sa slabesti

 

 

Pasul 1: Incepe prin a alege sursa de proteine

 

Proteinele sunt caramizile cu care este construit corpul uman.

Cea mai frumoasa analogie pe care am gasit-o despre rolul proteinelor in corpul uman suna cam asa: ”Daca ar exista o fabrica si proteinele ar fi muncitorii din ea, atunci acei muncitori ar executa toata munca la liniile de productie, dupa care ar reconstrui toata fabrica si, la sfarsit, pe ei insisi”.

Atunci cand iti alegi sursa de proteine, asigura-te ca o gatesti in mod corect si nu te sfii sa sa introduci in dieta ta surse vegetale de proteine.

Cantitatea minima recomandata pentru oamenii sedentari este de 0,8g/kg corp, insemnand cam 56g de proteine pentru o persoana de 70kg. MINIMUL inseamna cantitatea necesara pentru a preveni deficientele.

Daca esti o persoana activa sau executi antrenamente de orice fel, daca tii un regim alimentar strict sau sarac in carbohidrati, aceasta cantitate creste si ar trebui sa fie undeva intre 1,4 si 2,0g/kg corp, adica intre 98 si 140g pentru o persoana de 70kg (in functie de gradul de activitate.)

Citeste mai multe despre proteine aici:

Ce sunt proteinele?

Top 20 cele mai bogate surse de proteine vegetale

10 moduri de a inlocui carnea

ce sunt proteinele

 

ce sunt proteinele vegetale

Pasul 2: Consuma minim o portie de legume la fiecare masa

 

Daca ar fi sa faci o singura schimbare in alimentatia zilnica, care sa iti aduca cele mai multe rezultate in ceea ce priveste starea de bine, sanatatea si aparenta fizica, aceasta ar fi sa mananci legume la fiecare masa. Gasesti aici 10 motive.

 

cate legume ar trebui sa mananc

Pasul 3: Alege o sursa de carbohidrati complecsi pentru majoritatea meselor

Carbohidratii sunt, in principal, o sursa de energie rapida pentru toate celulele corpului.

Carbohidratii complecsi sunt tolerati mai bine decat cei simpli.

Carbohidratii complecsi vin la pachet cu fibre, vitamine si minerale.

Carbohidratii sunt importanti pentru functionarea optima a organismului. Alege in majoritatea zilelor carbohidrati complecsi, bogati in fibre, si vei putea beneficia atat de energia data de acestia, cat si de micronutrientii care vin odata cu alimentele integrale, asigurandu-ti o stare de bine combinata cu placerea din farfurie.

O persoana care vrea sa mentina o greutate sanatoasa va consuma o cantitate diferita de carbohidrati decat o persoana care vrea sa slabeasca.

Minimul necesar pentru o persoana care nu tine vreo dieta de tip ketogenic (very low carb) este de 130g pe zi.

Citeste mai multe despre carbohidrati aici.
care sunt carbohidratii buni

Pasul 4: Alege grasimi sanatoase la majoritatea meselor principale si gustari

Grasimile sunt importante pentru echilibrul hormonal, sanatatea creierului si a sistemului nervos, dar si aspectul pielii.

Atunci cand creste numarul de calorii consumat din grasimi, trebuie sa scada invers proportional caloriile provenite din carbohidrati.

Abia daca vom consuma si multe grasimi, si multi carbohidrati, in acelasi timp, ne vom ingrasa si ne vom imbolnavi. Majoritatea produselor puternic procesate din comert sunt bogate atat in grasimi proinflamatorii, cat si carbohidrati simpli.

Este important sa obtinem un echilibru intre cele 3 tipuri de grasimi sanatoase in alimentatie si sa evitam grasimile hidrogenate. Acest echilibru este important pentru o stare optima de sanatate si functionarea eficienta a organismului.

Intre 20-40% din caloriile consumate ar trebui sa provina din grasimi sanatoase.

care sunt grasimile sanatoase

Alimente pe care ar trebui sa le eviti sau sa le consumi doar ocazional:

 

  • Inghetata
  • Mancaruri prajite in mult ulei, mancaruri prajite in ulei de floarea soarelui
  • Orice tip si marca de margarina ( chiar daca nu o mananci pe paine, ea face parte, aproape intotdeauna, din prajiturile/produsele coapte din comert)
  • Prajituri/produse coapte din comert (amandine, merdenele, placinte cu branza, strudele etc)
  • Bomboane, ciocolata cu mai putin de 70% cacao, dulciuri ( praline, biscuiti, napolitane etc)
  • Sucuri comerciale- ORICE sucuri comerciale, in afara de fresh-uri (sucuri proaspat stoarse).
  • Chipsuri, nachos, tortilla
  • Mezeluri, carne procesata (salam, pateuri, carnati, mici, crenvursti, jambon etc)
  • Paine alba, paine cu zahar/dextroza, paine integrala de proasta calitate (cu adaos de coloranti, conservanti si zahar/dextroza)
  • Hot dog, hamburger, aripioare picante, nougets etc
  • Cereale cu zahar ( de ex: cereale pentru mic dejun Fitness)
  • Popcorn din comert
  • Maioneza din comert.

Concluzie:

Cei 4 pasi pentru organizarea meselor zilnice:

  1. Incepe prin a alege o sursa de proteine la fiecare masa.
  2. Mananca minim o portie de legume la fiecare masa.
  3. Alege carbohidrati complecsi pentru majoritatea meselor principale. Daca vrei sa slabesti, poti evita carbohidratii la cina.
  4. Alege grasimi sanatoase la majoritatea meselor si incearca sa mentii un echilibru intre cele 3 tipuri de grasimi.
  5. Consuma doar ocazional alimentele din lista de mai sus.

 

Corpul tau va raspunde pozitiv atunci cand inveti sa echilibrezi mesele, incluzand nutrientii de care are nevoie. Vei obtine un corp mai suplu, dar si o stare de bine pronuntata. Fii atent/a la nivelurile de energie, la claritatea mintii, la aspectul pielii. Toate acestea conteaza, nu doar numarul de kilograme pe cantar.

 

 

About Carina 97 Articles
Carina Badea - IN CURAND