Ce sunt proteinele?

– Proteinele sunt caramizile cu care e construit corpul uman.

Daca ar exista o fabrica si proteinele ar fi muncitorii din ea, atunci acei muncitori ar executa toata munca la liniile de productie, dupa care ar reconstrui toata fabrica si, la sfarsit, pe ei insisi.

Proteinele sunt compuse din AMINOACIZI.

Exista 20 de aminoacizi diferiti care pot forma o proteina, 9 dintre acesti aminoacizi nu pot fi sintetizati de corpul uman.

Aminoacizii pot fi:

1. Esentiali– e necesar sa fie obtinuti din alimentatie. Corpul nostru nu ii poate fabrica.
2. Semiesentiali– corpurile noastre nu le pot produce intotdeauna in cantitati suficiente, mai ales atunci cand exista stres constant sau daca suntem bolnavi.
3. Neesentiali– corpul ii poate produce singur in cantitati suficiente.

In timpul procesului de digestie, corpul separa proteinele pe care le mancam in aminoacizi separati, care contribuie apoi la plasma pool of aminoacids (depozitul de aminoacizi din plasma), aminoacizi care sunt disponibili si circula impreuna cu sangele.

Aceste depozit de aminoacizi este reiinoit incontinuu.

Tinand cont de faptul ca, corpurile noastre au nevoie de aminoacizi in mod constant, pentru a produce molecule importante (cum ar fi enzime, hormoni, neurotransmitatori, anticorpi), corpurile noastre functioneaza deficitar atunci cand nu obtinem suficiente proteine.

Proteine complete si incomplete

Ce sunt proteinele complete?

– Pentru a fi completa, o sursa de proteine trebuie sa asigure organismului toti aminoacizii esentiali in cantitati similare.

Ce sunt proteinele incomplete?

– Atunci cand o sursa de proteine nu ii poate asigura organismului toti aminoacizii esentiali, aceasta este o proteina incompleta.

Proteinele de provenienta animala sunt considerate a fi complete, pe cand cele de provenienta vegetala sunt, adesea, incomplete.

Vestea buna, mai ales pentru cei care au o alimentatie constituita in mare parte din vegetale, este ca organismul uman nu are nevoie de toti cei 9 aminoacizi esentiali la fiecare masa.

Avem nevoie de acesti aminoacizi in fiecare zi, insa nu si la fiecare masa.

Cei noua aminoacizi pot fi derivati dintr-o singura sursa de hrana sau o combinatie de alimente care sa formeze impreuna o proteina completa.

Cate proteine ar trebui sa mananci?

Cantitatea minima recomandata pentru persoane sedentare este de 0,8g/kg corp, insemnand cam 56g de proteine pentru o persoana de 70kg.

MINIMUL inseamna necesarul minim de care e nevoie pentru a preveni deficientele.

Daca esti o persoana activa sau faci antrenamente de orice fel, daca tii un regim alimentar strict/sarac in carbohidrati, cantitatea zilnica necesara creste si ar trebui sa se situeze intre 1,4 si 2,0g/kg corp, adica intre 98 si 140g pentru o persoana de 70kg, in functie de gradul de activitate.

Oamenii supraponderali sau obezi care vor sa slabeasca ar trebui sa calculeze necesarul zilnic in functie de greutatea la care vor sa ajunga (greutatea dorita).

Proteine animale VS proteine vegetale

In corpul tau exista o asa numita ”piscina” – ”plasma pool” , un depozit de aminoacizi, situat in sistemul sanguin care poate retine intre 100 si 140g de aminoacizi.  Aceasta piscina poate face rapid schimb de aminoacizi cu celulele, la nevoie.

Procesul decurge cam asa: corpul  are nevoie de carnozina (o proteina formata din 2 aminoacizi, si anume beta-alanina si histidina). Vor fi stimulate mai multe procese chimice, astfel incat sa se extraga din acea ”piscina” aminoacizii beta-alanina si histidina, componentele carnozinei. Daca nu exista unul dintre acestia (de obicei beta-alanina este aminoacidul limitant, mai greu de obtinut), atunci nu se va mai sintetiza nici carnozina. Atat timp cat exista si beta-alanina, cat si histidina, nu este important daca acestia provin din surse animale sau din surse vegetale.

Tinand cont de faptul ca nu este necesar sa obtinem aminoacizii din proteine complete, ci mai degraba sa ne asiguram ca ii avem zilnic alimentatie, putem obtine proteinele complete din alimentatie, fiind vegani sau vegetarieni. Insa tot acesta este motivul pentru care, fiind vegani sau vegetariani, este foarte important sa avem o alimentatie cat mai diversificata.

Cum obtinem necesarul de proteine?

Exista un sistem portabil pe care il avem cu totii si care difera in functie de tipul somatic, greutate si inaltime.  Si anume: palmele noastre. Endomorfii au in general palme mai mari decat ectomorfii. Oamenii supraponderali observa ca li se miscoreaza palmele atunci cand slabesc.

Incearca sa obtii  20-30g de proteine la fiecare masa principala daca esti femeie si 30-50g daca esti barbat.

Este necesar sa calculam si cantitatea de proteine pe care o obtinem din shake-urile proteice de dupa antrenamente, dar si din gustari.

In infograficul de mai jos iti prezint cum arata o portie de proteine la o masa si care sunt alimentele ce contin proteine, dar si cantitatea de proteine pentru 100g.

Ce sunt proteinele vegetale

Din al doilea infografic vei putea observa ca alimentele de surse vegetale contin o cantitate insemnata de proteine si sunt o alternativa excelenta.

Nu e nevoie sa consumi carne la fiecare masa ca sa iti asiguri necesarul de proteine. Diversitatea in alimentatie este intotdeauna o idee buna.

Citeste si articolul: Top 20 cele mai bogate surse vegetale de proteine

Daca esti vegan, incearca sa respecti aceste 5 reguli:

1. Consuma calorii destule incat sa mentii un corp suplu- ceea ce insemana ca nu vei manca nici prea mult, incat sa te ingrasu, nici prea putin, incat sa slabesti.
2. Daca scopul tau este sa slabesti, atunci recomandarea este sa acorzi o atentie speciala cantitatii si calitatii alimentelor pe care le alegi, astfel incat sa te asiguri ca obtii minim 1g de proteine pe kg/corp. Proteinele din surse vegetale se absorb mai putin eficient, de aceea minimul necesar pentru un vegan este de 1g/kg corp.
3. Dieta ta ar trebui sa nu se bazeze pe alimente procesate, faina alba, dulciuri, margarina etc. Evita, cat poti de mult, aceste alimente.
4. Atat timp cat consumi o diversitate de alimente in stare integrala sau minim procesata, creste posibilitatea de a obtine a unui numar suficient de proteine, dar si a altor nutrienti doar din dieta.
5. Consuma fructe, dar si o diversitate de legume in toate culorile.
6. Consuma leguminoase, pseudocereale, nuci, seminte si radacinoase in fiecare zi. Pseudocerealele (hrisca, quinoa, mei, amaranth) sunt surse excelente de proteine complete. Poti consuma si cereale, atat timp cat sunt intergrale sau minim procesate.
7. Imprieteneste-te cu spirulina/orice alt fel de alge si drojdia de bere inactiva. Acestea sunt superalimente ce iti pot aduce un aport semnificativ de proteine.
8. La nevoie, suplimenteaza cu o pudra proteica de calitate.
9. Citeste si: Cum eviti deficientele de nutrienti daca esti vegan sau vegetarian
10. Dar si: Riscul de anemie pentru vegani si vegetarieni

Referinte: