Daca esti vegetarian sau, mai ales, vegan, ai auzit intrebarea “Pai si proteinele de unde le iei?” mai des decat ai auzit “Pofta buna!”. Toata lumea isi permite sa aiba pareri despre stilul tau de viata si sa iti dea sfaturi, recomandandu-ti, totusi, sa renunti pentru ca nu e sanatos, nu e natural si te vei trezi cu probleme de sanatate.
Sunt vegetariana de 18 ani (in 2020). Am devenit vegetariana din motive etice. De la 15 pana pe la 23 de ani nu am fost deloc interesata sa stiu daca mancarea pe care o consumam era sanatoasa, tot ce conta pentru mine era sa nu contina carne. Iti poti imagina ca alegerile mele nu erau tocmai potrivite pentru un adolescent in crestere. Parintii mei erau alarmati, pe buna dreptate, dar nu puteau sa faca foarte multe in aceasta privinta, tinand cont de faptul ca mi-am petrecut anii de liceu si facultate in alt oras, chiar in alta tara (eu fiind din R. Moldova) decat ei. Dieta mea alcatuita din muuuulta paine, multi cartofi, mult junk food si mult, mult prea putine proteine nu putea sa nu fie resimtita si la nivelul starii de sanatate- cea mai neasteptata dintre consecintele acestui mod de a manca a fost, pentru mine, inrautatirea memoriei- in clasa a 11-a, oricat de mult nu m-as fi straduit sa invat poezia lui M. Eminescu “Sara pe deal”, nu am fost, efectiv, capabila de a invata mai mult de 2 randuri.
Nu am fost interesata sa devin o vegetariana sanatoasa pana nu a trebuit sa slabesc, la varsta de 23 de ani, cand ma trezisem cu 10 kg in plus, obosind si daca mergeam 50 de metri si mereu obsedata de ce urma sa mananc (junk-ul este, intr-adevar, foarte adictiv). Astazi, sunt la fel de vegetariana, dar imi place sa fac miscare si am destula energie pentru a sustine activitati fizice intense.
Iti povestesc aceste lucruri pentru a sublinia cat de importanta este prezenta proteinelor in dieta ta, de fapt, importanta unei diete diverse si echilibrate pentru oricare dintre noi. De aceea, trebuie sa ne invatam optiunile si sa alegem cu grija alimentele ce vor face parte din meniurile noastre.
Corpul are nevoie de proteine pentru a sustine viata.
Functia proteinelor in organism este de departe cruciala in formarea, dezvoltarea si repararea celulelor, tesuturilor, muschilor si a organelor. De asemenea, proteinele sunt foarte importante in producerea de anticorpi, hormoni si enzime, facilitand o serie de procese chimice in tot corpul.
Pentru vegani, obtinerea proteinelor complete din alimente vegetale este esentiala, pentru ca un deficit poate avea consecinte grave asupra sanatatii. Totusi, este chiar usor sa obtii o cantitate indestulatoare de proteine din surse vegetale. Trebuie sa ai o dieta cat mai diversa, astfel incat sa poti obtine aminoacizii necesari din surse diferite si, astfel, proteinele sa poate fi completate.
Ce este o ”proteina completa”?
Exista 20 de aminoacizi diferiti care pot forma o proteina. 9 dintre acesti aminoacizi nu pot fi sintetizati de corpul uman. Acesti 9 aminoacizi sunt denumiti esentiali– ceea ce inseamna ca trebuie sa asiguram necesarul din alimentatie. Pentru a fi completa, o sursa de proteine trebuie sa asigure organismului toti aminoacizii esentiali in cantitati similare.
Proteinele de provenienta animala sunt complete, pe cand cele de provenienta vegetala sunt, adesea, incomplete.
Vestea buna este ca organismul uman nu are nevoie sa obtina toti cei 9 aminoacizi dintr-un singur aliment sau la aceeasi masa. Avem nevoie de acesti aminoacizi in fiecare zi, insa nu la fiecare masa. Astfel, cei noua aminoacizii pot fi obtinuti dintr-o singura sursa de hrana sau o combinatie de alimente, care impreuna formeaza o proteina completa.
Cu un numar din ce in ce mai mare de vegetarieni si vegani, calitatea proteinelor vegetale vs cea a proteinelor de sursa animala devine un subiect din ce in ce mai popular,
Daca vrei sa afli mai multe despre proteine, citeste si: Tot ceea ce trebuie sa stii despre proteine
Top 20 cele mai bogate surse vegetale de proteine
1. Semintele de Chia
Aceste seminte mici sunt o sursa completa de proteine intr-o forma usor de digerat si sunt, de asemenea, abundente in fibre si acizi grasi omega-3. Ele sunt bogate in minerale, inclusiv calciu, mangan, fosfor, fier si zinc. Semintele de chia contin si triptofan, care te poate ajuta sa obtii un somn mai bun.
100g de seminte de Chia contin 15g de proteine.
2. Semintele de canepa
Semintele de canepa contin toti cei noua aminoacizi esentiali si sunt, de asemenea, bogate in fibre. Acestea ofera un raport optim a acizilor grasi omega-3 si omega-6 si sunt bogate in minerale si antioxidanti. Aceste seminte au proprietatea de a reduce inflamatia si ne ajuta sa obtinem echilibrul hormonal.
100g de seminte de canepa contin 30g de proteine.
3. Quinoa
Quinoa este o pseudocereala si este o sursa excelenta de proteine complete. De asemenea, este bogata in fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, fosfor si zinc, precum si o serie de antioxidanti. Quinoa contine si saponine, carora le sunt atribuite proprietati antioxidante si anti-inflamatorii.
100g de quinoa gatita contin 4,5g de proteine.
4. Orez brun si fasole
Putem obtine proteine complete atunci cand combinam leguminoasele (fasole, linte, naut, mazare galbena) cu orez sau cereale integrale.
Din acest motiv, un castron de fasole cu orez brun este o optiune foarte buna si primim o cantitate mare de proteine complete. Orezul brun este o alegere buna, intrucat nu contine gluten. Fasolea ofera o multime de substante nutritive, inclusiv vitamina B1, o varietate de minerale si molibden (un mineral extrem de util organismului).
100g de orez brun fiert contin 2,6g de proteine
100g de fasole fiarta contin 9g de proteine
5. Spirulina cu nuci
Spirulina ofera aproape toti aminoacizii esentiali. Aceasta contine, de asemenea, o gama larga de minerale, impreuna cu mai multe vitamine B si un numar de compusi antioxidanti. Spirulin ofera organismului clorofila, care este foarte benefica pentru sistemul circulator, dar si sistemul digestiv. Atunci cand amesteci spirulina cu nuci poti obtine o proteina completa.
100g de spirulina contin 58g de proteine
100g de nuci contin 15g de proteine
6. Hummus cu naut si tahini
Hummusul de casa este in mod traditional facut din naut (de asemenea, cunoscut sub numele de fasole garbanzo), tahini, ulei de masline si usturoi. Nautul formeaza o proteina completa atunci cand este cuplat cu nuci sau seminte (tahini, seminte de canepa). Nautul este bogat in fibre, minerale si molibden.
100g de hummus cu tahini contine 8g de proteine.
7. Linte cu orez
Lintea este considerata o sursa foarte buna de proteine, carbohidrati complecsi si fibre. Este o excelenta sursa de minerale si vitamine, dintre care se disting fosforul, fierul, zincul şi magneziul, dar si vitaminele din grupul B (B1, B2, B3, B5, B6 si B9). Cele mai indicate sortimente de linte pentru alimentaţie sunt lintea verde si cea rosie, care isi pastreaza cel mai bine forma şi proprietatile in urma fierberii.
100g de linte fiarta contin 9g de proteine.
100g de orez brun fiert contin 2,6g de proteine
Citeste si: Top 10 moduri de a inlocui carnea la orice masa
8.Drojdie de bere inactiva
Drojdia de bere inactiva este adesea folosita in bucataria vegetariana, mai ales pentru ca are un gust asemanator cascavalului. Mai este numita si ”proteina vegana”, deoarece este o sursa bogata de proteine complete, avand peste 55% proteina de calitate. Cu un continut de 18 aminoacizi, fulgii de drojdie intra in categoria proteinelor complexe si pe langa acestea, contin si 15 minerale.Unul dintre beneficiile fulgilor de drojdie ar fi continutul mare de vitamine B care ajuta la mentinerea echilibrului psihic, preventia cancerului de pancreas, asigurand si o piele sanatoasa. Alte elemente aflate din belsug in fulgii de drojdie sunt: magneziu, chromium, cupru, vanadium, molybdenum si litium.
100g de fulgi de drojdie de bere inactiva contin 44g de proteine
9. Seminte de floarea-soarelui, susan, in, dovleac
Aceste seminţe sunt bogate atat in proteine, cat si in vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale, precum magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor, dar si tryptofan si fitosteroli.
100g de seminte de floarea-soarelui, crude, contin 21g de proteine
100g de seminte de susan contin 20g de proteine
100g de seminte de in contin 18g de proteine
100g de seminte de dovleac, crude, contin 24g de proteine
10. Nuci, alune, caju, fistic, alune de padure
Nucile si alunele contin din abundenta atat proteine, cat si grasimi sanatoase (cum ar fi Omega-3) fiind, de altfel, si o sursa bogata de vitamine si minerale. Nucile romanesti sunt si sursa excelenta de polifenoli (antioxidanti) alimentari.
100g de nuci romanesti, crude, contin 21g de proteine
100g de migdale crude contin 22g de proteine
100g de caju crud contin 18g de proteine
100g de alune de padure crude contin 25g de proteine
100g de fistic crud contin 25g de proteine
11. Soia
Produsele alimentare derivate din soia, cum ar fi tofu, edamame si tempeh, ofera proteine complete, grasimi sanatoase si fibre. Fitosterolii, lecitina, acizii grasi Omega-3 si alte substante din compozitia semintelor de soia impiedica dezvoltarea celulelor canceroase, in special in cazul cancerului mamar. Soia are efecte benefice si in ceea ce priveste functionarea tractului digestiv, usurand procesele digestive si de asimilare. Consumarea produselor pe baza de soia duce si la un mai bun reglaj in ceea ce priveste ciclurile menstruale. Este contraindicata in dietele celor ce sufera de hipotiroidie, a femeilor insarcinate si copiilor cu varsta sub 3 ani.
Consuma soia de 2-3 ori pe saptamana si alege produse derivate din soia din cultura organica, obtinute prin fermentare.
100g tofu bio contin 14g de proteine
12. Hrisca
Hrisca este bogata in vitaminele E, B1 si B2, dar si in proteine complete, carbohidrati, fibre, fosfor, magneziu, cupru, zinc, mangan, seleniu si fier. Desi nu face parte din clasa cerealelor (este o pseudocereala; o planta ierboasa inrudita cu rubarba si stevia creata), hrisca este net superioara graului prin elementele nutritive care protejeaza organismul de factorii externi si il fortifica mai ales in sezonul rece si la începutul primaverii.
100g de hrisca boabe contin 13g de proteine
13. Amarant
Un motiv pentru care ar trebui sa introduci aceasta pseudocereala in dieta ta este continutul sau nutritiv remarcabil. Este mai bogat in minerale ( precum calciu, fier, fosfor si carotenoide) decat majoritatea legumelor.Este, de altfel, o sursa de proteine complete.
100g de amarant contin 15g de proteine
14. Mazare verde si uscata
Mazarea este bogata in proteine, minerale, vitamine si fibre esentiale pentru organism. Este o sursa esentiala de vitamina K, care activeaza calciul din organism, fiind asimilatmai rapid in oase. Mazarea este si o sursa importanta de acid folic si vitamina B6, substante importante pentru combaterea osteoporozei si arterosclerozei. Mazarea contine numeroase vitamine din complexul B: tiamina (B1), riboflavina (B2) si niacina (B3). Aceste vitamine ajuta la reglarea nivelului de lipide, carbohidrati si proteine din organism. Pentru a obtine un profil complet de aminoacizi esentiali, se recomanda a fi consumata cu orez brun integral sau cereale integrale.
100g de mazare uscata contin 24g de proteine
100g de mazare verde contin 3g de proteine
15. Fulgi integrali de ovaz
Ovazul este o sursa buna de elemente nutritive precum vitamina E, zinc, seleniu, cupru, fier, mangansi magneziu. De asemenea, ovazul este o sursa buna de antioxidanti, fibre si proteine. Una dintre componentele gasite in fulgii de ovaz – beta-glucanul – este o fibra solubila despre care se considera ca are efecte benefice asupra nivelului de colesterol in sange. Ovazul este si o sursa importanta de vitamina B1, esentiala pentru producerea de energie.
100g de fulgi integrali de ovaz contin 13g de proteine
16. Ciuperci
Ciupercile pot parea banale, dar sunt niste super-alimente. Asta pentru ca nu contin nici un fel de grasime, zahar ori sare si sunt o sursa valoroasa de fibre si vitamine B: vitamina B1, riboflavina (B2), niacin (B3), piridoxina (B6) si folacin (acid folic). Ciupercile contin si minerale esentiale, dintre care putem numi potasiul, cuprul, fierul, fosforul, dintre care cel mai semnificativ este seleniul.
100g de ciuperci contin 3g de proteine
17. Spanac
Frunzele de spanac conţin clorofila în cantitati mari, alaturi de acid folic, vitamina B1, B2, B6, B9, PP, C, E şi K, caroten, protide, lipide, glucide, mucilagii, luteina, fier, precum şi o substanta specifica numita spinacina.
100g de spanac contin 3g de proteine
18. Broccoli
Broccoli este o sursa foarte buna de vitamina C, vitamina K, folati, vitamina A si vitamina B6. O portie (91 g) asigura intreaga cantitate de vitamina C si vitamina K necesara organismului de-a lungul unei zile.
100g de broccoli contin 3g de proteine
19. Sparanghel
Per portie, sparanghelul contine aproximativ 288 de miligrame de potasiu, recunoscut pentru capacitatea sa de a reduce grasimea de pe abdomen, 3 grame de fibrecare imbunatatesc digestia si are doar 40 de kcal. Sparanghelul este bogat in glutation, un aminoacid cu proprietati antioxidante care protejeaza celulele de radicali liberi si toxine.
100g de sparanghel contin 2g de proteine
20. Avocado
Un fruct de avocado contine in jur de 22,5 g de grasimi, dintre care doua treimi sunt grasimi mononesaturate (benefice sanatatii). O calitate importanta a fructelor de avocado este faptul ca acestea contin foarte putina fructoza (asociata cu predispozitia spre ingrasare) si circa 20 de nutrienti esentiali, precum fibrele, potasiul (intr-o cantitate dubla comparativ cu bananele), vitamina E, complexul de vitamine B si acidul folic.
100 g de avocado contin 2g de proteine
Concluzie:
- Daca esti vegan sau vegetarian, este important sa mananci alimente integrale, cat mai diverse, minim procesate.
- Planuieste mesele principale astfel incat sa obtii un minim de 20g de proteine la o masa.
- Alege alimente care sa formeze impreuna proteine complete. Le poti consuma la aceeasi masa sau in decursul aceleiasi zile.
- Mananca leguminoase, pseudocereale, nuci/seminte, legume si radacinoase in fiecare zi.
- Imbogateste-ti dieta cu superalimente bogate in proteine, cum ar fi spirulina si drojdia de bere inactiva.
Referinte:
Bună!
Multumesc pentru info! 🙂
Poți spune te rog ce aminoacizi conține spirulina, respectiv nucile?
Hello 🙂 Cu mult drag! Legat de intrebarea ta, nu stiu daca are rost sa dau o lista completa a aminoacizilor, ci mai degraba sa precizam care sunt aminoacizii limitanti in nuci care necesita completarea proteinei cu aminoacizi din alte surse. Ca paranteza, avem de o parte alimente care contin proteine complete pentru ca ele contin toti aminoacizii esentiali. Iar de ceallata parte, alimente carora le lipsesc unul sau mai multi aminoacizi esentiali si de aceea devin incomplete, iar aminoacizii lipsa sunt numiti ”limitanti”. So, pentru nuci aminoacizii limitanti sunt lizina si metionina, iar spirulina contine acesti 2 aminoacizi, de aceea in combinatie nucile cu spirulina formeaza o proteina completa. Sper ca ti-am raspuns la intrebare si nu ezita sa scrii daca mai ai nelamuriri.
Bună!
Ma poți lamuri, te rog, in legătură cu drojdia de bere? Are 44% sau 55% proteina? 🙂
Buna, Maya. Iti multumesc pentru intrebare si inteleg unde se poate face confuzia. La nivel de macronutrienti, insa, 55% nu este egal cu numarul final pe suta de grame. Uite, ca sa-ti dau un exemplu, am luat acum de pe calorii.oneden.com numarul de calorii si proteine pentru Fulgii de drojdie inactiva Obio. Ei au trecute ca valori 343 calorii la 100g si 48g de proteine. Daca vom calcula 55% din 343 ne va da 188. Impartim 188 de calorii totale rezervate proteinelor la 4, pentru ca 1g de proteina are 4 calorii si ne da 47,1. Mai putin decat au trecut ei, insa in acelasi teritoriu. E foarte important sa tinem minte ca nu pot fi niciodata fixe numerele pentru macronutrienti si calorii, de aceea e necesar sa le luam mai degraba in linii generale, plus ca numerele pot varia de la brand la brand. De exemplu, atunci cand am scris articolul eu am trecut media aproximativa pentru diverse brand-uri de fulgi de drojdie pentru ca numerele aici variaza intre 42 si 48, insa cel mai des am gasit numarul 44 (eu m-am raportat atat la numerele date pe site-uri romanesti, cat si cele din strainatate).
Buna,
Multumesc pentru info si retete !
In perioada postului ma ajuta mult sa stiu gramajul legumelor, fructelor /kg corp/zi.
Sanatate si numai bine.
Nicoleta
Buna, Nicoleta
Cu mult drag, ma bucur ca iti pot fi de folos.
Atunci cand vorbim despre fructe si legume, gramajul nu e atat de important, ci mai degraba trebuie sa fim atenti sa obtinem minim 3 portii de legume si 2 portii de fructe pe zi. O portie inseamna marimea pumnului tau inchis, iar cel mai usor este sa obtinem aceasta cantitate daca adaugam legume sau fructe la toate cele 3 mese. Gramajul ramane, totusi, important pentru cantitatea de proteine pe zi, iar acolo recomandarea ar fi minim 0,8grame pentru fiecare kg de greutate a corpului, urcand spre 1gram, chiar 1,5-2g/kg corp, daca facem multa miscare.
Multa sanatate 🙂
Eu stiam de quinoa ca ar fi foarte bogat in proteine, chiar mai bogat ca carnea. De chia de exemplu n-am stiut.
Quinoa contine proteine complete, la fel ca si carnea. Insa nu este mai bogata in proteine decat carnea. Semintele de chia contin, si ele, proteine de calitate, insa nu in aceeasi cantitate ca si carnea. 100g quinoa fiarta contin app 8g de proteine. 100g seminte de chia contin 22g de proteine, insa portia de chia este de 20-30g. Iar carnea contine intre 22-30g de proteine pentru 100g. E necesar sa stim aceste lucruri, ca sa ajustam marimea portiilor. De exemplu, daca am avea la o masa 200-250g quinoa fiarta cu 15-30g nuci am obtine 22-24g de proteine, aceeasi cantitate ca in 100g de carne.