CUM EVITI DEFICIENTELE ALIMENTARE DACA ESTI VEGAN SAU VEGETARIAN

alimentatie si suplimentare

cum eviti deficientele alimentare daca esti vegan

 

Cum eviti deficientele alimentare daca esti vegan sau vegetarian?

 

Dezinformarea a existat dintotdeauna. Informatia poate fi manipulata foarte usor, iar adesea simple pareri sunt prezentate ca fiind fapte. Oricare ar fi subiectul de discutie, exista opinii Pro si Contra aparent bine argumentate. Astfel de situatii pot crea in interiorul nostru o confuzie neplacuta. Vrand sa evitam confuziile, tendinta este ne incredem in sursele de informatie care sunt asemanatoare cu ceea ce CREDEM CA STIM deja sau cele ce pretind a ne oferi EXACT ceea de ce avem nevoie.

 

Eforturile de a demonstra ca o dieta vegana este raspunsul pentru toate intrebarile tale despre sanatate creaza o multime de mituri periculoase.

 

Din cate opinii am auzit despre alimentatia vegana, consider ca cele mai periculoase sunt cele ce afirma ca veganii nu se imbolnavesc si, mai ales, veganii nu fac cancer (”CANCER? VEGANII NU FAC CANCER! NU cumva sa uitati asta!”- Dr. Marginean Calin).

 

Pentru curiosi, sustinatorii dietelor low-carb, high-fat (da, dietele cu mult bacon) promoveaza si ei astfel de regimuri alimentare ca fiind anti-cancer si exista numeroase studii care sa sustina acelasi lucru.

 

De aceea, in loc sa promovam veganismul pe ideea ”tu fa-te vegan, restul se rezolva de la sine”, de ce nu am promova informatia si nu le-am da oamenilor ce fac aceasta schimbare resursele pentru a putea fi vegani sau vegetarieni sanatosi?

 

⚠️ Si eu sunt om, de aceea si eu pot face greseli. Nu lua cu litera de lege nici ceea ce scriu eu. Citeste acest articol si primeste ceea ce rezoneaza cu tine sau ceea ce esti dispusa sa pui in practica, pentru a experimenta si a afla care este adevarul tau si ce anume functioneaza pentru tine.

 

cum eviti deficientele alimentare daca esti vegan

Sunt vegetariana de 15 ani. Am devenit vegetariana din motive etice. Nutritia a inceput sa ma intereseze doar in momentul in care a trebuit sa slabesc 10 kg si nici macar atunci nu pot spune ca ma interesa nutritia ci, mai degraba, dietele de slabire. Intre timp, am devenit constienta de beneficiile alimentatiei diversificate si a suplimentarii la nevoie.

7 ani din acesti 15 i-am petrecut avand o perpetua stare de lipsa de energie si creier incetosat. Abia dupa ce am invatat de ceanume  are nevoie corpul meu, am observat ca pot avea energie, iar creierul meu chiar este capabil sa gandeasca limpede.

Motivatia mea de a fi vegetariana a fost atat de puternica incat nu am renuntat la acest stil de viata atunci cand am dat de acele bariere. Ce s-ar fi intamplat daca deveneam vegetariana pentru a obtine sanatatea ”vesnica”? Din pacate, as fi renuntat.

 

 

Exista multe motive pentru care oamenii renunta la a fi vegani/vegetarieni, iar sfaturile gresite in materie de nutritie primite sunt unul dintre motivele principale.

 

Putem fi vegani/vegetarieni sanatosi? -Da. La fel ca si in cazul omnivorilor, sanatatea noastra depinde de calitatea alimentatiei si a stilului de viata in general (miscare, stres, somn, hidratare etc) si nu de o eticheta care sa ne faca imuni la orice. 

 

 

Care sunt deficientele comune si cum eviti deficientele alimentare daca esti vegan sau vegetarian?

 

cum eviti deficientele alimentare daca esti vegan

1. Vitamina B12

Este cunoscuta drept vitamina energiei, iar corpul tau are nevoie de aceasta vitamina pentru un numar mare de functii vitale. Printre ele: productia de energie, formarea celulelor sanguine, sinteza de ADN si sanatatea organelor de reproducere. Deficienta de B12 este periculoasa si pentru ca primele simptome apar tarziu (pana la 5 ani de la instalare) si poate avea consecinte grave, de aceea e important sa eviti deficientele alimentare daca esti vegan.

 

Simptomele deficientei de B12: dificultate de a respira, anemie, oboseala, slabiciune, stare de lesin, pierderi de memorie, dementa, reflexe intarziate, extremitati reci si amortite. S-a demonstrat si o legatura intre deficienta de vitamina B12 si atacurile de cord si chiar anumite tipuri de cancer. O alta problema cauzata de deficienta de vitamina B12 este faptul ca acidul folic nu poate fi absorbit eficient in absenta vitaminei B12.

 

Cele mai bune surse de B12 sunt: produsele de origine animala (carne, peste, organe, lactate, oua). Nu este distrusa in procesul de gatire, dar se pierd pana la 40% din aceasta vitamina atunci cand se foloseste cuptorul cu microunde pentru gatit sau reincalzire.

 

Cum poti deveni deficitar in vitamina B12?

1) lipsa acesteia sau cantitati insuficiente din dieta

2) incapacitatea de absorbtie a acestei vitamine din alimentele pe care le ingerezi.

 

Vitamina B12 este sintetizata in colon, in prezenta bacteriilor benefice. Omnivorii pot si ei dezvolta deficiente de B12 atunci cand au o dieta dezichilibrata sau dupa administrarea de antiobiotice, actiuni ce cauzeaza niveluri scazute ale microflorei intestinale. Absorbtia B12 depinde si de prezenta unui factor intrinsec- o glycoproteina care are ca functie facilitarea absorbtiei gastrointestinale a vitaminei B12 in intestinul tau.

 

In general se recomanda administrarea de 2-3 µg pe zi, iar Center for Food Safety and Applied Nutrition USA (Centrul pentru Siguranta Mancarii si Nutritie Aplicata) recomanda pentru o dieta de 2000 kcal pe zi de la 4 pana la 7µg pe zi (pentru adulti si copiii de la 4 ani in sus).

 

Societatea Vegana din UK (Vegan Society) si Comitetul pentru Medicina Responsabila (Physicians Committee for Responsible Medicine) recomanda ca in dieta veganilor sa fie prezente in mod constant alimente fortificate cu vitamina B12 sau sa se adauge dietei suplimentarea zilnica/saptamanala (in functie de recomandarea medicului) cu vitamina B12. Se prefera forma sublinguala.

 

Alga nori a fost studiata pentru a determina daca este o sursa naturala biodisponibila de vitamina B12 pentru vegani. S-a observat ca are, intr-adevar, cantitati moderate de B12, dar acestea se diminueaza mult prin procesare. Astfel, poti suplimenta cu Nori, de preferinta in stare cruda sau uscat la rece. Nori contine 5 tipuri componente de vitamina B12- cyano, hydroxo-, sulfito-, adenosyl, methylcobalamin. Coenzimele din vitamina B12 (adenosyl- si methylcobalamin) cuprind aproape 60% din continutul de B12. Dupa procesare, scade biodisponibilitatea B12, aceasta devenind, in acest caz, o pseudovitamina.

Spirulina si Chlorella contin, si ele, pseudovitamina B12, atunci cand sunt procesate.

Din pacate, contrar unei opinii populare bazate pe un studiu efectuat in 1971 (!), vitamina B12 nu poate fi obtinuta din consumul de paine.

S-au gasit cantitati insignifiante in produsele apicole– polen si propolis, acestea fiind vandute ca si surse de B12, dar acestea contin, in realitate, cantitati mult prea mici pentru a face diferenta. Acesta este si cazul drojdiei de bere inactive, dar si a alimentelor fermentate.

 

S-a demonstrat a fi benefica suplimentarea cu un complex de vitamine B de calitate.

Pentru o sinteza eficienta a vitaminei B12, se recomanda introducerea in alimentatie a alimentelor cu actiune probiotica, dar si prebiotica.

 

Alimente cu actiune probiotica Alimente cu actiune prebiotica
  1. alimente fermentate
  2. iaurt
  3. chefir
  4. lapte batut
  5. branza de vaci fermentata
  6. microalge
  7. muraturi
  8. tempeh
  9. miso
  10. ceai Kombucha
  1. ceapa
  2. praz
  3. cicoare
  4. andive
  5. papadie
  6. anghinare
  7. sparanghel
  8. usturoi
  9. banane

 

creatina vegan

2. Creatina

Creatina este un aminoacid care se gaseste in produsele de provenienta animala. Creatina este importanta pentru energia musculara, dar si pentru functionarea eficienta a sistemului nervos si sanatatea creierului.

Creatina nu este considerata un aminoacid esential, fiind produsa in ficat din aminoacizii l-arginina, glicina si l-metionina, dar aproximativ jumatate din creatina din corpul uman, in cazul unei diete omnivore, provine din alimentatie. Pentru ca alimentele de origine vegetala nu contin creatina, vegetarienii si veganii prezinta niveluri scazute de creatina depozitata in muschi.

 

Un trio alcatuit din creatina, Omega-3 si Coenzima Q10 este esential pentru functionarea optima a mitocondriilor, iar deficienta acestor micronutrienti poate cauza scleroza multipla si alte boli degenerative.

 

Pentru vegetarieni si vegani, suplimentarea cu creatina poate avea beneficii semnificative:

  • imbunatatirea performantelor fizice;
  • imbunatatirea functiei cerebrale.

Multe dintre efectele asociate suplimentarii cu creatina sunt mai puternice la vegetarieni si vegani, decat la omnivori. De exemplu, vegetariienii pot observa o imbunatatire semnificativa a functiei cerebrale, pe cand omnivorii nu ar observa astfel de efecte. Este nevoie de cantitati relativ mici de creatina pentru a obtine astfel de rezultate (1,5-5g) pe zi.

Trebuie notat si faptul ca depozitele de creatina in muschi nu inseamna prezenta sau absenta creatinei din creier. Este posibil ca sinteza si transportul catre creier a creatinei la vegetarieni/vegani sa fie eficientizat (pentru a evita deficienta de creatina in creier mai degraba decat cea de creatina din muschi).

✔️Exista si variante vegane de creatina pe piata.

 

Cei ce ar dori sa obtina acest aminoacid din surse alimentare, ar trebui sa aiba o dieta bogata in alimente ce contin:

 

L-arginina Glicina Metionina
  • alune
  • nuci
  • nuca de cocos
  • soia
  • naut
  • ovaz
  • alge in forma cruda sau procesata la rece-nori, spirulina, chlorella
  • spanac
  • izolat proteic de soia
  • seminte de susan
  • ovaz
  • seminte de floarea soarelui
  • nuci
  • alune.

 

3. L-Carnozina

carnozina vegani

L-Carnosine este o un aminoacid neesential, dipeptida alcatuita din 2 aminoacizi: beta-alanina si histidina. Este un antioxidant puternic, iar cele mai mari concentratii din acest antioxidant se gasesc in creier si muschi.

 

Cea mai importanta functie a carnozinei este abilitatea de inhibitie a produselor AGE (Advanced Glycation End), utila in prevenirea si tratarea unui numar mare de boli (diabet, ateroscleroza, Alzeihmer etc).

Capacitatea anti-AGE este responsabila si pentru urmatoarele beneficii:

  • anti-oxidant;
  • sanatatea cardiaca;
  • prevenirea diabetului;
  • sanatatea rinichilor;
  • prevenirea atherosclerozei;
  • sanatatea oculara;
  • imbunatatirea functiei cognitive;
  • prevenirea autismului.

 

Carnozina este depozitata in celulele corpului si este eliberata atunci cand PH-ul sangelui scade, avand functia de tampon antiacid in corp.

 

Cresterea depozitelor de carnozina poate proteja impotriva cresterii aciditatii PH-ului cauzat de dieta, dar ofera si protectie impotriva productiei de acid lactic, in urma activitatilor fizice intense.

Nivelurile de carnozina sunt mai scazute la vegetarieni si vegani (in comparatie cu omnivorii) si scad pe masura ce inaintam in varsta.

 

Surse alimentare de carnozina: carne (pui, peste, vita, porc).

 

Cum ai putea obtine carnozina in dieta vegana si vegetariana?

Aducandu-i corpului tau cantitati suficiente de beta-alanina (mai ales) si histidina.

 

Cele mai bune surse alimentare de beta-alanina Cele mai bune surse alimentare de histidina
  • soia
  • edamame
  • sparanghel
  • napi
  • ciuperci albe
  • macris
  • alga laver
  • spirulina
  • edamame
  • mazare verde
  • sparanghel
  • germeni de soia
  • broccoli
  • mustar
  • spanac
  • porumb
  • usturoi
  • varza
  • vinete
  • telina
  • ceapa
  • morcovi
  • conopida
  • dovleac
  • ardei grasi verzi
  • varza chinezeasca
  • rosii
  • castraveti.

 

Daca esti vegetarian/vegan, vei avea niveluri mai scazute de L-Carnosine in muschi. Acesta este motivul pentru care vegetarienii care nu compenseaza pentru aceasta deficienta (sau cea de creatina) prezinta dificultati in cresterea masei musculare.

 

Suplimentarea cu L-Carnosine este inutila pentru ca, in procesul digestiei, corpul tau va digera aminoacizii componenti ai acesteia in mod separat. Abia dupa digestie corpul tau va recrea Carnosine din acesti 2 aminoacizi, daca sunt disponibili, in interiorul muschilor.

In schimb, se recomanda suplimentarea cu beta-alanina.

✔️Se pot gasi online suplimente vegane de Beta-alanine.

 

vitamina D vegani

4. Vitamina D3

Conform lui Cristian Margarit,   ”vitamina D3 este o vitamina liposolubila. Este de fapt o grasime. Considerata de unele surse ca fiind un hormon (in categoria hormonilor steroizi- a nu se face confuzia cu steroizii anabolici de sinteza folositi ca doping), Vitamina D sufera diverse transformari in organism, dar punctul de plecare este un precursor comun cu colesterolul. Iata inca un motiv de ce fuga fara noima de colesterol este poate cea mai mare prostie a medicinei ultimilor zeci de ani. Vitamina D este implicata in mecanismele biochimice ale tuturor celulelor si tesuturilor din organism. Vitamina D influenteaza expresia genetica iar, in ultimii ani, s-a demonstrat importanta vitaminei D pentru starea generala de sanatate a organismului uman si prevenirea instalarii bolilor cronice.”

 

In cultura populara vitamina D este legata de ”asimilarea calciului”.

Desi are intr-adevar un rol important in metabolismul calciului, vitamina D are multe alte efecte benefice, pana de curand neglijate. Acestea sunt: lupta impotriva cancerului, absorbtia mineralelor, imunitate crescuta, antioxidant, regulator hormonal, forta si masa musculara, imbunatateste toleranta la glucoza(reduce riscul de diabet), in bolile autoimune, in sindromul ovarelor polichistice, osteoporoza, fibromialgie, sterilitate, depresie, boli degenerative, boli de inima, boli inflamatorii, dezvoltarea si functionarea sistemului nervos (atentie gravide vegetariene!), depresie, psoriazis, scleroza multipla, lupus. De aceea este important sa eviti deficientele alimentare daca esti vegan.

 

Cea mai eficienta modalitate de obtinere a vitaminei D este prin expunerea la soare, 15 minute pe zi, de 3 ori pe saptamana, fara a folosi produse de protectie solara.

 

Vitamina D in alimentatie

Surse de provenienta animala Surse vegetale de vitamina D
  •  somon
  • macrou
  • ton
  • sardine
  • galbenus de ou
  • ficat de vita
  • ficat de cod
  • slanina
  • unt 
  • ciuperci
  • drojdie
  • germeni de grau
  • uleiuri vegetale
  • spanac
  • varza

 

Suplimentare

Atunci cand alegi sa suplimentezi dieta cu vitamina D, alege sa suplimentezi cu D3, nu D2- este diferenta mare, nu sunt interschimbabile si suplimentarea cu vitamina D2 ar putea cauza mai mult rau decat bine.

Este important a se mentine un echilibru intre vitamina D, K2, Calciu si Magneziu. Lipsa unui echilibru intre acesti micronutrienti  (de exemplu, suplimentarea doar cu calciu) poate cauza chiar si atacuri de cord sau cerebrale.

✔️Exista o varianta vegana de Vitamina D3, extrasa din licheni.

 

 

Omega3 DHA vegani

Cum eviti deficientele alimentare daca esti vegan sua vegatarian?

5. Omega-3 DHA

Omega 3 de provenienta animala- acidul Docosahexaenoic (DHA) este o grasime esentiala Omega-3 ce poate fi gasita in animalele marine, cum ar fi pestele sau crevetii, dar si anumite microalge. Este important pentru functionarea normala a creierului si a inimii.

Femeile insarcinate care sunt deficiente in DHA isi expun copiii unui risc mai mare de a prezenta probleme de dezvoltare, de aceea daca esti insarcinata este foarte important pentru tine sa eviti deficientele alimentare daca esti vegan/a.

 

In corpul uman, DHA poate fi produs din acidul gras Omega-3 ALA, ce se poate gasi in cantitati mari in semintele de in, chia si nuci. Totusi, conversia de ALA in DHA nu este foarte eficienta, iar acesta este motivul pentru care exista multi vegetarieni care prezinta deficiente de DHA.

 

In mod ideal, ar trebui sa ii asiguri corpului tau o combinatie de Omega 3 din surse animale si Omega 3 de surse vegetale.

Daca vei alege sa suplimentezi cu Omega 3 de provenienta animala, este de preferinta sa alegi Omega 3 extras din ulei de creveti (krill), care are o capacitate antioxidanta de 48 de ori mai mare decat cea a uleiului de peste. Recoltarea crevetilor este, de altfel, durabila si eco-friendly.

✔️Veganii ar putea obtine acest acid gras important prin suplimentarea cu DHA Algal oil, extras din anumite microalge.

 

Fier vegani

6. Fier Heme

Este un tip de fier care poate fi gasit doar in carne, mai ales carne rosie.

Fierul are multe functii in corpul tau, dar cea mai importanta este faptul ca se ataseaza moleculei de hemoglobina si serveste ca si transportor de oxigen catre celulele corpului. Fara oxigenare adecvata, celulele incep repede sa moara, astfel este important sa nu ignori semnele anemiei.

Fierul heme este absorbit mult mai eficient decat fierul non-heme, gasit in plante. In comparatie cu fierul non-heme, absorbtia fierului heme nu este afectata de antinutrienti (cum ar fi acidul phytic) gasit in plante.

 

Din aceste motiv, se considera ca vegetarienii si veganii sunt mai predispusi decat omnivorii spre a dezvolta deficiente de fier. Riscuri mari de deficiente prezinta femeile in varsta fertilitatii si persoanele ce urmeaza o dieta macrobiotica.

Nu trebuie sa iti faci griji pentru cantitatea de Fier din sangele tau daca esti un barbat sanatos sau femeie postmenopauza.

 

Daca prezinti deficiente de Fier, poti imbunatati astfel absorbtia Fierului:

  1. Adauga o sursa de Vitamina C meselor principale.
  2. Evita consumul de cafea si ceai in timpul mesei.
  3. Gateste in tigai de fonta.

 

Printre alimentele care au un continut important de fier se numara:

  • orez brun
  • paine integrala
  • germeni de grau
  • tarate
  • seminte de floarea-soarelui
  • lapte de soia
  • fasole, naut, linte, mazare uscata
  • tofu
  • spanac
  • seminte de dovleac
  • fasole verde
  • sfecla
  • mazare verde
  • cartofi
  • pepene verde
  • legume cu frunze verzi.

Citeste mai multe despre Cum eviti anemia daca esti vegan sau vegetarian

 

Daca e nevoie sa suplimentezi, fii atent la forma de Fier din suplimentul pe care o alegi. O forma sigura pentru suplimentarea cu fier este forma carbonyl.

Suplimentele de Fier trebuie tinute departe de copii.

 

taurina vegani7. Taurina

Taurina este o alta componenta alimentara care pare sa aiba un rol important in functionarea optima a creierului. Este importanta si pentru functionarea muschilor, formarea sarurilor biliare si apararea antioxidanta.

Atunci cand este administrata impreuna cu magneziu, are efect calmant.

Taurina este un produs secundar al aminoacizilor sulfurati cisteina si metionina.

Se poate gasi in mod natural doar in alimentele de provenienta animala:

  •  peste;
  • fructe de mare;
  • carne rosie;
  • carne de pui;
  • lactate.

Aminoacidul Taurina nu este esential in dieta, deoarece corpul uman are nevoie de cantitati mici si poate fi sintetizata in ficat. Totusi, taurina obtinuta din alimentatie joaca un rol important in mentinerea rezervelor de taurina din corp.

Poti obtine taurina din alimentatie consumand aceste alimente in cantitati suficiente:

Alimente vegetale bogate in cisteina Alimente vegetale bogate in metionina
  • fasole
  • linte
  • quinoa
  • hrisca
  • orz
  • orez
  • ovaz
  • nuci/alune/migdale
  • seminte de susan/floarea-soarelui/dovleac
  • seminte de pin
  • seminte de susan
  • cereale integrale
  • leguminoase (naut, fasole, linte, mazare uscata)
  • nuci/alune/midgale/caju

 

✔️Exista pe piata si taurina vegana pentru suplimentare.

⚠️Taurina este un aminoacid ESENTIAL pentru pisici. Acestea pot extrage Taurina doar din sursele alimentare animale. Atentie celor ce adopta o dieta vegana si pentru animalele de companie!

 

sulful in dieta vegetariana/vegana

 

8. Sulf

 

Sulful este un derivat exclusiv al proteinei alimentare.

 

Deficienta de Sulf poate lua multe forme si anume: poate afecta sanatatea oaselor si a articulatiilor, tesuturilor conjunctive, procesele metabolice, transportul de electroni din corp. Deficientele de sulf vor afecta transportul de electroni in cadrul sistemului tau, conversia Vitaminei B-Thiamine (B1)-esentiale pentru transformarea carbohidratilor in energie, sintetizarea unor importanti intermediari metabolici cum ar fi glutathione, functionarea optima a insulinei si procesul de detoxifiere.

 

Daca esti vegan, poti obtine sulful din:

  • uleiurile de cocos si masline
  • germeni de grau
  • leguminoase
  • ceapa
  • usturoi
  • varza de brussels
  • varza
  • sparanghel
  • kale.

Surse vegetariene: oua, lactate.

 

Pentru suplimentare methylsulfonylmethane, cunoscut ca si MSM, este o optiune buna. MSM este o forma organica de sulf si un puternic antioxidant.

 

 

Concluzie

O dieta diversificata si echilibrata te poate ajuta sa mentii o stare de bine si te poate ajuta sa eviti deficientele alimentare, chiar si atunci cand nu mananci produse de provenienta animala.

Citeste articolul cu atentie si noteaza-ti care sunt alimentele care te ajuta sa eviti deficientele, astfel incat sa poti recurge la aceasta lista ori de cate ori ai nevoie.

Este important insa sa nu dezvoltam obsesii alimentare. Nu este nevoie sa consumam toate aceste alimente in decursul unei zile, in fiecare zi. E necesar, in schimb, sa recurgem la o alimentatie bogata, diversificata, in care sa alegem calitatea in detrimentul cantitatii si astfel ai putea sa eviti deficientele alimentare daca esti vegan sau vegetarian.

Dieta perfecta nu exista, oricat am vrea noi sa nu fie asa.

 

Ca ultima nota, si mare parte din omnivori prezinta diverse insuficiente alimentare. Pastreaza acest articol pentru referinte viitoare: Sunt mari sanse sa ai deficiente alimentare.

 

 

About Carina 79 Articles
Carina Badea - Nutritionist. Coach in schimbare de comportament alimentar. Specialist in nutritie sportiva vegetariana si vegana. Consilier NLP.

1 Trackbacks & Pingbacks

  1. GHIDUL TAU: CE SUNT PROTEINELE? (INFOGRAFIC)

Comments are closed.