CUM SA MANANCI MAI MULTE LEGUME? INTREBARI SI RASPUNSURI

Imi amintesc cat de incurcata era pentru mine nutritia. O adunatura de informatii contradictorii culese de pe diverse bloguri sau din carti. Voiam sa slabesc. Sa pot mentine rezultatele. Sa inteleg de ce ma tradeaza corpul meu. Sa gasesc o cale, o linie de mijloc, un echilibru. In schimb, primeam teorii care se bateau cap in cap. Iar faptul ca nu intelegeam nimic ma facea sa ma simt… defecta. 

In cautarea acelui echilibru si a unor solutii pentru a iesi din ciclul de diete de tip Yo-Yo (slabire-reingrasare) m-am inscris la primul curs de nutritie. Iar acolo am gasit multe raspunsuri si… si mai multe intrebari. 

Asa mi-am facut intrarea intr-un vortex in care acumulam tot mai multe informatii care, de data aceasta, se legau intre ele. 

In acelasi timp, purtata de nou-gasita pasiunea pentru domeniu, pierdeam legatura cu acea simplitate dupa care tanjeam atat de mult. 

Asa se face ca, la putin timp dupa ce am devenit nutritionist, am lansat acest blog. Si aici, in acest spatiu ‘’doar al meu’’, fara sa imi dau seama, am inceput sa scriu articole… la fel de dense si lipsite de claritate ca cele pe care nu le intelegeam cu doar putin timp in urma. 

Cautam sa ofer informatie veridica, faceam research si verificarea datelor ore in sir, insa scapam din vedere faptul ca scriam pentru oameni, si nu proiecte la facultate sau lucrari de disertatie. 

De ce s-a intamplat asa? Experienta mi-a aratat, de-a lungul anilor, ca mi-a fost mai usor sa vorbesc complicat, folosind cuvinte de specializare, decat sa vorbesc simplu, folosind cuvinte pe intelesul oamenilor. Tine, pe de-o parte, de ego, care se imbraca mandru in cuvinte dificile si isi asuma o armura imbatabila prin aparenta inteligenta.

Iar, de cealalta parte, tine de faptul ca, ratacita printre informatii, uitam ca dincolo de ecran este un om care ma citeste, cu o intrebare mai mult sau mai putin dureroasa, care cauta raspunsuri si nu lectii de nutritie. 

La nivel profund, imi era greu sa inteleg si sa extrag doar esenta a ceea ce voiam sa transmit.

Din fericire, la putin timp am inceput sa lucrez cu oamenii, majoritatea femei, in context de 1 la 1. Partea frumoasa a muncii 1 la 1 era ca, avand un om in fata, aveam feedback direct legat de informatia pe care o prezentam. 

Zambesc acum in timp ce scriu si imi amintesc o clienta draga, o fata care avea putin peste 25 de ani si un chip atat de expresiv incat i se putea ‘’citi’’ orice stare pe fata. In ochii ei am vazut pentru prima data efectul pe care il aveau  informatiile dense pe care le ofeream. 

Desi facea eforturi ca sa ma asculte, puteam observa momentul exact in care privirea ei incepea sa ‘’plece’’ in alta parte, chiar in timp ce inca dadea aprobator din cap si parea sa ma asculte atent. 

Atunci a inceput sa imi pun intrebari despre felul in care interactionez cu clientele si felul in care scriam aici, pe blog. 

Intr-un moment de constientizare, mi-am amintit ca am fost si eu in aceeasi situatie ca si ea si ca, atunci cand ma aflam in ‘’chinurile’’ dietelor si a slabitului, ma ajutau foarte putin informatiile despre procesele metabolice sau aminoacizi. Mai degraba aveam nevoie de ceva clar, simplu si actionabil.

Asa a inceput o noua calatorie. Cea de a invata sa simplific si sa extrag esenta din tot ceea ce am invatat de-a lungul anilor impregnati de cautare si de pasiune. Inca invat, si inca mai am tendinta sa vin cu informatii irelevante. 

Insa stiu ca sunt pe calea cea buna pentru ca primesc foarte des feedback entuziast si mesaje de recunostinta pentru ajutorul si claritatea pe care o aduc in vietile oamenilor in context de 1 la 1, intalniri de grup sau aici, pe blog si in social media. 

Acesta este motivul pentru care, dupa ce saptamana trecuta am facut 2 zile consecutiv postari despre legumele in alimentatie, m-am intrebat daca imi scapa ceva si daca este posibil ca ceea ce scriu sa nu raspunda, cu adevarat, intrebarilor pe care le au oamenii din comunitate despre legume.

De aici a venit si aceasta intrebare, lansata pe social media si in newsletter: 

‘’Ce intrebari ai TU despre legume sau cum sa mananci mai multe legume?’’

M-a surprins numarul mare de mesaje primite, aratand un gol de informatie, de aceea am impartit intrebarile in 10 categorii si am extras cate o intrebare- exemplu din fiecare.

CUM SA MANANCI MAI MULTE LEGUME? 

1. ”Cum pot manca mai multe legume si fructe, dat fiind ca nu am voie sa mananc prea multe crude.” – Cristina

Inainte sa intram in raspunsul propriu-zis, e necesar sa precizez ca nu trebuie sa mancam toate legumele sub forma cruda pentru a beneficia de nutrienti, ci mai degraba, ideal ar fi sa mancam, in fiecare zi, atat legume crude, cat si gatite.

Legumele crude si gatite pot fi servite la aceeasi masa sau la mese diferite. 

Mai mult, exista legume de pe urma carora beneficiem intr-o masura mai mare atunci cand le consumam gatite (sfecla, morcovi, pastarnac etc). 

Astfel, pentru a raspunde la intrebare, trebuie sa avem in vedere 2 piloni:

1️⃣ Ce legume sau fructe le poti manca crude fara nicio problema? Vei obtine o lista mai scurta sau mai lunga. Poti consuma aceste legume si fructe pe cat de des vrei si le poti tolera, in functiie de preferintele tale. 

2️⃣ Restul legumelor sau fructelor le vei consuma gatite. 

Acestea pot fi adaugate in alimentatie in mai multe moduri:

1. Daca iti plac salatele, insa nu poti manca acele legume crude (spanac, valeriana, kale, ardei etc), le poti trece prin tigaie 2-3 minute, dupa care sa faci salata conform preferintelor tale. Experimenteaza cu asta si vezi daca ti se potriveste. Daca nu, elimina si incearca altceva.
2. Legumele pot fi gatite la aburi, saute, la cuptor, cu lichid (ciorba, supa-crema) sau blansate. 
3. Legumele pot fi gatite separat (mancarica de spanac, piure de mazare verde) etc) sau impreuna cu alte alimente (omleta cu spanac si ceapa verde, carne cu cartofi dulci si rosii cherry la cuptor, mancare cu ciuperci, tofu si marar etc). 
4. Ciorbele si supele-crema sunt o modalitate excelenta si foarte la indemana pentru a manca mai multe legume. 
5. Poti apela la conserve (ideal fara BPA si fara zahar), legume congelate (daca le tolerezi), chiar si sucuri, cum ar fi sucul de rosii neindulcit. 
6. Fructele pot fi consumate gatite minim sau sub forma de compot indulcit minim sau neindulcit, dulceata etc. De exemplu, poti adauga fructe proaspete sau congelate, aduse la temperatura fierberii, in terciuri de ovaz sau quinoa, budinca de chia sau smoothie-uri. Pot fi fructe de padure, mere, pere, ananas din conserva light etc.
7. Sucul de lamaie intra, si el, la categoria fructe. 
8. Poti adauga ghimbir sau suc de lamaie oricarei dintre mesele principale pentru a obtine mai multi nutrienti din mancare.

Si, in cealalta parte a spectrului, avem intrebarea:

2. ’’Nu pot manca legume gatite, ce ma fac?’’- Andreea

Desi ideal este sa obtinem zilnic o combinatie intre legume crude si gatite, daca din diverse motive nu poti manca legume gatite, gaseste modalitati creative de a te bucura de legumele crude in fiecare zi.

Poti porni avand in minte acesti 2 piloni:

1️⃣ Ce legume sau fructe le poti manca gatite? Vei obtine o lista mai scurta sau mai lunga. De exemplu, cei mai multi oameni sunt ok cu a manca morcovi, sfecla sau cartofi dulci sub forma gatita.

Poti consuma aceste legume si fructe pe cat de des vrei si le poti tolera, in functie de preferintele tale. 

2️⃣ Restul legumelor sau fructelor le vei consuma crude. 

Astfel, 

1. Identifica legumele crude care iti plac. Daca este prima data cand faci un efort constient de a manca mai multe legume, iti va fi dificil sa incepi cu ceea ce nu iti place. De aceea, un pas solid si primul pe care sa il faci este sa identifici legumele care deja iti plac si sa afli cum sa mananci mai mult din ele. Incepe cu o portie pe zi si creste, treptat, pana la 3.
2. Bucura-te de salate colorate, satioase, pline de gust si de nutrienti. Pentru a le face mai delicioase, experimenteaza cu dressing-uri care sa contina diverse ierburi aromate sau condimente. 
3. Incearca sa adaugi legumele in smoothie-uri. Poti adauga o mana generoasa de spanac, ruccola, valeriana, kale, castraveti etc. 
4. In acelasi fel, poti folosi legumele la prepararea sucurilor crude. Avantajul faptului ca le adaugi in sucuri sau in smoothie-uri este si ca sunt mai usor de digerat. 
5. Adauga condimente si ierburi aromate majoritatii meselor tale principale. Condimentele (turmeric, ghimbir, piper negru, boia de ardei dulce etc) si ierburile aromate (busuioc, patrunjel, marar, ceapa verde etc) contin o cantitate foarte mare de nutrienti pentru o cantitate mica de produs. 
6. Adauga suc de lamaie sau ghimbir cat mai des pentru ca, alaturate unei mese, va creste cantitatea de nutrienti absorbita.

3. Timpul/modul de pregatire al legumelor. In ideea daca le fierbem prea mult isi pierd din proprietati? Cum ne dam seama cand sunt gata?- Mihaela

Aici e foarte simplu: daca legumele au o textura atat de moale incat nu li se mai simte gustul (asa cum suntem obisnuiti in mod traditional sa le gatim) atunci ele sunt vlaguite de nutrienti.

Pentru a pastra cat mai multi nutrienti, consideram ca legumele sunt gata atunci cand exteriorul lor este putin crocant, iar in interior sunt putin moi. 

Unii numesc legumele gatite astfel legume Al Dente, venind de la expresia italiana care, tradusa, inseamna ”la dinte” (poate ai auzit despre fierberea Al Dente a pastelor sau a orezului).

 In general, dureaza intre 5 si 10 minute sa gatim legumele in acest fel (atat legumele crude, cat si congelate, atunci cand le gatim separat de alte ingrediente principale). 

Daca esti obisnuita sa mananci legumele foarte moi, iti va lua putin timp sa te obisnuiesti cu legumele gatite Al Dente, insa vei observa ca va deveni mult mai usor (si savuros) cu timpul. 

Spun asta pentru ca am observat, de-a lungul timpului, ca multi oameni afirma ca nu le plac legumele pentru ca nu stiu sa le gateasca corect si nu le-au mancat, niciodata, gatite corect. 

Atunci cand desopera gustul real al legumelor, multi oameni se indragostesc de legume pentru simplul motiv ca ele pot avea gusturi si texturi atat de diferite.

Acceseaza link-urile pentru a viziona video despre metodele de gatire: 

Cum fierbem legumele la aburi

Legume blansate 

Legume Al Dente

Legume saute

Legume gatite la cuptor

4. ’’Cum pot manca legume cand viata e atat de scurta?’’- Andrei

E amuzanta intrebarea si am ras atunci cand am citit-o, insa voi raspunde la intrebarea din spatele intrebarii:

Mananca legume TOCMAI pentru ca viata e scurta si probabil ca iti doresti sa prelungesti atat lungimea, cat si calitatea vietii tale. 

Aminteste-ti doar cat de mult ti se schimba perceptia asupra vietii atunci cand te imbolnavesti, chiar si daca faci o raceala banala. 

Devenim constienti de importanta unor lucruri atunci cand le pierdem sau suntem aproape sa le pierdem, insa avem sansa sa facem tot ce tine de noi pentru a preveni unele dintre problemele de sanatate care, altfel, ar deveni inevitabile odata cu varsta (scazand foarte mult calitatea vietii si rapindu-ne bucuria de a trai).

 

5. ”Cum fac legumele savuroase si gustoase – vreau sa introduc 2 zile de mancat vegetarian pe saptamana si copiii mei carnesc din nas cand vad legume in farfurie (cel mic de 7 ani, cel mare de 13 e OK), ieri am facut o tigaie mare cu legume (si putin porc – o singura portie feliata de ceafa de porc), dar cum sa fac o tigaie din asta mirobolanta fara porc?!”- Oxana

 Dat fiind ca e vorba despre copii, poti aborda situatia in mai multe feluri:

1️⃣ Exista legume sau combinatii de legume pe care copiii tai le accepta cu usurinta? 

Unii copii au tendinta de a respinge gustul unor legume pana se obisnuiesc cu ele, de aceea poti incepe cu ceea ce stii deja ca e safe, sigur, pana se creaza obisnuinta de a avea zile fara carne. Avand o baza, poti experimenta, din cand in cand, cu altceva, pana se inmulteste numarul retetelor acceptate de toata lumea.

2️⃣ Joaca-te cu ierburile aromate proaspete si uscate (busuioc, patrunjel, oregano, marar, menta etc), condimente (turmeric, curry, ghimbir, piper, boia de ardei etc) , dressing-uri (iaurt grecesc cu usturoi si marar, avocado cu lamaie, sare si piper, ulei de masline extravirgin cu lamaie, sare, piper, busuioc etc) si sosuri naturale (sos de rosii cu busuioc sau usturoi, sos pesto verde sau rosu etc).  Exista nenumarate combinatii care sa dea gust meselor voastre.

3️⃣ In plus, poti introduce alimente care sa faca gustul mai interesant, cum ar fi capere, rosii uscate, suc de lamaie, ceapa verde, usturoi, fulgi de drojdie inactiva (denumiti si ‘’cascaval gena’’), cascaval razuit, ghimbir razuit, sos de soia light sau sos coconut aminos, pasta de masline, pasta tahini, unt de arahide natural etc.

4️⃣ Incearca retete vegetariene si vegane care sa contina nu doar legume, ci si linte, naut, fasole, tofu sau lactate sau oua. 

Intr-o alimentatie vegetariana sanatoasa, este important sa existe atat legume, cat si surse de proteine (fasole, linte, naut, mazare, tofu, fulgi de drojdie inactiva, seminte de canepa, ciuperci etc). 

In plus, ne intereseaza sa existe si grasimi sanatoase, pe care le obtinem din seminte (seminte de in, chia, dovleac etc), nuci (nuci romanesti, de Brazilia, caju, migdale etc), ulei de masline extravirgin, masline, avocado etc). 

Retete savuroase, bogate in legume si proteine de sursa vegetala:

Supa-crema de morcovi si linte rosie

Naut cu legume la tigaie

Salata de fasole verde crocanta

Broccoli la cuptor cu taietei de orez

5️⃣ Incearca retete care ‘’ascund’’ legumele. Poate fi o abordare riscanta pentru unele mame pentru ca un copil se poate supara daca descopera ca a fost mintit, insa daca gasesti o modalitate creativa sau jucausa de a prezenta masa, poate sa fie de real ajutor. 

Cateva astfel de retete:

Piure de cartofi cu conopida

Piure de cartofi cu morcovi si conopida

Sticks-uri de dovlecei, la cuptor

6️⃣ Atunci cand mananci legumele, mananca-le cu o placere evidenta. Vorbeste despre cat de bine te simti dupa o astfel de masa, fara sa fii prea insistenta si intr-un mod cat poti de onest (adica doar in situatiile in care chiar ti-a placut ceea ce ai mancat si te-ai simtit bine). 

Fiind tentati sa descopere ceea ce tie, mama lor, iti place atat de mult, dar si prin procesul de modelare, copiii pot incepe sa se deschida mai mult catre o alimentatie bogata in legume. Va trebui sa ai rabdare, totusi, deoarece aceasta abordare da rezultate in timp, si nu imediat.

 

6. ‘’Vreau sa slabesc si am auzit ca exista legume problematice. Care sunt acelea?’’- Cristina

NU exista legume problematice, in general.

Ideea de ‘’legume problematice’’ este o mostenire din Cultura Dietelor, acea mentalitate focusata pe slabire, care este atat de axata pe calorii, incat pierde din vedere calitatea nutritiva a alimentelor. 

Cultura Dietelor are ca valoare principala slabirea rapida, chiar si daca intr-un ritm nesanatos, si este in cautarea alimentelor cat mai slabe dpdv caloric, chiar a caloriilor negative. 

Consideram ca un aliment are calorii negative atunci cand acesta are mai putine calorii decat foloseste corpul pentru a le digera, cum ar fi varza sau castravetii (probabil ca daca ai urmat cateva diete in trecut, stii despre ce vorbesc). 

In acest context, tot ce are cat de cat mai multe calorii este transformat in ‘’problema’’ sau ‘’dusman’’/’’villain’’. 

Exista situatii in care unii oameni, din diverse motive, nu pot manca anumite legume. In astfel de situatii, putem numi acele legume ‘’problematice’’ pentru ei. Dar, atat timp cat nu exista restrictii legate de sensibilitati, intolerante sau de perceptie, NU exista legume problematice. 

7. ‘’Cum arata un meniu in care exista cele 3 portii de legume pe zi?’’- Elena

Exemplu meniu:

Mic dejun: Ometa cu ciuperci sau Terci de ovaz cu fructe de padure (veg)

Pranz: Supa-crema de rosii cu o sursa de proteine (carne, peste, oua, tofu, fulgi de drojdie inactiva etc) si 2-3 felii de paine de secara

Cina: Salata de pui cu legume sau Mancare de linte rosie (veg) 

 

8. ‘’Nu am timp sa gatesc legume, mi se pare ca retetele cu legume sunt complicate. Totusi, as vrea sa mananc mai multe legume. Cu ce ma poti sfatui’’- Iulia

Contrar opiniei generale, legumele se gatesc foarte usor. Exista o multime de modalitati de a folosi legumele atat crude, cat si gatite intr-un timp cat mai scurt.

Mai mult, daca vrem sa beneficiem de nutrientii din ele, legumele necesita un timp minim de gatire. 

✅ Cea mai usoara modalitate este de a adauga unei mese principale una sau doua portii de legume crude si spalate. 

Adica, pe langa carnea si piureul pe care le mananci deja, adauga un pumn de rosii cherry si/sau un ardei gras sau un castravete.

Da, va trebui sa renunti la o parte din piure. In schimb, vei obtine o masa mai bogata nutritiv, care sa aiba ca rezultat o digestie mai usoara si care sa contina mai putine calorii. 

✅ Fa o salata. Cele mai multe salate de cruditati se prepara cu viteza luminii.

Adauga intr-un bol un pat generos de frunze (ruccola, spanac, valeriana), taie in doua cateva rosii cherry, taie felii o jumatate de ardei gras, adauga o sursa de proteina (tofu, naut din conserva,  mozarella, conserva de ton, sardine etc), o lingura de ulei de masline extravirgin, suc de lamaie, sare si piper. That’s it. 

Gasesti aici modelul pentru salata. 

✅ Gateste legumele in tigaie pentru 5-10 minute, cu foarte putin ulei de cocos sau masline (sau unt/ ghee), pe foc mic spre mediu, cu sare, piper si lamaie adaugata dupa ce ai stins focul. 

Verifica raspunsul de mai sus la intrebarea nr. 3 pentru a gasi cateva link-uri catre diverse metode de a gati legumele rapid. 

Incearca aceste variante si afla daca ti se mai pare ca ar consuma mult timp. 

Cu timpul, poate iti vei dori sa incerci retete mai complicate, insa pana atunci creezi spatiu pentru a te bucura, cu adevarat, de legume si de efectele lor benefice in alimentatia ta.

9. ‘’Eu mananc cel mai des in oras, la fast food sau autoservire, cum sa mananc mai multe legume? ‘’- Valentin

Este o situatie des intalnita. Avantajul nostru in 2023 este ca sunt foarte putine restaurantele sau autoservirile care astazi, in 2023, nu contin in meniu cel putin un fel de legume. 

Scriu asta in stiinta de cauza pentru ca, fiind vegetariana de la 15 ani, pentru mine mare parte din meniurile normale pur si simplu nu exista. Tot ce vad eu in meniuri sunt legumele si produsele care, in mod normal, ar fi considerate de post.

In ultimii 5 ani mi s-a intamplat o singura data sa nu gasesc absolut nimic de mancat intr-un meniu.

Iar daca nu gasesti legume in locurile unde mergi de obicei, merita sa explorezi alte optiuni de restaurante.

Studiaza cu atentie meniurile disponibile si alege o portie de legume (ciorba, supa, legume gatite ca garnitura sau salata din legume, proaspete sau murate).

In schimb, inlocuieste pe jumatate sau renunta la ceva ce mananci de obicei (de exemplu, poti manca doar o jumatate de portie de orez). Daca ti se pare ca este risipa, ia mancarea la pachet sau hraneste niste catei din apropiere. 

Pentru ca multi oameni isi cumpara mancarea gata facuta din supermarket-uri, vreau sa adaug ca putem gasi si acolo legume sau feluri de mancare care sa contina legume. In plus putem alege legume murate sau marinate, in conserve sau borcane. 

De exemplu, se poate gasi mai peste tot salata de vinete (alegem fara maioneza, daca putem), salata de varza, salata de sfecla, salata de ardei marinati, castraveti marinati etc). 

Iti sugerez sa ramai curios si sa explorezi de parca ai fi pe un teritoriu nou si ofertant. Traim in 2023 si avem multe beneficii de care putem profita, daca si doar daca ne dam voie sa iesim din zona de confort.