CUM SA NU RENUNTI ATUNCI CAND LUCRURILE SE COMPLICA

Strategia ”Daca-Atunci”

Roxana este o femeie de 35 de ani care isi petrece zilele impartita intre cei 1000 de ”trebuie” din lista ei. Avand un job bine platit, dar solicitant, 1 copil in varsta de 5 ani si un sot iubitor care este mereu ocupat, Roxana se simte coplesita si isi descrie viata ca fiind un haos in care nu are niciodata timp de ea. Seara, dupa ce isi culca copilul si termina tot ce mai e de facut prin casa, Roxana aprinde televizorul si se instaleaza in canapea cu cateva pungi de ”ceva bun”, rontaieli numai bune sa-i satisfaca nevoia de liniste si confort pe care o resimte la sfarsitul zilei. Este singurul mod prin care stie sa isi satisfaca nevoia de liniste in acest moment.

Roxana s-a ingrasat progresiv in ultimii 10 ani, iar acum duce cu ea 30 de kg de care ar vrea sa scape cat mai repede. In acelasi timp, Roxana e constienta ca daca ar incepe o noua dieta, ar trebui sa renunte la singurul moment de liniste pe care il are in timpul zilei. Nu s-a inventat inca nicio dieta care sa-ti permita sa mananci junk-food la 11 noaptea.

Roxana a incercat multe diete in trecut. A slabit putin, apoi a revenit la kg initiale si chiar mai mult. Ea nu stie ce sa faca, stie doar ca vrea sa slabeasca. Observa ca e stresata pentru ca nu poate purta hainele care ii plac mai mult, pentru ca au inceput sa-i apara tot mai multe probleme de sanatate si e nevoita sa faca vizite tot mai dese la doctori, oboseste foarte repede si nu poate sa petreaca timp de calitate cu copilul ei, se simte judecata chiar si de oameni din propria ei familie. Se aduna tot mai mult stres, asa ca Roxana mananca seara tot mai mult.

Mancand, vrea sa-si daruiasca liniste. E ceea de ce are nevoie cel mai mult, este ceea ce merita.

In schimb, mancand isi fura tocmai ceea de ce are nevoie mai mult. Obiceiul de a manca in exces seara ii creeaza probleme care ii fura linistea pe timpul zilei. E un cerc vicios care se inradacineaza tot mai adanc de fiecare data cand Roxana deschide o punga de junk-food in fata televizorului.

Crezi ca modul in care cauta Roxana liniste ii ofera liniste?

Obiceurile nocive apar atunci cand exista o nevoie pe care nu stim cum sa o satisfacem altfel decat prin a adopta acel obicei. Este ceva ce ne-a adus anumite beneficii la inceput, insa in acest moment ne creeaza mai multe probleme decat ne ofera beneficii.

Pentru a putea schimba astfel de obiceiuri, e bine sa intelegem care este nevoia sau nevoile din spatele lor si sa gasim modalitati de a le satisface altfel.

Dietele nu functioneaza in cazul in care avem un obicei de a ne satisface nevoile emotionale prin mancare pentru ca desi dietele ne ofera rezultate pe moment si satisfactia de a vedea kilogramele cum se topesc, acestea nu ne ofera si o modalitate de a ne satisface nevoile ce au dus la formarea obiceiului de a manca in exces.

In cazul Roxanei si a dorintei ei de a avea o oaza de liniste la sfarsitul zilei, oaza pe care si-a creat-o apeland la televizor si mancare, daca i se prezinta un plan alimentar, cu recomandarea de a renunta la obiceiul de a manca in exces seara, femeia ramane cu 3 mese bine calculate pe timpul zilei si un mare gol emotional care urla sa fie satisfacut inainte de somn.  O astfel de strategie poate functiona doar atat timp cat tine influxul initial de motivatie. In una dintre zile Roxana va ajunge acasa obosita si stresata, va avea grija sa-si hraneasca familia, va face curatenie, va spala rufe, va pregati mancarea pentru a doua zi si va decide ca, dupa atata efort, merita si ea putina liniste….. Ne putem inchipui cu usurinta ce se intampla dupa.

Roxana are nevoie de liniste. Tu, in schimb, poate ai nevoie de rasfat sau de libertate, conexiune, pauza, respect, incredere etc. Exista multe nevoi si putine moduri prin care am fost invatate sa le satisfacem. Nu le putem satisface atat timp cat nu recunoastem fata de propria persoana ca ceea de ce avem nevoie cel mai mult nu este mancarea, ci sa ne privim viata fata in fata (articol), sa fim sincere cu noi, sa recunoastem ca exista intr-adevar anumite goluri si probleme, iar acestea nu pleaca atat timp cat ne amortim cu mancare.

De obicei, ne furam tocmai ceea ce vrem sa ne oferim.

Te regasesti in Roxana?

Intelegi ca obiceiul tau de a manca in exces este un mod prin care incerci sa iti satisfaci o anumita nevoie (sau chiar mai multe)?

Vezi toate modurile prin care obiceiul de  a manca in exces iti fura tocmai ceea ce doresti sa iti oferi?

Vrei sa schimbi acest tipar?

Super.

Hai sa vedem ce poti face.

Pentru a putea face cu adevarat o schimbare ai nevoie de:

• dorinta;

• claritate;

• actiune.

✅ Dorinta

De obicei, confundam dorinta cu motivatia.

Dorinta este ceea ce ramane si atunci cand nu mai avem pic de motivatie si vointa.

Este acel ”DE CE” arzator care ne arata calea spre viata pe care ne-o dorim. Sunt toate motivele pentru care vrei sa faci schimbarea. Iar motivele sunt reflectia valorilor si a nevoilor adevarate pe care le ai.

Stabilirea acestor motive te va ajuta sa mentii ochii pe premiu, chiar si atunci cand esti obosita si nu ai pic de motivatie.

De ce vrei sa slabesti?

De ce e importanta pentru tine schimbarea?

Ce beneficii iti va aduce schimbarea?

Ce se va intampla daca nu faci nimic? 

✅ Claritate

Pentru a obtine claritate, ai nevoie de un plan. Planul este intentia ce prinde forma.

Planul va include obiectivul final, o schita in mare a procesului si a abilitatilor necesare pentru a ajunge de la A la B, si urmatorul pas (un singur pas) pe care e necesar sa il faci in timp ce mergi spre obiectivul final.

Calea se arata in timp ce mergi pe ea.

Daca vom cauta, in schimb, sa vedem cum vor arata toti pasii, de la inceput pana la sfarsit, ne va paraliza imensitatea proiectului si faptul ca astazi nu am sti cum sa le facem fata unor probleme care vor aparea abia peste 6 luni. Intre timp, in cele 6 luni, este mai mult decat posibil sa aflam lucruri pe care astazi nu le stim si, astfel, atunci cand vor aparea acele probleme, sa aflam ca dispunem de resursele necesare pentru a le face fata.

Pasii se stabilesc in functie de abilitatile pe care e nevoie sa le dobandesti ca sa ajungi la obiectivul dorit. In cazul Roxanei, abilitatea pe care o dobandeste urmand planul de mai jos este cea de a face fata nevoilor emotionale altfel decat prin mancare. 

Pentru a intelege importanta pasilor mici, citeste Ghiontul adus la nivel de arta. Mergi mai incet, ca sa ajungi mai departe

Sa revenim la cazul Roxanei.

In procesul de coaching, Roxana a identificat ca nevoia pe care si-o satisface in fiecare seara este nevoia de liniste. In cazul ei, exista acea dorinta de a se desprinde de cei 1000 de ”trebuie” din viata ei si de a-si oferi ceea ce crede ea ca merita dupa o zi lunga si stresanta, si anume liniste.

Oare exista si alte moduri prin care Roxana ar putea sa isi ofere liniste la sfarsitul unei zile?

In mod deloc surprinzator, da, exista. Cateva exemple de astfel de activitati:

• cititul unei carti usurele, ceva cu o actiune captivanta (Roxana renuntase la acest obicei pentru ca il catalogase drept perdere de timp si citea, in schimb, carti din domeniul ei profesional, insa nu de astfel de carti ai nevoie atunci cand cauti linistea, asa ca cititul a disparut putin cate putin din obiceiurile ei zilnice)
• o baie prelungita, care sa includa si aromaterapie;
• sa bea un ceai usor indulcit in timp ce asculta muzica lenta;
• sa vizioneze un film sau un episod dintr-un serial indragit impreuna cu sotul ei, dar fara sa rontaie ceva in timp ce se uita la film. Ar fi satisfacuta si daca ar bea un ceai de plante in schimb;
• sa coloreze (Roxana este o fire creativa care si-a neglijat creativitatea in ultimul timp, desi isi amineste cu drag momentele in care se lasa dusa de forme si culori intr-o stare meditativa.)

Astfel, am aflat ca exista cateva modalitati prin care Roxana ar putea sa isi satisfaca nevoia de liniste, fara a apela la mancare.

Aici e important sa fie incluse activitati care sa functioneze pentru tine, nu ceea ce ti s-a sugerat sau crezi tu ca ai putea face intr-un scenariu ideal. Activitati concrete si incercate care ti-au putut satisface aceasta nevoie in trecut. Lista poate evolua si poate lua multe forme in functie de raspunsul pe care ti-l da propria ta viata. 

Lista nu trebuie sa fie mai lunga de 7.  Atunci cand suntem nevoiti sa alegem dintr-o lista prea lunga, tindem sa simtim ceea ce se numeste ”decision paralysis” , adica ne simtim coplesiti si renuntam.

Strategia ”Daca-Atunci”

In momentul in care am gasit 5 moduri prin care Roxana si-ar putea oferi liniste, am putut intocmi un plan.

Strategia ”Daca-Atunci” a fost creata de catre psihologul Peter Gollwitzer la mijlocul anilor ’90. Este un mod de a crea obiceiuri noi identificand ancore deja existente in vietile noastre.

Citeste si acest articol daca vrei sa intelegi  cum se formeaza un obicei.

Daca

Este sfarsitul zilei si Roxana are nevoie de liniste

➡️ Atunci

Roxana va alege una dintre urmatoarele activitati:

1. cititul unei carti usurele
2. o baie prelungita
3. sa bea un ceai in timp ce asculta muzica
4. sa vizioneze un film sau un episod dintr-un serial
5. sa coloreze.

Ca sa ne asiguram ca putem pune in practica de fiecare data, avem nevoie de un plan si pentru situatiile in care nu reusim sa facem ceea ce ne-am propus.

Un plan care sa anticipeze si problemele este un plan care ne ajuta sa ne asiguram ca va fi urmarit.  In acelasi timp, nu vom putea niciodata sa anticipam toate problemele, dar un astfel de plan ne ajuta sa intelegem ca, orice s-ar intampla, exista solutii. Astfel, in momentul in care apare ceva neprevazut, in loc sa ne speriem si sa renuntam, vom fi in cautare de solutii posibile.

Aplicam si aici strategia ”Daca-Atunci”

Astfel:

Daca

Intr-o seara Roxana nu va reusi sa aplice oricare dintre optiunile alese, iar in schimb va manca excesiv

➡️ Atunci

Roxana se va asigura ca este ceva ce nu va fi repetat  2 zile la rand.  Never miss twice.

Exista o diferenta mare intre a manca in exces 7 zile pe saptamana, versus a manca in exces 3-4 zile pe saptamana. Daca reuseste sa aleaga orice alta activitate, bifeaza un succes, pentru ca incepe sa formeze bazele obiceiului de a-si satisface nevoile altfel decat prin mancare.

Daca

Roxana incearca una dintre activitatile de mai sus si nu este satisfacuta de rezultat

➡️ Atunci

Roxana va taia acea activitate de pe lista, privind incercarea ca pe un feedback, si va gasi alta activitate care sa fie inclusa in acea lista. Ar mai putea alege sa puna activitatea pe stand-by si sa-i mai dea o sansa in viitor.

Se pot identifica mai multe situatii problematice, apoi se pot gasi solutii pentru ele.

Avand un plan, obtinem claritatea de care avem nevoie pentru a actiona.

✅ Actiune

Cel mai bun plan este egal cu O daca nu actionezi.

Asuma-ti responsabilitatea pentru propria ta viata si fa chiar azi un pas inspre directia dorita.

Dorinta. Claritate. Actiune.

Separa-le, si ramai blocata intr-un cerc vicios. Adu-le impreuna, si poti misca muntii din loc.

***Roxana este un personaj fictiv. Am folosit acest exemplu pentru a explica cum se poate pune in practica strategia ”Daca-Atunci”.