”DE CE NU MAI SLABESC?” AFLA CE ESTE UN PLATOU

de ce nu mai slabesc

 

De ce nu mai slabesc?

 

In calatoria spre ”corpul de vis” ne este dat sa trecem prin diverse perioade. Avem zile in care suntem motivate si totul pare usor, dar si zile in care totul pare greu si nu mai avem chef de nimic. Chiar si in acele zie dificile, atat timp cat se vad rezultate, efortul de ”a ne ridica” pare mai usor. Ce facem, insa, daca depunem eforturi, insa rezultatele au inceput sa nu mai apara?

”Bine ai venit” in zona PLATOULUI.

 

Probabil ca ti-a placut perioada in care faceai eforturi pentru a slabi, insa vedeai si schimbari frumoase in corpul tau.

Aceste rezultate te-au incantat, ba chiar a inceput sa-ti si placa acest nou stil de viata.

Pana cand, saptamana dupa saptamana, cantarul tau a inceput sa arate acelasi numar. Astfel, te-ai trezit pe neasteptate in situatia in care te intrebi ”Eu de ce nu mai slabesc?” si ai prefera sa renunti, decat sa depui in continuare eforturi fara rezultate.

 

Te intrebi:

Oare de ce nu mai slabesc?

Exista o solutie pentru o astfel de situatie?

 

Platoul este o perioada de timp in care greutatea corporala ramane aceeasi.

Termenul de ‘’platou’’ defineste stabilizarea greutatii corporale pentru o perioada mai mare de 3 saptamani.

 

✔️Platourile sunt foarte comune.  Atunci cand incepi drumul spre slabire, trebuie sa te astepti sa dai si de platouri. Corpurile noastre sunt rezistente la schimbare. Majoritatea celor care au trebuit sa slabeasca mai mult, au experimentat cate 2-3 platouri, chiar si mai multe. Daca procesul de slabire ar fi fost usor, nu am fi avut o industrie atat de dezvoltata a ”imbunatatirii” corporale.

✔️Cu cat slabesti mai mult, cu atat vei slabi mai greu. Este matematica simpla. Sa luam ca si exemplu o femeie de 80 de kg- Maria. Pentru a slabi 1% (0,5-1% este un ritm dezirabil de slabire) din greutatea corporala pe saptamana, Maria va trebui sa dea jos 0,8kg/saptamana. La un moment dat, Maria ajunge la greutatea de 65 de kg, iar 1% din greutatea sa corporala este 0.65kg. Cu cat va slabi mai mult, cu atat se va miscora cifra care reprezinta acel 1%. Astfel si ritmul de slabire este, aparent, mai lent.

✔️Slabirea devine mai deficila atunci cand te apropii de greutatea ta ideala. In acest moment, ritmul de slabire este mai lent. Mai mult de atat, corpul incearca sa blocheze pierderea mai mare de masa corporala. Grasimea este pentru corpul tau un depozit de energie de care ar putea avea nevoie candva, asa ca atunci cand rezervele scad critic, rezistenta este mai mare.

✔️Majoritatea celor ce vor sa slabeasca folosesc doar cantarul pentru a-si masura evolutia. Cantarul nu trebuie sa fie singura metoda de monitorizare a evolutiei corpului tau. Cel mai eficient ar fi sa masori procentul de grasime corporala. Cel mai realist, in conditiile in care nu poti masura procentul de grasime corporala intr-un mediu profesional, este sa faci poze, saptamana de saptamana, in aceeasi zi, cu aceleasi haine pe tine.

Alta metoda este masurarea folosind un metru de croitorie. Alege cateva zone cheie ale corpului tau (talie, solduri, fund, coapsa stanga si coapsa dreapta, bratul stang si bratul drept) si masoara, in acelasi loc, saptamanal, dupa care noteaza-ti rezultatele.

Daca te cantaresti 2 saptamani la rand si cantarul arata aceeasi greutate, dar la masurarea de centimetri ai cu 1-2 cm mai putin, inseamna ca ai slabit si ai acumulat masa musculara, iar masa musculara are o densitate mai mare decat tesutul adipos (in ”traducere”- ocupa mai putin spatiu).

✔️Alt motiv pentru care ai putea sa nu observi rezultate este retentia de apa. Daca mananci mancaruri cu continut ridicat de sare, dar bei apa putina, vei retine foarte multa apa, ceea ce va creste greutatatea ta corporala. Daca, pe de alta parte, bei multa apa, ai o dieta moderata in carbohidrati si saraca in sare si te cantaresti dupa un antrenament intens, ai putea observa o diferenta de cateva kg in minus. Desi pare contradictoriu, cu cat bei mai multa apa, cu atat vei retine mai putina.

Impredictibilitatea retentiei de apa este principalul motiv pentru care ar trebui sa te cantaresti doar o data pe saptamana, de exemplu luni dimineata, inainte de prima masa. A te cantari prea des si in momente diferite ale zilei este cea mai rapida metoda de a-ti omori increderea ca ceea ce faci va da rezultate, ceea ce te poate dezechilibra.

 

de ce nu mai slabesc

 

Cum poti depasi un platou?

 1. Recalculeaza necesarul caloric.

Daca nu numeri calorii, scade putin marimea portiilor.

Cu cat slabesti mai mult, cu atat scade si metabolismul tau. Scade si masa musculara, iar corpul tau are nevoie de mai putina energie pentru a mentine o greutatea corporala mai mica.

In functie de cate calorii mananci acum, poti scade intre 50-200 cal. Sa nu scazi niciodata sub 1200cal pe zi. Chiar si asa, ideal ar fi sa slabim fara sa ajungem sa restrictionam atat de mult, 1200cal/zi fiind un numar foarte scazut de calorii.

Asigur-te ca dieta ta include necesarul zilnic de macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi), dar si vitamine, minerale si fibre.

Ce sa mananci ca sa slabesti? 4 pasi usor de inteles

 

2. Afla daca faci greseli in alimentatie de care nu esti constienta.

Aproximativ 90% dintre platouri sunt cauzate de aprecierea gresita a numarului de calorii consumate (sau aprecierea gresita a cantitatilor de mancare consumate). Combina asta cu scaderea ratei bazale a metabolismului si platourile sunt inevitabile. De aceea este o idee buna sa tii (macar pentru o perioada scurta) un jurnal alimentar sau sa faci poze fiecarei mese, pentru a determina unde anume gresesti. Fii atenta la momentele cand bei calorii (sucuri, cafea cu frisca etc), atunci cand lingi calorii de pe lingura, in timp ce gatesti, atunci cand adaugi din greseala calorii si o portie de 100g devine una de 120.

Pentru a putea slabi, dar a putea totusi sa te bucuri si de viata, poti aplica principiul 80/20 in alimentatia sanatoasa.

 

 3. Este momentul sa cresti intensitatea antrenamentelor.

Desi nutritia este cel mai important factor atunci cand ajungi la un platou, daca vei creste intensitatea antrenamentelor, vei avea rezultate mai bune si ar putea sa fie exact acel extra-imbold de care are nevoie corpul tau pentru a trece peste platou.

Continuitatea in antrenamente este mai importanta decat alegerea unor rutine diferite de sport in fiecare saptamana. Fara a avea continuitate, nu iti vei putea da seama daca exista progrese sau daca e nevoie sa cresti in intensitate antrenamentele.

Poti creste intensitatea antrenamentelor marind greutatile cu care lucrezi, adaugand exercitii noi sau adaugand cate o serie exercitiilor pe care deja le executi. Se mai pot adauga 20-30 de minute de cardio la sfarsitul unuia sau chiar 2-3 antrenamente pe saptamana. Chiar si 15 minute in plus de mers pe jos de 2-3 ori pe saptamana pot constitui acea crestere de intensitate sau durata a antrenamentelor pe care ti-o doresti pentru a trece de platou.

alege doar una dintre variantele propuse mai sus si progreseaza constant.

 

4. Acorda atentie obiceiurilor ce tin de stilul tau de viata.

Desi poate parea ca nu exista legatura intre calitatea si durata somnului sau stresul existent in viata ta, legatura exista si nu este deloc de neglijat. Din punct de vedere hormonal in corpul tau se intampla multe schimbari care pot tine strict de stilul tau de viata, iar dezechilibrele hormonale pot duce la ingrasare sau la instalarea unui platou.

De aceea, lucreaza sa iti contruiesti obiceiuri de baza sanatoase, cum ar fi: dormi 7-8 ore pe noapte, adauga o rutina de destresare in fiecare zi de minim 5 minute (meditatie, plimbare, notat in jurnal, obicei de aratare a recunostintei, desenat, citit etc), bea minim 2l de apa pe zi, inconjoara-te de oameni pozitivi, dezvolta inteligenta emotionala pentru a-ti putea regla eficient starile interioare si raspunsul la stres, petrece mai mult timp in natura etc

 

Ce se intampla daca nu poti trece peste platou?

 

Aplicate in mod corect, sfaturile de mai sus ar trebui sa dea rezultate in 90% dintre cazuri.

 

Atunci cand faci toate aceste schimbari si nu vezi, in continuare, rezultate, ar putea fi unul dintre aceste motive:

 

✔️Raspunsul de infometare al organismului.

Opusul consumului exagerat de calorii este atunci cand mananci prea putine calorii. Desi metabolismul tau nu va scadea daca nu mananci o masa sau chiar mai multe, va scadea atunci cand deprivarea calorica devine cronica. Daca esti o femeie de 80 de kg care mananca sub 1000 de calorii pe zi pentru mai mult de 3 saptamani, fii sigura ca metabolismul tau va scadea subit.

Exista studii care dovedesc ca in astfel de cazuri metabolismul poate scadea si cu 40-50%. Astfel de cazuri pot cauza si deficiente extreme de micronutrienti, iar starea de sanatate a organismului tau poate fi grav afectata.

Daca esti in aceasta situatie, sfatul meu este sa cresti numarul de calorii pana la mentinere, pentru 2-4 saptamani, iar apoi, daca iti doresti sa mai slabesti, sa continui prin a avea un deficit caloric de 300 (maxim 500kcal) fata de numarul de calorii necesare pentru mentinere. Daca numarul de calorii necesar mentinerii este de 1800kcal, vei slabi eficient atunci cand vei cobori numarul de calorii ingerate la 1500kcal.

Ciclizeaza caloriile. Daca ai tinut dieta timp de mai mult de o luna, pentru a preveni raspunsul de infometare al organismului, ai putea incerca ciclizarea caloriilor. Incepe prin a alterna 3 zile cu numar scazut de calorii ingerate cu o zi cu numar crescut de calorii ingerate. Mai poti incerca si ciclizarea carbohidratilor, astfel ai putea avea 3 zile cu low carb si una cu un numar ridicat de carbohidrati.

Mai pot fi de ajutor asa-numitele cheat-meals sau cheat-days, in timpul carora poate creste secretia hormonului leptina care ii semnaleaza creierului tau ca, corpul tau are rezerve suficiente de energie.

 

✔️Dereglarile hormonale.

Totalul caloriilor arse, dar si modul in care acestea sunt consumate  poate fi afectat si de anumite dezechilibre hormonale.

Care ar fi solutia? Din pacate, nu exista un raspuns simplu. Este necesar sa adopti schimbarile stilului e viata despre care am vorbit mai sus, pentru a crea o fundatie pe care sa poata fi cladita sanatatea hormonala. Este necesar sa te asiguri ca obtii din alimentatie necesarul de macronutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi sanatoase), poate fi necesara suplimentarea, atunci cand se prezinta deficiente de nutrienti  si, in unele cazuri, este recomandabil sa apelezi la ajutor medical.

 

Procesul de slabire nu este unul usor. E posibil sa te intrebi de multe ori pe drum: ”de ce nu mai slabesc?” Atunci cand incepi sa mergi pe acest drum, nu uita ca, atat timp cat continui sa mergi (oricat de incet) vei ajunge la destinatie. Oricat de cliseistic nu ar suna, slabirea este un maraton, nu un sprint. Inarmeaza-te cu rabdare, vointa si motivatie si vei putea obtine rezultatele dorite.

 

Citeste si: Mananc sanatos. De ce nu slabesc?

About Carina 79 Articles
Carina Badea - Nutritionist. Coach in schimbare de comportament alimentar. Specialist in nutritie sportiva vegetariana si vegana. Consilier NLP.