Dieta antiinflamatorie
Exista o componenta de care ar fi bine sa tinem cont, indiferent daca vrem sa slabim, sa ne mentinem, sa punem masa musculara sau sa ne imbunatatim sanatatea si stilul de viata: componenta antiinflamatorie a alimentatiei.
Oricare dintre modurile de a ne alimenta ar trebui sa tina cont de faptul ca prezenta constanta unor mancaruri in alimentatia noastra poate duce la instalarea unui proces inflamator cronic, iar prezenta altor alimente poate neutraliza compusii proinflamatori din alimente si poate stopa procesul inflamator instalat deja in organism.
Am lucrat cu oameni care aparent faceau totul bine, insa aveau probleme de sanatate cronice, iar atunci cand le-am recomandat sa faca analizele medicale pentru a depista inflamatia din organism, aceste analize au aratat un grad ridicat de inflamatie si dezechilibre nutritive care puteau duce la instalarea acelor procese inflamatorii.
Atunci cand exista un grad ridicat de inflamatie in organism, acesta nu poate functiona eficient. Este ca si cum ar fi intr-o continua stare de alerta. Fiind in stare de alerta, ceea ce ar insemna si suprasolicitare, mesajele trimise de la celule si organe catre creier se pot pierde si se poate instala o stare generalizata de ”rau” fara a avea un motiv aparent. Un simtom al inflamatiei persistente in organism este retentia de apa (edemul).
Ce este inflamatia?
Procesul inflamator este parte a raspunsului normal al organismului in lupta cu infectiile sau traumele. Fara acest proces, nu ne-am putea vindeca.
Aminteste-ti cum raspunde organismul tau atunci cand te lovesti mai tare sau iti tai pielea. Zona se umfla, se inroseste, ceea ce inseamna ca, corpul tau foloseste resurse pentru a tampona aceasta zona si a atrage nutrienti intr-acolo in mod prioritar.
Cateodata insa, procesul inflamator se instaleaza si pare sa nu mai vrea sa plece. De fapt, acesta capata o dimensiune in afara controlului propriului tau corp. Acest proces ajunge sa-ti deterioreaza corpul- cum ar fi in cazul evident al artritei reumatoide sau in cazurile mai putin cunoscute ale obezitatii, bolilor de inima, diabetului, ale afectiunilor tiroidei sau ovariene si multe altele, printre care chiar si imbatranirea prematura.
Citeste aici despre inflamatia acuta si inflamatia cronica.
Pentru a afla daca organismul tau sufera de inflamatie cronica si care este stadiul acesteia, iti poti testa sangele pentru a afla nivelul de Proteina C-Reactiva (ce ar trebui sa fie mai mic de 1). Se recomanda si testele de Viteza de Sedimentare a Eritrocitelor si Viteza de Sedimentare a Hematiilor (VSH). Alta analiza pe care o recomand este profilul acizilor grasi- Omega 3 si Omega 6 Index, care determina dezechilibrul intre tipurile de acizi grasi. Existenta unui dezechilibru mare aici indica un proces inflamator in organism.
Ce cauzeaza cronicizarea inflamatiei?
➡️Dezechilibrul in aportul de grasimi Omega-3 vs Omega-6
O dieta antiinflamatorie optima include atat acizi grasi esentiali Omega 3, cat si Omega-6. Insa tendinta in alimentatia moderna este de a avea in mod constant cantitati mult mai mari de Omega 6, comparativ cu Omega 3.
Omega 6 se gaseste din abundenta in uleiurile vegetale polinesaturate, cum ar fi cele de floarea soarelui, soia, rapita si porumb, uleiuri folosite pentru gatit in majoritatea bucatariilor. Atunci cand este in exces, Omega-6 este transformat in acid arahidonic de catre organism. Acidul arahidonic este folosit pentru a genera celule și hormoni proinflamatorii.
Pentru prajire se folosesc de obicei uleiuri cu un continut ridicat de Omega-6: ulei de floarea soarelui, rapita, soia.
In procesul de prajire aceste uleiuri elibereaza Glycotoxine sau AGE (Advanced Glycation End products)- componente puternic proinflamatorii.
Grasimile proinflamatoare (de tip trans) se pot gasi in margarina sau uleiul de palmier hidrogenat folosit din plin in producerea alimentelor procesate din magazine.
Majoritatea produselor coapte sau prajite din comert sunt facute cu margarina, astfel incat exista posibilitatea sa mancam grasimi trans fara a folosi margarina in bucataria proprie.
Uleiurule trans cresc nivelurile de colesterol rau LDL, scazand in acelasi timp nivelurile de colesterol bun HDL. Acestea promoveaza nflamatia, obezitatea si rezistenta la insulina.
Pe de alta parte, acizii grasi esentiali Omega-3 au rol antiinflamator puternic.
Omega 3 se poate gasi in peste si ulei de peste, ulei de krill, ulei de alge, seminte de in si ulei de in, seminte de canepa si ulei de canepa, seminte de chia, nuci romanesti, masline si ulei de masline extravirgin, avocado si ulei de avocado.
➡️Stresul
Stresul este un raspuns normal al organismului.
Acesta poate fi pozitiv (ne mentine alerti si ne ajuta sa reactionam mai repede la anumiti stimuli) sau negativ- atunci cand o situatie stresanta este mentinuta pe o perioada lunga de timp, fara a efectua activitati de relaxare, destresare sau usurare temporara a situatiei.
Stresul constant poate provoca modificari la nivelul sistemului imunitar (devenim mai vulnerabili in fata bolilor infectioase), incetinind si vindecarea. Astfel scade productia de hormoni proinflamatorii in locurile in care este necesara prezenta acestora.
Tinand cont de ritmul de viata modern, trecem peste procesul de relaxare sau tindem sa credem ca a ne relaxa inseamna a zace in fata televizorului. A ne relaxa inseamna de fapt a efectua activitati care implica nervul Vagus- nervul puternic ce relaxeaza intregul corp si combate inflamatia.
Ne putem destresa prin efectuarea de exercitii de Stretching sau Yoga, respirand adanc, meditand, dar si atunci cand facem o baie placuta, citim sau ascultam muzica.
Citeste mai multe despre efectul stresului, dar si activitati de destresare: Ghid de destresare
➡️O dieta bogata in alimente ultraprocesate si/sau alimente cu indice glicemic ridicat
Excesul de insulina cauzat de asimilarea acestora ridica nivelul de acid arahidonic din sange, astfel creste productia de celule si hormoni proinflamatorii.
E-urile sintetice folosite in procesul de fabricare sunt, si ele, proinflamatoare.
De la cerealele pentru mic dejun, pana la mezeluri si pizza congelata, daca produsul alimentar pe care te gandesti sa-l adaugi in cosul tau de consum a fost puternic procesat, ar fi recomandat sa cauti o alternativa.
➡️Lipsa activitatii fizice
Miscarea regulata este importanta este importanta pentru a tine kilogramele in plus la distanta.
Insa, mai mult de atat, miscarea fizica regulata este importanta pentru controlul inflamatiei in organism, dar si pentru functionarea optima a sistemului imunitar, sanatatea cardiaca, functionarea eficienta a creierului, frumusetea parului si a pielii, calitatea somnului (vezi mai jos), nivelul de energie fizica si mentala.
Un studiu efectuat in cadrul Journal of Applied Physiology a demonstrat ca activitatile fizice regulate te protejeaza impotriva bolilor cronice, inclusiv diabetul si bolile de inima.
Daca esti o persoana mai degraba sedentara, incearca sa faci activitati aerobice de intensitate mica si medie (poti incepe cu mersul) de 3-5 ori pe saptamana, cate 30 de minute/zi.
➡️Lipsa unui somn de calitate
Chiar si cateva ore de somn pe noapte pierdute in mod regulat pot slabi semnificativ sistemul imunitar, crescand nivelul de inflamatie din organism.
➡️Toxinele din mediu
Aerul poluat poate contine particule chimice iritante si toxice (fum de tigara, monoxid de carbon, azot etc), dezechilibrand sistemul imunitar, care nu poate elimina eficient un flux constant de particule toxice.
Pentru a te asigura ca aerul pe care il respiri in propria ta casa nu iti face rau, iti poti infrumuseta spatiul cu plante verzi care au si efect purificator.
➡️Infectii ascunse sau cronice
Netratate (sau tratate necorespunzator) infectiile cauzate de microorganisme pot duce la cronicizare. De exemplu, bacteria Helicobacter pylori care infecteaza stomacul poate provoca inflamatie, ulcere, chiar si cancer de stomac.
➡️Sensibilitati/intolerante alimentare
Sensibilitatile alimentare, ingrasarea si rezistenta la insulina sunt conectate int-un mod complicat.
Eliminand alimentele ce sunt cunoscute a fi alergene (gluten, soia, lactate) putem reduce in mod drastic nivelul de inflamatie din corp, contribuind la imbunatatirea efectelor pe care ni le dorim de la o dieta antiinflamatorie.
Sunt sanse mari sa nu prezinti sensibilitate la gluten, lactoza sau caseina. Totusi, daca prezinti simptome persistente (balonari, migerene, dureri in articulatii, ”ceata pe creier” etc) pentru care nu a fost gasita inca o cauza precisa si un tratament potrivit, ai putea incerca sa descoperi daca este vinovata, de fapt, o intoleranta alimentara anume.
Pentru a putea afla daca ai intolerante, se recomanda sa urmezi o Dieta de Eliminare
➡️O flora intestinala dezichilibrata
O flora intestinala sanatoasa imbunatateste procesul de digestie, reducand inflamatia.
Intr-o dieta antiinflamatorie, se recomanda introducerea in dieta alimentelor cu efecte probiotice– varza murata, iaurtul, chefirul, laptele batut, branzeturile fermentate, microalgele, castravetii murati, maslinele in saramura, dar si cele cu efecte prebiotice (ingrediente alimentare non-digerabile care stimuleaza selectiv cresterea si activitatea anumitor bacterii benefice care se afla in intestin)- ceapa, usturoi, praz, banane, sparanghel, grau, ovaz, cicoare si napi.
Studiile arata ca printre alte beneficii, suplimentarea cu probiotice reduce inflamatia la nivel intestinal. Cauta un supliment calitativ ce contine 10 billion CFU din speciile Bifidobacteria si Lactobacillus.
➡️Obezitatea
Stratul de grasime are si rolul de a secreta hormoni si substante, iar unele dintre acestea (cytokinele) au efect proinflamator.
Obezitatea este asociata cu ridicarea nivelului secretiilor de hormoni proinflamatori si cytokine (resistina, TNF-a si interleukina- (IL-)6) si scade eliberarea adipokinelor-care scad nivelul de inflamatie (adinopectin, IL-10).
Studii recente arata ca nu doar cantitatea, dar si calitatea tesutului adipos (chiar si calitatea grasimilor din dieta individului) influenteaza modalitatea in care se instaleaza inflamatia cronica.
➡️Consumul de alcool
Consumul de alcool in mod regulat si excesiv poate fi o povara constanta asupra ficatului tau si poate promova inflamatia in corp.
Simptome ale inflamatiei cronice:
- dureri in tot corpul;
- congestie;
- infectii frecvente;
- diaree;
- uscarea ochilor;
- indigestie;
- respiratie scurta;
- acnee, boli ale pielii;
- umflaturi;
- rigiditate, pierderea functiilor articulatiilor;
- umflarea articulatiilor;
- creștere in greutate, obezitate;
- oboseala;
- dureri de cap.
Dieta antiinflamatorie
Cele mai importante arme in combaterea inflamatiei cronice vin nu din farmacie, ci din piata.
”Au fost efectuate numeroase studii care demonstreaza ca mancarea si bautura pot avea efecte anti- sau proinflamatoare”
Dr. Frank Hu, Profesor in Nutritie si Epidiomiologie din cadrul Departamentului de Nutritie a Harvard School of Public Health.
Pentru a reduce nivelul de inflamatie, incearca sa adopti constant o dieta antiinflamatorie incluzand zilnic alimente ce pot combate inflamatia.
Doctorul Hu sustine ca:
”o dieta sanatoasa este benefica nu doar in prevenirea bolilor cronice, ci si asupra calitatii generale a vietii si a imbunatatirii dispozitiei”.
Dieta antiinflamatorie este un tip particular de alimentatie ce contribuie la scaderea intensitatii componentei inflamatorii din anumite boli cronicizate.
Cel mai important rol al acestei diete se regaseste in eficacitatea cu care reuseste sa stopeze progresia bolilor care au o importanta componenta inflamatorie.
Aceasta dieta nu este o prescriptie medicala si ar trebui urmata cu scopul de a ajuta tratamentul in cazul in care exista unul prescris de medic.
Poti incerca o astfel de dieta si daca ai incercat numeroase tratamente in trecut, iar acestea nu te-au ajutat. Fii atent si la celelalte schimbari pe care le poti face stilului tau de viata, intrucat inflamatia cronica poate fi cauzata de mai multi factori.
Referinte:
Leave a Reply