Ce sunt carbohidratii?

– Carbohidratii sunt, in principal, o sursa de energie rapida pentru toate celulele corpului. 

Desi procesul de digestie al carbohidratilor este similar,  difera modalitatile in care oamenii tolereaza si proceseaza carbohidratii.

Unii oameni tolereaza carbohidratii mai bine (in general ectomorfii), astfel ei pot consuma o cantitate mai mare de carbohidrati, acestia fiind transformati eficient in energie. Altii (in special endomorfii) consumand aceeasi cantitate de carbohidrati, vor avea un raspuns al organismului diferit si vor depune mai mult tesut adipos.

Numitorul comun: exista carbohidrati care sunt tolerati mai bine si exista carbohidrati care provoaca mai mult rau, pentru majoritatea oamenilor. Astfel, carbohidratii complecsi sunt tolerati mai bine decat cei simpli. Singura exceptie fiind imediat dupa antrenament, atunci cand corpul are nevoie de carbohidrati cu digestie rapida pentru a-si reumple rezervele de energie din muschi si pentru a stimula procesul de recuperare.

Ce sunt carbohidrati simpli si complecsi?

Carbohidratii sunt molecule organice clasificate in functie de structura moleculara.

Din punctul de vedere al structurei moleculare, exista 2 tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi.

Carbohidratii simpli sunt structuri moleculare mai simple, rapid digerabile, cunoscute ca si monozaharide si dizaharide- contin 1 sau 2 molecule de zahar, legate intre ele.

Carbohidratii complecsi sunt alcatuiti din oligozaharide si polizaharide- mai multe molecule de zahar legate intre ele.

Monozaharidele sunt cea mai simpla forma de carbohidrati.

Monozaharidele despre care vom vorbi in acest articol sunt glucoza, fructoza si galactoza.

TOATE formele de carbohidrati sunt digerate si transformate in monozaharide.

Forma de monozaharide care intra in sange si este apoi transformata in energie sau depozite de energie este glucoza.

Fructoza (zaharul din fructe) si galactoza (lactoza-zaharul din lactate- este digerat in corpul tau in galactoza si glucoza) sunt surse de energie folosite de catre ficat si sunt depuse ca rezerve de glicogen in ficat. Doar o mica parte din acestea este trasformata in glucoza, lactate si trigliceriride pentru a putea fi transportate mai apoi in sange.

Metabolismul fructozei nu necesita secretie de insulina, desi acesta continua in intestine, rinichi, muschi, strat adipos si creier. Acesta cauzeaza formarea de AGEs (produsi avansati de glicatie) cunoscuti pentru efectele lor asupra imbatranirii, care contribuie si la dezvoltarea unor boli cum ar fi diabetul zaharat, ateroscleroza, afectiuni cardiovasculare, diverse forme de cancer, boala Alzheimer sau afectare renala. De aceea, fructoza nu este un inlocuitor sigur al zaharului in dieta celor ce sufera de diabet de tip 2 si trebuie sa ne ferim de fructoza adaugata din produsele procesate.

Insulina si indicele glicemic

Dupa ce sunt digerate, monozaharidele ajung in ficat si sunt folosite pentru reumplerea rezervelor de glicogen  ale ficatului. Restul ajunge in sange si incepe sa calatoreasca spre alte celule ale corpului.

Atunci cand glucoza ajunge in sange, este eliberat hormonul insulina. Rolul insulinei este cel de a participa la metabolismul glucidelor. Insulina contribuie in primul rand la micsorarea concentratiei de glucoza in sange.

Indicele glicemic este un indicator care arata cu cat creste nivelul glucozei din sange dupa ingestia unei cantitati dintr-un aliment, in comparatie cu o cantitate similara de glucoza in solutie sau din painea alba. Astfel aflam viteza cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge in sange sub forma de glucoza. Cu cat ajunge mai usor, cu atat este mai mare indicele glicemic, si invers.

Un raspuns insulinic moderat si constant te ajuta sa mentii niveluri constante de energie si sa te simti satula mai mult timp.

Carbohidratii simpli cauzeaza, de obicei, raspuns insulinic marit, ceea ce denumim indice glicemic marit. Carbohidratii complecsi cauzeaza un raspuns insulinic mic spre moderat si constant, ceea ce le da un indice glicemic mic sau moderat.

Indicele glicemic poate fi influentat de prezenta proteinelor si a lipidelor in cadrul aceleiasi mese. Indicele glicemic scade atunci cand carbohidratii sunt consumati impreuna cu proteine sau grasimi.

Atunci cand consumi prea multi carbohidrati si prea putine proteine sau grasimi, poti experimenta senzatia de foame mult mai des si repede dupa mese.

Indicele glicemic este influentat si de modul in care este pregatit alimentul, procedeele de gatire si starea alimentului (alimente integrale, minim procesate sau puternic procesate).

• Indice glicemic scazut: mai mic de 55
• Indice glicemic mediu: intre 56-70
• Indice glicemic ridicat: peste 70

Exemplu: cartofii, fierti in coaja si raciti inainte de consum vor avea un indice glicemic de 56; fierti fara coaja- 65; piure- 70; copti – 85; prajiti 95 si sub forma de chips- 95.

Care este cantitatea de carbohidrati pe care trebui sa o consumi?

Cantitatea de carbohidrati pe care ar trebui sa o consumi depinde de greutatea ta, tipul somatic si nivelul de activitate fizica, dar si de scopurile tale. 

O persoana care isi doreste sa mentina o greutate sanatoasa va consuma o cantitate diferita de carbohidrati decat o persoana care isi doreste sa slabeasca.

Cat tine de tipul somatic,  ectomorfii pot procesa mai eficient carbohidratii decat endomorfii.

Minimul necesar pentru o persoana care nu tine o dieta de tip ketogenic este de 130g pe zi.

Aceasta cantitate necesara creste odata cu cresterea activitatii fizice, a greutatii, a cantitatii de masa musculara, dar si in situatii speciale, cum ar fi sarcina sau alaptatul.

Minimul necesar de 130g/zi iti va fi asigurat de 2 portii de carbohidrati complecsi, impreuna cu 2 fructe si cateva portii de legume.

Adauga o sursa de carbohidrati simpli (1 banana, 1 lingura de miere) dupa antrenament, daca scopul tau este sa depui masa musculara. Unii oameni pot creste numarul de carbohidrati consumati pe zi pana la 300g pe zi, insa e necesar sa aleaga preponderent carbohidrati complecsi sau din surse integrale.

Daca scopul tau este sa slabesti,  consuma carbohidrati complecsi la majoritatea meselor, insa nu la toate. Ai putea consuma cate o portie de carbohidrati complecsi impeuna cu micul dejun si pranzul, iar la cina ai putea alege sa mananci carbohidrati fibrosi (legume) impreuna cu proteine si o portie de grasimi sanatoase.

Cum alegi carbohidratii in alimentatie?

Carbohidratii pe care ar trebui sa-i consumi sunt cei digerati mai lent, in stare integrala sau minim procesata, bogati in fibre. Acestia sunt bogati in nutrienti- vitamine, minerale, fitochimicale.

Consumul de carbohidrati ar trebui sa fie invers proportional consumului de grasimi: dietele bogate in carbohidrati trebuie sa fie sarace in grasimi, si invers.

Vara, pentru ca mancam mai multe fructe de sezon, ar trebui sa mancam mai putine grasimi si iarna, anotimp mai sarac in fructe si legume proaspete, putem manca mai multe grasimi si mai putini carbohidrati.

Alege carbohidratii bogati in fibre

Carbohidratii complecsi sunt bogati in fibre. O dieta bogata in fibre ajuta la controlul nivelului de colesterol in sange. Fibrele se ataseaza de sarurile biliare in tractul intestinal, cauzand astfel excretia acestora ca parte a materiilor fecale, acestea nemaifiind reabsorbite in colon. Corpul foloseste colesterolul din sange pentru a produce sarurile biliare, astfel excretia acestora va forta corpul tau sa traga mai mult colesterol din sange, pentru a inlocui sarurile biliare ce au fost pierdute.

Minimul de fibre recomandat este de 25g/zi. Optimul este se situeaza la 35g/zi pentru femei si 48g pentru barbati.

Ca nota aparte, conform unui studiu, oamenii care consuma cereale (de exemplu: paine) de 3 ori pe zi, au risc cu 30% de ori mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.

Concluzie

Carbohidratii sunt importanti pentru functionarea optima a organismului.  Alege carbohidratii complecsi, bogati in fibre, si vei putea beneficia atat de energia data de acestia, cat si de micronutrientii care vin odata cu alimentele integrale, asigurandu-ti starea de bine.

Referinte: