Atunci cand vor sa slabeasca sau sa manance mai sanatos, oamenii tind sa renunte mai intai la grasimi. In acelasi timp, aud tot mai des despre grasimi bune, grasimi rele si se intreaba care sunt grasimile pe care le pot alege in alimentatia zilnica,

Grasimile au o reputatie proasta din 2 motive:

1. Majoritatea oamenilor consuma prea multe grasimi saturate. Grasimile saturate de provenienta animala, consumate in exces pot cauza, intr-adevar, probleme de sanatate. Iar acest lucru se intampla mai ales in contextul unor diete bogate in proteine de provenienta animala (carne, lactate), carbohidrati simpli (faina alba, cartofi prajiti) si lipsa legumelor.
2. Grasimile sunt mai bogate in calorii decat proteinele si carbohidratii (9cal/g de grasime vs 4cal/g de proteine si carbohidrati).

Totusi,

”O greseala frecventa este evitarea si inlocuirea alimentelor ce contin grasimi sanatoase cu alimente procesate si ambalate cu continut scazut de grasimi si bogate in carbohidrati rafinati si sodiu.”

Dr.  Darius Mozzafarian

Care sunt grasimi ”bune” , grasimi ”rele” si de ce?

• Grasimile sunt o sursa de energie, fiind grupa alimentara cu cea mai mare densitate energetica, 9 kcal pentru 1 gram de grasimi (in comparatie cu 4/kcal/gram pentru carbohidrati si proteine);
• Grasimile ajuta la fabricarea de hormoni si echilibrarea hormonala;
• Formeaza membranele celulare;
• Formeaza creierul si sistemul nervos;
• Ajuta la transportul vitaminelor liposolubile A, D, E si K;
• Grasimile vin cu 2 acizi grasi esentiali (corpurile noastre nu le pot produce): acidul linoleic (unul dintre acizii grasi Omega-6) si cel linolenic (Omega-3)
• Acizii grasi regleaza si expresia genelor, controland ce tipuri de proteine urmeaza a fi generate de celule. Modificarea expresiei genelor afecteaza metabolismul, procesele inflamatorii, cresterea si diviziunea celulara.

Astfe, desi tendinta este de a  fugi de TOATE grasimile, pentru a fi sanatosi, pentru a avea o dispozitie buna si echilibru hormonal, dar si pentru a fi supli, avem nevoie de grasimi. Trebuie doar sa fie grasimi ”bune”.

In functie de tipurile de acizi grasi continuti, putem clasifica grasimile in grasimi  saturate si nesaturate.  Acizii grasi sunt substante organice care intra in compozitia grasimilor.

Grasimi saturate

Avem grasimi saturate de provenienta animala (cele din carne, lactate, oua) si grasimi saturate de provenienta vegetala– uleiurile de provenienta tropicala (uleiul de cocos si cel de palmier).

Grasimile saturate sunt considerate sigure pentru gatit pentru ca sunt stabile din punct de vedere termic.

Grasimile saturate sunt, de obicei, solide la temperatura camerei.

Colesterol

Grasimile saturate sunt considerate problematice in primul rand din cauza continutului ridicat de colesterol.

Desi este considerat ”rau”, colesterolul nu se absoarbe din alimentatie decat in mica parte, fiind sintetizat de catre organism in ficat, ceea ce inseamna ca organismele noastre au nevoie de colesterol pentru a functiona in mod eficient.

De ce ar avea nevoie corpul de colesterol?

Colesterolul are cateva roluri  importante, printre care mentinerea integritatii celulare (fiind o componenta de baza a peretilor celulari), refacerea celulara, fabricarea de hormoni, metabolismul vitaminelor liposolubile A,D,E si K, sinteza bilei, functionarea optima a sistemului imunitar, dar si a celui nervos. O forma speciala de colesterol din piele (colecalciferol) se transforma in vitamina D atunci cand este expus la razele soarelui.

O dieta bogata in fibre ajuta la controlul nivelului de colesterol in sange.

Acest efect se datoreaza faptului ca fibrele solubile se ataseaza de sarurile biliare in tractul intestinal, cauzand astfel excretia acestora ca parte a materiilor fecale, acestea nemaifiind reabsorbite in colon. Corpul tau foloseste colesterolul din sange pentru a produce saruri biliare, astfel excretia acestora determina corpul sa extraga mai mult colesterol din sange, pentru a putea inlocui sarurile biliare pierdute.

Grasimi nesaturate

In functie de structurile moleculare, exista 2 feluri de grasimi nesaturate: mononesaturate si polinesaturate.

Grasimile mononesaturate

Sunt considerate grasimi mononesaturate uleiurile de masline, avocado, arahide, nuci pecan, migdale, caju etc.

Grasimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei si instabile termic, degradandu-se cu usurinta si astfel devenind toxice pentru corp.

Este recomandat sa folosim grasimile mononesaturate sub forma raw sau pentru gatit la temperaturi mai mici de 180C.

Grasimile polinesaturate

Cel cunoscute grasimi polinesaturate sunt acizii grasi de tip Omega-6 (uleiurile vegetale de floarea soarelui, rapita, soia,  sofran etc) si Omega-3 (ulei de peste, ulei de alge, seminte si ulei de in, seminte si ulei de canepa, nuci etc).

Aceste grasimi sunt si ele lichide la temperatura camerei si instabile din punct de vedere termic. Este recomandat sa le folosim crude sau gatite minim, la foc mic.

Dezechilibrul intre grasimile de tip Omega-6 si Omega-3

cauzeaza instalarea unei proces inflamator in organism. Este foarte usor sa cream un astfel de dezechilibru in alimentatie, pentru ca uleiurile folosite in mod traditional pentru gatit sunt foarte bogate in Omega-6. La fel sunt si alimentele procesate sau cele gata-preparate din comert.

Inainte de revolutia industriala, nivelurile de Omega 6 si Omega 3 in alimentatie erau aproape la egalitate. Datorita costurilor ieftine de productie si a consumului ridicat a uleiurilor bogate in Omega 6 , proportia acestora in alimentatia noastra a crescut mult.

Desi, in general, oamenii considera ca grasimile de provenienta vegetala sunt ”bune” pentru ca provin din plante, ar fi bine sa reducem consumul uleiurilor vegetale bogate in Omega 6.

O dieta bogata in grasimi saturate si cele de tip Omega-6 poate duce la instalarea unor boli in organism (boli cardiovasculare, Alzheimer’s, cancer mamar, boli ale rinichilor, diabet, scleroza mutipla, cancer de prostata si accident vascular cerebral).

Ideal ar fi sa respectam o proportie de 1 la 3, cel mult 1 la 5 intre grasimile de tip Omega-6 si cele de tip Omega-3.  In dietele noastre de astazi, acest raport este de 1 la 10, chiar 1 la 20. Tot ce se afla deasupra raportului de 1 la 5 vine cu un risc considerabil de imbolnavire.

”Dezechilibrele dintre nivelurile de Omega 3 si Omega 6 produc riscuri de inflamatie in organism. Observam acest lucru in cazul bolilor cronice ale incheieturilor, Alzheimer, dementie, boli cardiace, diabet de tip 2 si obezitate. Solutia este cresterea consumului de grasimi Omega 3 si scaderea celor ce contin grasimi de tip Omega 6”

Dr. Hogne Vik

Omega-3 DHA

Omega 3 de provenienta animala– acidul Docosahexaenoic (DHA) este o grasime esentiala Omega-3 ce poate fi gasita in animalele marine, cum ar fi pestele sau crevetii, dar si anumite microalge. Este important pentru functionarea normala a creierului si a inimii. Femeile insarcinate care sunt deficiente in DHA isi expun copiii unui risc mai mare de a prezenta probleme de dezvoltare.

In corpul uman, DHA poate fi produs din acidul gras Omega-3 ALA, ce poate fi gasit in cantitati mari in semintele de in, chia si nuci. Totusi, conversia de ALA in DHA nu este foarte eficienta, iar acesta este motivul pentru care exista multi vegetarieni care prezinta deficiente de DHA.

In mod ideal, ar trebui sa ii asiguram corpului o combinatie de Omega 3 din surse animale si Omega 3 de surse vegetale.

Daca vom alege sa suplimentam cu Omega 3 de provenienta animala, este de preferinta sa alegem Omega 3 extras din ulei de creveti (krill), cu o capacitate antioxidanta de 48 de ori mai mare decat cea a uleiului de peste. Recoltarea crevetilor este durabila si eco-friendly.

Veganii si vegetarienii ce nu doresc sa consume Omega 3 de provenienta animala, ar putea obtine acest acid gras important prin suplimentarea cu DHA algal oil- ulei de alge, extras din anumite microalge.

Grasimi Trans

Exista putine alimente naturale care sa aiba configuratia trans-  o molecula de hidrogen adaugata unei grasimi nesaturate.

Alimentele ce contin aceasta grasime in mod natural nu sunt considerate ”rele”. Unul dintre acizii grasi trans mai cunoscuti este acidul linoleic conjugat-CLA sau ACL, ce se formeaza in stomacele rumegatoarelor- vaci, oi si capre. Aceste acid face parte din multe suplimente pentru slabit.

Insa omul a reusit performanta de a crea chimic grasimile trans si anume prin procesul de hidrogenare. Astfel, s-a obtinut un tip de grasime stabila, care contribuie la un termen mai lung al alimentelor procesate, are costuri mici productie si este cremos.

Ne place textura cremoasa, insa nu ne-ar mai fi placut la fel de mult daca am fi vazut cu ochiul liber efectul acestor grasimi hidrogenate asupra corpurilor noastre. Grasimile hidrogenate nu fac decat sa scada nivelul de colesterol bun HDL, sa-l creasca pe cel rau LDL, sa micsoreze flexibilitatea membranelor celulare si sa duca la deficiente exagerate a acizilor grasi esentiali (Omega  si Omega 3).

Grasimile trans contribuie la aparitia bolilor cardiovasculare, diabet de tip 2, Alzeihmers, limfoma etc.

Chiar si o singura masa care contine aceasta grasime ”rea” poate duce la scaderea functionalitatii vaselor de sange.

Grasimea hidrogenata cea mai cunoscuta si populara este margarina. In produsele procesate din comert, este folosit uleiul de palmier hidrogenat sau partial hidrogenat, care este tot o grasime de tip trans.

Evita, pe cat se poate, aceste grasimi.

Starea noastra de sanatate depinde de echilibrul dintre cele 3 tipuri de grasimi.

Spunem 3 tipuri de grasimi si nu 2 (saturate si mononesaturate) pentru ca trebuie sa tinem cont si de echilibrul dintre cele 2 tipuri principale de grasimi nesaturate (mononesaturate si polinesaturate).

Majoritatea oamenilor ar trebui sa consume intre 20-30% din calorii provenite din grasimi sanatoase. Din acestea, grasimile saturate ar trebui sa fie nu mai mult de 10%. 

Exista diete in cadrul carora se consuma multe grasimi. In cadrul acestor diete, este important sa se respecte proportia dintre grasimi si carbohidrati si sa se consume cat mai multe legume si alimente bogate in fibre.

⚠️ Atunci cand creste numarul de calorii consumat din grasimi, trebuie sa scada invers proportional caloriile provenite din carbohidrati. 

Cele mai multe dintre produsele procesate din comert contin atat carbohidrati simpli, cat si grasimi proinflamatorii, de aceea ar fi bine sa le evitam, pe cat posibil.

Concluzie

Este important sa obtinem un echilibru dintre cele 3 tipuri de grasimi sanatoase in alimentatie si sa evitam grasimile proinflamatorii, dar si pe cele hidrogenate. Acest echilibru este important pentru o stare optima de sanatate si functionarea eficienta a organismului. Intre 20-30% din caloriile consumate ar trebui sa provina din grasimi sanatoase. Atunci cand consumam mai multe grasimi, ar trebui sa mancam mai putini carbohidrati, si invers.

Referinte:

Carina

Carina Badea – Nutritionist. Coach in schimbare de comportament alimentar. Specialist in nutritie sportiva vegetariana si vegana. Consilier NLP.