Ce este HIIT?
– antrenamentul de tip HIIT este un antrenament cardio de mare intensitate cu intervale.
Antrenamentele cardio clasice sunt foarte eficiente si benefice pentru organism. Problemele apar momentul in care cineva considera ca este necesar sa faca ore de cardio pentru a obtine rezultatele dorite sau atunci cand un om considera ca orice tip de antrenament cardio este plictisitor si de aceea renunta sa le mai execute.
Am noutati bune: exista o metoda de a face cardio care ocupa mult mai putin timp si este mai eficienta, ajutandu-te in acelasi timp sa slabesti, dar si sa obtii o definire mai buna a muschilor.
Vorbim despre High Intensity Interval Training (HIIT)- antrenament cardio de mare intensitate, cu intervale, iar acest articol iti va prezenta informatiile de baza pentru a-ti oferi posibilitatea de a-ti aduce corpul la un nivel nou de fitness.
Poza de sus si cea de mai jos arata extremele rezultatelor obtinute de sportivii maratonisti, ce se antreneaza folosind metoda clasica de cardio de intensitate scazuta si a sprinterilor (antrenament pe intervale de intensitate mare). Desi acesti 4 sportivi au, in mod evident, conformatii si gene diferite, fotografiile sunt, totusi, relevante. A se nota ca aceste cazuri sunt extreme. Atat timp cat un sprinter si un marathonist se antreneaza pentru performanta, dar fac si antrenamente cu greutati, este foarte probabil ca sprinter-ul va avea o masa musculara mai definita. Antrenamentele de tip HIIT au efect anabolic, in comparatie cu atrenamentele SSC (steady state cardio- cardio de intensitate constanta) care au efect catabolic.
Cum se executa antrenamentele de tip HIIT?
A te antrena folosind intervale de intensitate mare inseamna a alterna scurte perioade de maxima intensitate a exercitiului cu altele de mica intensitate.
De exemplu: alergi cat poti tu de repede timp de 10-45 de secunde, dupa care mergi sau alergi usor 1-3 minute.
Aceasta modalitate de a exersa se poate folosi atat in antrenamentele cu greutati, cat si cele cardio.
Prin marirea intensitatii la anumite intervale si miscorarea ei in rest se obtine un puls crescut cu un efort mai mic per total, pe langa o ardere mai mare de calorii. Intr-un cuvant: eficienta.
Este HIIT este cea mai eficienta metoda de a face antrenamente cardio pentru slabire?
Specialistii in fiziologie sportiva au fost mult timp de parere ca antrenamentele cardio de intensitate constanta sunt superioare pentru a pierde grasime corporala. Argumentul principal era ca in timpul unui antrenament de intensitate mica si medie este folosita grasimea ca si combustibil, in comparatie cu antrenamentele de intensitate ridicata, unde sunt folositi ca si combustibil carbohidratii.
Intr-adevar, atunci cand facem o plimbare, ardem mai multa grasime proportional cu carbohidratii, insa ceea ce ne intereseaza este cantitatea TOTALA de grasime arsa.
In timpul antrenamentelor cu intensitate ridicata vei arde mult mai multa grasime, desi proportia grasime/carbohidrati este mai joasa. Astfel, desi daca alergi usor (6km/h) pe ora, vei arde app 250 ccal provenind strict din grasime. Vei arde, proportional, mai putine ccal provenind strict din grasime decat daca ai face HIIT pentru doar 30 de minute, cand vei fi ars in total 450 calorii, din care aproximativ 35% (160) provin din depozitele de grasimi.
Mai mult de atat, exista si un efect post-antrenament, denumit efectul afterburn (arderea grasimilor dupa antrenament), care indica cresterea metabolismului si arderea unui numar mai mare de calorii pentru o perioada de pana la 24 de ore dupa antrenament. Pentru comparatie, alergarea usoara prezinta doar un minim de efect afterburn.
Alte beneficii HIIT
In afara de slabire, HIIT are si alte beneficii:
- Capacitate aerobica crescuta. Cantitatea de oxigen pe care corpul tau este capabil sa o foloseasca creste, astfel capacitatea aerobica a corpului tau este imbunatatita in ritm mai rapid decat ar face-o atunci cand te antrenezi la intensitati mici sau medii.
- Creste nivelul pragului anaerob, fapt ce ajuta la evitarea acumularii de acid lactic si consecintele ei (febra musculara si reducerea performantei).
- Imbunatateste sensibilitatea la insulina. Muschii tai vor absorbi glucoza in ritm mai rapid, evitand depunerea ca si grasime a carbohidratilor consumati.
- Efect anabolic. Unele studii arata ca HIIT, combinat cu ingerarea unui numar putin mai ridicat de calorii decat cele arse creaza un efect anabolic, ceea ce te va ajuta sa depui masa musculara. In timpul antrenamentelor cardio de intensitate constanta se intampla exact opusul- exercitiile de lunga durata de intensitate mica sau medie sunt catabolice.
Exemplu de antrenament HIIT
➡️ Daca esti incepator, as recomanda sa faci HIIT doar in cazul in care poti face fara probleme un antrenament cardio la intensitate de 70-85% a batailor de inima pentru 20-30 de minute.
➡️ Poti incerca si un antrenament pe intervale, dar la o intensitate mai mica.
➡️ Mentine, intotdeauna, forma si executarea corecta a exercitiilor.
➡️ Evident, daca alergarea usoara prin parc este un antrenament dificil pentru tine, este cazul sa renunti la ideea de a face HIIT, pentru moment. Incepatorii trebuie sa poarte un monitor cardiac.
➡️ Un antrenament HIIT ar trebui intotdeauna sa inceapa cu o incalzire de 3-5 minute si sa se termine cu un stretching de 3-5 minute.
Exemplu antrenament HIIT care este atat simplu, cat si eficient:
- 30 de secunde sprint/alergare rapida
- 60 de secunde mers/alergare usoara
➡️ Poti folosi antrenamentul HIIT exemplificat aici de fiecare data cand alergi in parc, pe bicicleta sau banda eliptica, cu intervale de 30 si 60 de secunde, adica 1 la 2. Incearca sa executi 5-10 astfel de cicluri.
➡️ Cu cat esti intr-o forma fizica mai buna, cu atat vei putea tolera o intensitate mai mare cu timp mai mic de revenire.
De exemplu, atletii bine antrenati pot folosi o proportie de 2 la 1, adica vor sprinta pentru 30 de secunde si vor folosi pentru revenire doar 15 secunde. Este chiar dificil!
➡️ Orice aparat cardio ar fi putea fi folosit pentru HIIT, dar eu as recomanda sa nu alergi mai mult de cateva ori pe saptamana, pentru ca cerintele asupra sistemului tau metabolic sunt ridicate si exista o presiune mare asupra articulatiilor.
➡️ Pentru incepatori, recomand bicicleta eliptica, care are un impact mai scazut. Inotul, saritul corzii, cycling-ul- toate pot fi toate modalitati eficiente de a executa un antrenament HIIT.
Antrenamentele cardio de intensitate mica sau constanta sunt o modalitate foarte buna de a te elibera si detasa de griji sau a transpira intr-un mod placut si a te simti bine, atat timp cat iti place sa le executi. In acelasi timp, antrenamentelede tip HIIT pot da rezultate mai bune, sunt mai eficiente, se pot executa in mai putin timp si iti vor ajuta corpul sa ajunga la un nivel de fitness superior.
Referinte:
