MEAL PLANNING: ORGANIZAREA MESELOR ZILNICE

infografic

meal planning organizarea meselor zilnice

 

Fie ca numeri calorii sau nu, ai nevoie de un plan pentru organizarea corecta a meselor tale zilnice.

✅ Acest plan trebuie sa fie usor de inteles, usor de pus in practica si usor de mentinut pe termen lung.

Dintre toate formulele pe care le-am gasit in cartile citite si cele incercate de mine in perioada yo-yo, aceasta este cea mai simpla si usor aplicabila in viata reala. Este formula pe care am gasit-o  in cartea ”Burn the fat, feed the muscle”, de Tom Venuto, formula pe care am adaptat-o apoi vietii mele, iar mai tarziu a suferit modificari in procesul muncii directe cu oamenii. Am adaugat aici atat formula originala, cat si cea la care am ajuns de-a lungul timpului (cea sub forma de infografic).

 

Pentru o dieta optima, apeleaza la alimente in starea lor integrala sau minim procesate.

 

Vom imparti alimentele pe care le mananci zilnic in 6 categorii. Grupele 1-5 sunt cele care iti indica ce ar trebui sa mananci zilnic, iar grupa 6 (notata la sfarsitul articolului, iti va da o lista cu alimentele de evitat).

 

Astfel:

Grupa 1: Proteine

  • Piept/pulpe pui/curcan/rata, fara piele
  • Peste
  • Fructe de mare
  • Carne rosie
  • Oua
  • Lactate naturale (iaurt, branza de vaci, lapte, branza telemea, cascaval)
  • ***E bine de retinut ca iaurtul si laptele au un continut la fel de mare de proteine, carbohidrati si, in cazul in care folosesti varianta integrala, grasimi, dar, pentru a usura lucrurile, sunt incluse la categoria Proteine. Aceeasi situatie se aplica branzei telemea si cascavalului si oualor, fiind vorba de un procentaj mai mare de grasimi in cazul lor.
  • Proteine vegetale: fasole, linte, naut, mazare uscata, quinoa, hrisca, amarant, nuci, seminte, ciuperci, spirulina, drojdie de bere inactiva.
  • ***Proteinele de sursa vegetala sunt, de obicei, bogate atat in proteine, cat si carbohidrati sau grasimi, de aceea e necesar sa tii cont de acest lucru. 

Grupa 2: Carbohidrati fibrosi (legume)

  • Conopida
  • Mazare verde
  • Varza
  • Varza chinezeasca
  • Rosii, sos de rosii sau bullion, de buna calitate
  • Broccoli
  • Fasole pastai
  • Castraveti
  • Ciuperci
  • Salate de legume (orice legume fibroase, in orice cantitati)
  • Spanac
  • Dovleac
  • Dovlecel
  • Ardei iute/gras
  • Sparanghel
  • Artichoke
  • Vinete
  • Ridichi

Grupa 3: Fructe

  • Mere
  • Banana
  • Fructe de padure
  • Capsuni
  • Struguri
  • Grapefruit
  • Lamai
  • Sos de mere neindulcit ( ca indulcitor)
  • Portocale
  • Piersici
  • Pere
  • Prune
  • Dulceturi neindulcite/indulcite cu sos natural de mere
  • Ananas

Grupa 4: Carbohidrati complecsi

  • Cereale integrale/ fulgi de cereale integrale, presati la rece (orz, ovaz, secara)
  • Quinoa/ hrisca/ mei/amaranth
  • Orez basmati/brun/salbatic
  • Morcovi, cruzi sau fierti
  • Cartofi, cartofi dulci (yams)
  • Fasole, mazare uscata, naut, linte
  • Paste integrale/ din grau dur
  • Paine din cereale 100% integrale

Grupa 5: Grasimi

  • Nuci/migdale/caju/alune de padure/arahide crude
  • Seminte in/floarea soarelui /dovleac/susan/chia/canepa crude
  • Ciocolata neagra cu minim 70% cacao
  • Ulei de masline extravirgin pentru salate
  • Ulei de cocos, pentru gatit
  • Unt, de preferinta bio sau de la tarani
  • Smantana
  • Masline
  • Grasimi de peste

 

Formula de organizare a meselor zilnice:

 

  1.  Alege o sursa de proteine (Grupa 1) din lista, pentru ORICE masa principala si, optional, pentru gustari.
  2. Alege minim o portie de legume- carbohidrati fibrosi (Grupa 2) din lista, pentru ORICE masa principala si, optional, pentru gustari.
  3. Alege carbohidrati complecsi, din grupa 4, pentru MIC DEJUN si PRANZ.
  4.  Grasimile, Grupa 5, vor face parte, in mod natural, din mancarurile pe care le veti alege la pasii anteriori sau le poti adauga oricarei mese. Nu trebuie sa le eviti, mai degraba sa fii atenta la sursa si modul de preparare.
  5. Alege  carbohidrati naturali simpli (grupa 3, fructe) doar pentru gustari,  2 portii pe zi.
  6. Nucile/migdalele/caju/alune de padure si/sau semintele, de orice fel, pot face parte, si ele, din portia zilnica, ca parte a meselor principale, in special mic dejun, sau gustari.

 

Mic dejun:  Proteine (1) + Carbohidrati complecsi (4) + Carbohidrati fibrosi (2) + Grasimi (5)

Gustare 1:  Carbohidrati simpli (3)

Pranz:  Proteine (1)+ Carbohidrati complecsi (4) + Carbohidrati fibrosi (2) +Grasimi (5)

Gustare 2: +/- Proteine (1)+/- Grasimi (5)

Cina:  Proteine (1) + Carbohidrati fibrosi (2) +/-Grasimi (5).

 

Exemplu de meniu alcatuit urmand aceasta formula:

  • Mic dejun: Omleta cu spanac si ceapa + 2 felii Wasa
  • Gustare 1:  1 banana
  • Pranz : tabouleh cu naut
  • Gustare 2:  2 patratele de ciocolata neagra, 70% cacao
  • Cina: Pui cu lamaie  + salata mare de legume proaspete/murate+ ulei de masline extravirgin

 

Marimea portiilor:

meal planning organizarea meselor zilnice

 

  1. 2 palme desfacute (imaginea 1) reprezinta cantitatea de legume la o masa. In cazul in care ai mancat tot din farfurie si nu esti inca satula, poti manca orice cantitate de legume, dar nu si mari portiile de carbohidrati complecsi.
  2. Imaginea 2, marimea unui pumn inchis, reprezinta portia de carbohidrati complecsi (100-150 g).
  3. Imaginea 3, marimea si grosimea unei palme, reprezinta portia de proteine, la o masa (100-150 g)
  4. Imaginea 4, tot un pumn inchis, de data acesta reprezinta portia de fructe- 1 pumn=1 portie.
  5. Imaginea 5 reprezinta cantitatea de grasime ce poate face parte sau poate fi adaugata unei mese. Atunci cand e vorba de ulei este important sa retii ca trebuie adaugat folosind o lingura sau lingurita, nu turnand din sticla direct in vasul pregatit. 1 lingura- 15 g si o lingurita- 5g.
  6. Vei observa ca marimile palmelor sau a pumnilor la oameni diferiti sunt diferite, insemnand ca portiile optime pentru oameni diferiti sunt si ele diferite. Sunt mai multi factori care ar putea contribui la a avea o palma mai mica sau mai mare (inaltime, tip somatic, greutate actuala).

 

Pentru a intelege mai bine formula propusa in infograficul de mai jos, citeste: Ce sa mananci ca sa slabesti
meal planning organizarea meselor zilnice

Grupa 6: Alimente pe care ar trebui sa le eviti sau sa le consumi doar ocazional

  • Inghetata;;
  • Mancaruri prajite in mult ulei, mancaruri prajite in ulei de floarea soarelui sau ulei de rapita
  • Margarina ( chiar daca nu o mananci pe paine, ea face parte, aproape intotdeauna, din prajiturile/produsele coapte din comert);
  • Prajituri/produse coapte din comert (amandine, merdenele, placinte cu branza, strudele etc);
  • Bomboane, ciocolata cu mai putin de 70% cacao, dulciuri ( praline, biscuiti, napolitane etc);
  • Sucuri comerciale- ORICE sucuri comerciale, in afara de fresh-uri (sucuri proaspat stoarse);
  • Chipsuri, nachos, tortilla;
  • Mezeluri, carne procesata (salam, pateuri, carnati, mici, crenvursti, jambon etc);
  • Paine alba, paine cu zahar/dextroza, paine integrala de proasta calitate (cu adaos de coloranti, conservanti si zahar/dextroza);
  • Hot dog, hamburger, aripioare picante, nougets etc
  • Cereale cu zahar ( de ex: cereale pentru mic dejun Fitness);
  • Popcorn din comert; 
  • Maioneza din comert
  • Pentru a lua masa in oras, fara a-ti sabota eforturile facute in timpul saptamanii, citeste si: 15 trucuri pentru a slabi si atunci cand mananci in oras

 

Concluzie:

Pasii pentru organizarea meselor zilnice:

  1. Incepe prin a alege o sursa de proteine la fiecare masa.
  2. Mananca minim o portie de legume la fiecare masa.
  3. Alege carbohidrati complecsi pentru majoritatea meselor principale. Daca vrei sa slabesti, poti evita carbohidratii la cina.
  4. Alege grasimi sanatoase la majoritatea meselor.
  5. Consuma doar ocazional alimentele din lista de mai sus.

 

Atunci cand sunt aplicati corect, acesti pasi pot transforma complet modul in care te alimentezi, fara a numara calorii, fara a restrictiona grupe alimentare intregi si fara a trebui sa incerci dieta dupa dieta.

Acesti pasi nu sunt o dieta, ci sunt baza unei alimentatii sanatoase, facand parte dintre obiceiurile alimentare de baza.

Nu uita ca e nevoie de practica constanta pentru a putea vedea si simti rezultatele.

About Carina 79 Articles
Carina Badea - Nutritionist. Coach in schimbare de comportament alimentar. Specialist in nutritie sportiva vegetariana si vegana. Consilier NLP.