Tip of the day

CUM CONSTRUIESTI UN PROGRAM DE EXERCITII FIZICE FOLOSIND DOAR GREUTATEA CORPULUI TAU

 

3

Oricare ar fi motivul tau pentru a nu merge la sala, poti alege sa faci exercitii fizice acasa. Este dificil sa transformi activitatea fizica intr-un obicei, dar atunci cand stii ca nu va trebui sa irosesti timp pe drum spre sala sau programul tau ocupat iti permite sa aloci doar 20-30 de minute pentru a face sport, nu ai prea multe scuze pentru a nu o face acasa.

Pentru a simplifica si eficientiza timpul programat pentru sport, iti recomand sa aranjezi exercitiile in circuite.

A executa un circuit inseamna a alege 3-4 exercitii (o serie de exercitii) pe care le vei  repeta la rand, fara pauza, urmate de o perioada de recuperare (30-60 de secunde), iar apoi reluarea seriei, de 3-4 ori, in functie de forma ta fizica si timpul necesar.

Poti incepe prin a executa 6-8 repetari pentru fiecare exercitiu si, in functie de forma ta fizica, poti creste numarul repetarilor sau dificultatea exercitiilor alese. Un truc eficient pentru a vedea rezultate mai rapide este sa faci un exercitiu pana in momentul in care simti ca nu mai poti, iar atunci sa mai faci 2.

Un circuit va dura aproximativ 10-15 minute, asftel poti alege sa executi intre 1 si 3 circuite pentru un antrenament eficient.

Daca ai timp sa faci miscare doar o data sau de 2 ori pe saptamana, poti executa doar circuite care vor lucra intreg corpul, cum este exemplul de circuit Total Body propus mai jos.

Daca poti face sport de mai multe ori, poti incepe executand 1 antrenament pentru partea superioara a corpului (1-3 circuite), altul pentru picioare si fesieri si 1-3 antrenamente Total Body si/sau Cardio.

DSC_0038a

Nu uita niciodata sa incepi prin a executa o incalzire de aproximativ 5 minute.

INCALZIRE

Un circuit pentru partea superioara a corpului (brate, piept si core) poate contine 2 exercitii pentru brate din lista de mai jos si 1-2 exercitii pentru core.

Alege exercitiile aici:

BRATE

CORE

Exemplu de circuit pentru partea superioara a corpului:

  • 8 Flotari
  • 30 de secunde Plansa
  • 8 Flotari pentru triceps din pozitia culcat lateral
  • 30 Ridicari de trunchi

Optional, poti termina antrenamentul executand si un scurt circuit cardio.

CARDIO

Un circuit pentru partea inferioara a corpului (picioare si fesieri) poate contine 2 exercitii pentru fund si picioare si 2 exercitii de cardio, executate pentru 30-60 de secunde (sau 1 exercitiu pentru Core si 1 exercitiu cardio).

PICIOARE SI FESIERI

CARDIO

CORE

Poti termina antrenamentul executand si un scurt circuit cardio.

Exemplu de circuit pentru picioare si fesieri:

  • 15 Genuflexiuni cu saritura
  • 30 de secunde Jumping Jacks/Plansa laterala
  • 15 Genuflexiuni Plie
  • 1 minut Alergare pe loc

Un circuit Total Body (intreg corpul) poate contine 1 exercitiu pentru brate, 1-2 exercitii pentru picioare si fund, 1 exercitiu pentru Core si 1 exercitiu cardio (executat pentru 30-60 de secunde).

BRATE

PICIOARE SI FESIERI

CORE

CARDIO

Exemplu de circuit Total Body:

  • 1 minut Rotiri de brate, cu variatii
  • 15 Fandari
  • 30 de secunde Plansa Laterala
  • 30 de Ridicari de picioare

 La sfarsitul antrenamentelor executa intotdeauna cateva minute de exercitii de stretching.

 

About Carina 95 Articles
Carina Badea - IN CURAND