Cum construiesti un program de exercitii folosind greutatea corpului?
Oricare ar fi motivul tau pentru a nu merge la sala, poti alege sa faci exercitii fizice acasa.
Este dificil sa transformi activitatea fizica intr-un obicei, insa atunci cand stii ca nu va trebui sa irosesti timp pe drum spre sala sau programul tau ocupat iti permite sa aloci doar 20-30 de minute pentru a face sport, nu ai prea multe motive pentru a nu incepe sa faci antrenamentele acasa.
✔️Pentru a simplifica si eficientiza timpul programat pentru sport, iti recomand sa aranjezi exercitiile in circuite. Vei obtine astfel un antrenament de tip HIIT.
✔️A executa un circuit inseamna a alege 3-4 exercitii (o serie de exercitii) pe care le vei repeta la rand, fara pauza, urmate de o perioada de recuperare (30-60 de secunde), iar apoi reluarea seriei, de 3-4 ori, in functie de forma ta fizica si timpul necesar.
✔️Poti incepe prin a executa 6-8 repetari pentru fiecare exercitiu si, in functie de forma ta fizica, poti creste numarul repetarilor sau dificultatea exercitiilor alese. Un truc eficient pentru a vedea rezultate mai rapide este sa faci un exercitiu pana in momentul in care simti ca nu mai poti, iar atunci sa mai faci 2.
✔️Un circuit va dura aproximativ 10-15 minute, asftel poti alege sa executi intre 1 si 3 circuite pentru un antrenament eficient.
✔️Daca ai timp sa faci miscare doar o data sau de 2 ori pe saptamana, poti executa doar circuite care vor lucra intreg corpul, cum este exemplul de circuit Total Body propus mai jos.
✔️Daca poti face sport de mai multe ori, poti incepe executand 1 antrenament pentru partea superioara a corpului (1-3 circuite), altul pentru picioare si fesieri si 1-3 antrenamente Total Body si/sau Cardio.
✔️Pentru a construi corect un program de exercitii folosind greutatea corpului, nu uita sa incepi prin a executa o incalzire de aproximativ 5 minute.
✔️Un circuit pentru partea superioara a corpului (brate, piept si zona Core) poate contine 2 exercitii pentru brate din lista de mai jos si 1-2 exercitii pentru core.
Alege exercitiile aici:
Exemplu de circuit pentru partea superioara a corpului:
- 8 Flotari
- 30 de secunde Plansa
- 8 Flotari pentru triceps din pozitia culcat lateral
- 30 Ridicari de trunchi
Optional, poti termina antrenamentul executand si un scurt circuit cardio.
✔️Un circuit pentru partea inferioara a corpului (picioare si fesieri) poate contine 2 exercitii pentru fesieri si picioare si 2 exercitii de cardio, executate pentru 30-60 de secunde (sau 1 exercitiu pentru Core si 1 exercitiu cardio).
Poti termina antrenamentul executand si un scurt circuit cardio.
Exemplu de circuit pentru picioare si fesieri:
- 15 Genuflexiuni cu saritura
- 30 de secunde Jumping Jacks/Plansa laterala
- 15 Genuflexiuni Plie
- 1 minut Alergare pe loc
✔️Un circuit Total Body (intreg corpul) poate contine 1 exercitiu pentru brate, 1-2 exercitii pentru picioare si fesieri, 1 exercitiu pentru zona Core si 1 exercitiu cardio (executat pentru 30-60 de secunde).
Exemplu de circuit Total Body:
- 1 minut Rotiri de brate, cu variatii
- 15 Fandari
- 30 de secunde Plansa Laterala
- 30 de Ridicari de picioare
Exemplu de circuit Low Impact Cardio
✔️La sfarsitul antrenamentelor executa intotdeauna cateva minute de exercitii de stretching.
