CUM CONSTRUIESTI UN PROGRAM DE EXERCITII FOLOSIND GREUTATEA CORPULUI

 

program de exercitii folosind greutatea corpului

 

Cum construiesti un program de exercitii folosind greutatea corpului?

 

Oricare ar fi motivul tau pentru a nu merge la sala, poti alege sa faci exercitii fizice acasa.

Este dificil sa transformi activitatea fizica intr-un obicei, insa atunci cand stii ca nu va trebui sa irosesti timp pe drum spre sala sau programul tau ocupat iti permite sa aloci doar 20-30 de minute pentru a face sport, nu ai prea multe motive pentru a nu incepe sa faci antrenamentele acasa.

 

✔️Pentru a simplifica si eficientiza timpul programat pentru sport, iti recomand sa aranjezi exercitiile in circuite. Vei obtine astfel un antrenament de tip HIIT.

✔️A executa un circuit inseamna a alege 3-4 exercitii (o serie de exercitii) pe care le vei  repeta la rand, fara pauza, urmate de o perioada de recuperare (30-60 de secunde), iar apoi reluarea seriei, de 3-4 ori, in functie de forma ta fizica si timpul necesar.

✔️Poti incepe prin a executa 6-8 repetari pentru fiecare exercitiu si, in functie de forma ta fizica, poti creste numarul repetarilor sau dificultatea exercitiilor alese. Un truc eficient pentru a vedea rezultate mai rapide este sa faci un exercitiu pana in momentul in care simti ca nu mai poti, iar atunci sa mai faci 2.

✔️Un circuit va dura aproximativ 10-15 minute, asftel poti alege sa executi intre 1 si 3 circuite pentru un antrenament eficient.

✔️Daca ai timp sa faci miscare doar o data sau de 2 ori pe saptamana, poti executa doar circuite care vor lucra intreg corpul, cum este exemplul de circuit Total Body propus mai jos.

✔️Daca poti face sport de mai multe ori, poti incepe executand 1 antrenament pentru partea superioara a corpului (1-3 circuite), altul pentru picioare si fesieri si 1-3 antrenamente Total Body si/sau Cardio.

 

program de exercitii folosind greutatea corpului

✔️Pentru a construi corect un program de exercitii folosind greutatea corpului, nu uita sa incepi prin a executa o incalzire de aproximativ 5 minute.

INCALZIRE

 

✔️Un circuit pentru partea superioara a corpului (brate, piept si zona Core) poate contine 2 exercitii pentru brate din lista de mai jos si 1-2 exercitii pentru core.

Alege exercitiile aici:

BRATE

CORE

Exemplu de circuit pentru partea superioara a corpului:

  • 8 Flotari
  • 30 de secunde Plansa
  • 8 Flotari pentru triceps din pozitia culcat lateral
  • 30 Ridicari de trunchi

Optional, poti termina antrenamentul executand si un scurt circuit cardio.

CARDIO

 

✔️Un circuit pentru partea inferioara a corpului (picioare si fesieri) poate contine 2 exercitii pentru fesieri si picioare si 2 exercitii de cardio, executate pentru 30-60 de secunde (sau 1 exercitiu pentru Core si 1 exercitiu cardio).

PICIOARE SI FESIERI

CARDIO

CORE

Poti termina antrenamentul executand si un scurt circuit cardio.

Exemplu de circuit pentru picioare si fesieri:

  • 15 Genuflexiuni cu saritura
  • 30 de secunde Jumping Jacks/Plansa laterala
  • 15 Genuflexiuni Plie
  • 1 minut Alergare pe loc

 

✔️Un circuit Total Body (intreg corpul) poate contine 1 exercitiu pentru brate, 1-2 exercitii pentru picioare si fesieri, 1 exercitiu pentru zona Core si 1 exercitiu cardio (executat pentru 30-60 de secunde).

BRATE

PICIOARE SI FESIERI

CORE

CARDIO

Exemplu de circuit Total Body:

  • 1 minut Rotiri de brate, cu variatii
  • 15 Fandari
  • 30 de secunde Plansa Laterala
  • 30 de Ridicari de picioare

 

Exemplu de circuit Low Impact Cardio

 

✔️La sfarsitul antrenamentelor executa intotdeauna cateva minute de exercitii de stretching.

 

About Carina 79 Articles
Carina Badea - Nutritionist. Coach in schimbare de comportament alimentar. Specialist in nutritie sportiva vegetariana si vegana. Consilier NLP.