Tip of the day

PROTEINA DIN ZER. CUM ALEGI SI LA CE FOLOSESTE?

cum aleg proteina din zer

Proteina din zer a trecut, in ultimii ani, de la a fi folosita exclusiv de bodybuilderi, la a fi utilizata si de atleti, iar astazi este intrebuintata si de amatori.

Ce este proteina din zer?

Zerul este un produs secundar lichid al productiei de lactate. Proteina din zer este extractul proteic din zer care este vandut ca si supliment alimentar in pudre proteice si shake-uri. Zerul era candva aruncat de producatorii de lactate, fiind considerat deseu.

Proteina din zer este o “proteina completa”, cu absorbtie rapida. Oricand ingeram o sursa de proteine, corpul nostru foloseste cei 20 de aminoacizi (componente individuale ale proteinei) ca sa repare oasele, muschii, organele interne, de fapt, orice tesut al corpului uman. Atunci cand o sursa de proteine are toti cei 9 aminoacizi esentiali, adica aminoacizii pe care corpul nostru are nevoie sa-i obtina din alimentatie, acel aliment este numit “proteina completa”. Lactatele, carnea, ouale si rare surse vegetale cum ar fi quinoa, hrisca, amarantul, sunt proteine complete. Pe de alta parte, cele mai multe vegetale si cereale, orezul, leguminoasele (fasole, linte, naut) nu sunt proteine complete, pentru ca le lipseste unul sau mai multi dintre aminoacizii esentiali.

Nu doar ca alimentele au profiluri diferite de aminoacizi, dar si viteza de absorbtie a lor in organism poate varia. Proteina din zer este una dintre cele mai usor de absorbit si digerat surse proteice existente.

Beneficiile proteinei din zer

Desi nici un supliment alimentar nu poate inlocui o dieta bogata si variata, constituita din alimente naturale integrale, neprocesate, proteina din zer poate fi considerata suplimentul alimentar proteic ideal pentru sportivi, dar si pentru oamenii foarte ocupati, cu un stil de viata hectic.

Beneficii asociate consumului de proteina din zer:

  • Slabire
  • Ajuta la mentinerea, dar si cresterea masei musculare
  • Este considerata a fi un adjuvant tratamentele pentru cancer
  • Creste nivelurile de glutathione (cel mai important antioxidant hidrosolubil) in corp
  • Imblanzirea simptomelor HIV
  • Scaderea nivelului de triglyceride in organism
  • Scaderea nivelului general de colesterol, dar si cresterea nivelului de HDL (colesterolul bun)
  • Imbunatateste functionarea sistemului imunitar
  • Cresterea fortei musculare
  • Ajuta la scurtarea timpului de recuperare a muschilor dupa antrenamente si duce la scaderea simptomelor in caz de supraantrenare.

Aminoacizi anumiti sunt folositi de corpul uman pentru motive anumite. De exemplu, proteina de zer are in compozitie un nivel ridicat de BCAA (leucina, valina si izoleucina), care sunt 3 dintre cei 9 aminoacizi esentiali si au o importanta speciala pentru recuperarea, repararea si cresterea masei musculare.

Atat in timpul activitatii sportive, cat si in timpul recuperarii de dupa, corpul tau va folosi o mica cantitate de aminoacizi ca si sursa de energie (1-5%). Aminoacizii specifici pe care corpul tau ii foloseste in acest caz sunt BCAA. Desi acest procent este unul mic, corpul tau va folosi acesti aminoacizi si daca sunt stocati in muschi. Atunci cand ii asiguri corpului tau niveluri ridicate de BCAA din alimentatie, corpul tau va pastra muschii, iar aminoacidul leucina chiar va stimula sinteza de proteine (leucina trimite un semnal corpului tau pentru a stimula stocarea de aminoacizi) si modalitatea in care corpul tau poate face acest lucru este crescand masa musculara.

Aastfel, daca incerci sa construiesti masa musculara, a avea niveluri indestulatoare de BCAA este esential pentru a pastra masa musculara existenta, stimuland in acelasi timp productia de masa musculara noua. Daca mentii o dieta hipocalorica, atunci cand vrei sa slabesti, pastrarea masei musculare devine si mai importanta, de aceea trebuie sa te asiguri ca asiguri corpului tau o cantitate sufiecienta de aminoacizi BCAA din alimentatie.

Alt beneficiu enorm al suplimentarii cu proteina din zer este cresterea productiei de glutathione. Probabil ca ai auzit de antioxidantii vitamina C si vitamina E, dar antioxidantul folosit de corpul tau in mod principal in lupta cu radicalii liberi este glutathione- una dintre cele mai importante substante din corpul tau.

Glutathione este format din 3 aminoacizi: cysteina, acid glutamic si glycina. Productia de glutathione poate fi scazuta din cauza ca aminoacidul cysteina are o rata scazuta de absorbtie, astfel, nivelurile crescute de cysteina din proteina de zer sunt cele care asigura productia eficienta de glutathione.

Majoritatea beneficiilor din lista de mai sus (adjuvant tratamentelor pentru cancer, HIV, recuperare dupa sport) sunt datorate cresterii productiei de glutathione in organism.

Riscurile asociate consumului de proteina din zer

In general, majoritatea complicatiilor asociate consumului de proteina din zer sunt datorate problemelor de digestie, avand ca rezultat balonare, exces de gaze intestinale, dureri de cap, crampe si oboseala. Niciunul dintre aceste simptome nu pune viata in pericol ci sunt, mai degraba, agasante.

Aceste simptome sunt datorate consumului de lactoza (este intalnita mai ales in compozitia concentratului de proteina de zer) sau a indulcitorilor si nu consumului de proteina din zer.

Proteina din zer ar trebui consumata cu precautie de cei ce sufera de boli de rinichi- dietele bogate in proteine pot inrautati simptomele.

La indivizii sanatosi, atunci cand au diete bogate in proteine, corpurile se adapteaza cresterii cantitatii de proteine crescand ratele de filtrare glomerulare, ca rezultat, prin rinichi sunt trasportate mai multe lichide si creste productia de urina.

beneficii proteina din zer

Tipuri de proteina din zer

Daca ai fost vreodata sa cumperi un supliment cu proteina din zer, probabil ai ramas confuz in fata varietatilor existente si te-ai intrebat de ce un anumit tip sau brand este mai scump, iar altul mai ieftin.

Exista 3 tipuri principale de proteina din zer:

  1. Concentratul de proteine din zer– este, in general, cel mai ieftin tip de proteina de zer si are cel mai mic procentaj de proteine, dar care este destul de ridicat, undeva la 55-89%. Celelalte 11-45% sunt alcatuite din grasimi, lactoza si indulcitori sau arome. Concentratul de proteine din zer contine niveluri ridicate de peptide, cum ar fi alpha-lactalbumina si immunoglobulinele ( ce ajuta la functionarea eficienta a sistemului imunitar).
  2. Izolatul de proteine din zer– are o compozitie proteica de 95%, avand cantitati minime de lactoza si grasimi. Este mai scump decat concentratul si exista metode diverse de filtrare care ar putea pastra din beneficiile concentratului (in mod special continutul ridicat de peptide), dar acestea fac si ca produsul final sa coste mai mult.
  3. Hidrozolatul de proteine din zer– este o forma si mai procesata, dar care este alcatuita 99% din proteina. Este cel mai scump dintre toate cele trei forme si are, in general, un gust neplacut.

Cand sa folosesti proteina din zer?

Pentru ca proteina din zer este digerata foarte rapid, unicul moment in care ar trebui sa o ingerezi in forma pura este intre 30-60 de minute dupa antrenament. In orice alt moment al zilei, ar trebui sa ii incetinesti digestia, sa o consumi in combinatie cu alte alimente. De exemplu: daca vrei mai multa proteina la micul dejun, dar nu vrei sa mananci oua, o poti adaoga terciului de ovaz sau in anumite retete de clatite proteice. Daca ai nevoie de o gustare rapida la munca, iti poti pregati un shake cu o cupa de proteina de zer si 30g de nuci sau ulei de peste.

Ce forma de proteina din zer ar trebui sa aleg?

Exista diverse calitati pe care oamenii le cauta atunci cand vor sa cumpere proteina din zer, acestea variind de la puritate, digestibilitate, daca provine sau nu dintr-o sursa organica pana la cat de gustoasa e.

Cele mai importante caracteristici pe care trebuie sa le prezinte suplimentul de proteina din zer: sa contina o cantitate mare de proteine, foarte putini indulcitori artificiali, arome si hormoni, sa pastreze toate beneficiile date de peptidele imunostimulatoare si sa fie, in acelasi timp, gustoasa.

Luand in considerare toti acesti factori, este recomandabil izolatul de proteine din zer, fiind forma care furnizeaza toate aceste beneficii.  Poti cauta o varianta obtinuta prin filtrare la rece, pentru a te asigura ca vei avea parte de toate beneficiile pe care le poate da proteina de zer. Alege o optiune ce contine minime cantitati de indulcitori si arome artificiale adaugate.

Folosesti supliment proteic de zer? Ai observat beneficii? Sau poate ai avut parte de efecte secundare nedorite?

 

Sursa: builtlean.com

About Carina 95 Articles
Carina Badea - IN CURAND