Sta asezata pe marginea micii canapele albastre din cabinetul meu. Ma priveste cu niste ochi caprui rotunzi ce transmit o tristete adanca. Este inalta si pare sa aiba un corp frumos, cu rotunjimi feminine, camuflat sub o rochie neagra si lalaie ce arata de parca a fost conceputa pentru a se ascunde in ea.

Asa inghesuita cum sta in coltul canapelei, imi da impresia ca vrea sa se faca mica, sa se ascunda. Sa nu spuna cuvintele pe care le pot auzi rostite de vocea ei ce suna cand incet, palpaind ca o lumanare ce se stinge; cand agitat, parca vrand sa galopeze pentru a lasa cat mai repede in urma ceea ce imi spune:

”Nu mai pot asa. Nu mai pot! Nu inteleg de ce mi se intampla mie asta. Nu inteleg…”

Imi povesteste ca se trezeste in fiecare dimineata gandindu-se la ceea ce va manca. In fiecare dimineata are speranta si entuziasmul unui nou inceput de dieta. Mananca un mic dejun sanatos, isi pregateste pranzul la timp si cateodata apuca sa manance o cina sanatoasa. Insa apoi incepe ”dezmatul”. Este obosita si simte nevoia sa se rasplateasca dupa o intreaga zi de chin: serviciu, responsabilitati, dieta. Si de fiecare data cedeaza. De fiecare data crede. In fiecare seara se crede pe ea insasi atunci cand isi promite ca e ultima data, ca de maine nu va mai face asta. Crede atunci cand isi spune ca nu conteaza pentru ca este atat de obosita incat merita sa se rasplateasca ”cumva”, oricum.

Ii este foarte rusine pentru ca se ascunde sa nu o vada sotul. Ii este teama ca ar putea sa o respinga daca ar vedea cat de mult mananca.

”Cand stau langa el, nici nu mananc. Cand ma intreaba de ce nu mananc, ii spun ca nu mi-e foame. Dar cand sunt singura…  Problema nu este nici macar ca mananc pe ascuns, ci ca nu ma pot opri. Este ca un secret murdar despre mine, pe care il stiu doar eu. De fapt, despre asta este si vorba, ma simt murdara.”

Imi amintesc cat de singura ma simteam atunci cand treceam prin ceea ce a descris ea. Cat de ”defecta”. Lipsita de vointa. Neputincioasa.

Insa adevarul este ca, desi ne simtim singuri si credem ca trairile noastre sunt unice, comportamentele descrise de ea sunt foarte comune pentru cei ce au obiceiul de mancat emotional.

 75% dintre cazurile in care oamenii mananca excesiv se intampla din motive emotionale. Definitia tehnica pentru mancatul emotional este atunci cand folosim mancarea pentru a fugi, a amorti, a schimba sau pentru a amplifica intensitatea emotiilor pe care le simtim. De cele mai multe ori, mancam nu pentru ca ne este foame, ci pentru ca suntem plictisiti, stresati sau anxiosi”. -dr. Susan Albers, psiholog.

Cele 3 motive principale pentru care mananci emotional:

1. Anxietatea de moment (stresul sau emotiile negative pe care le simti)
2. Restrictiile alimentare (dietele restrictive repetate, malnutritia duc catre pierderea puterii interioare, de multe ori)
3. Mediul sau conditionarea (atunci cand oamenii traiesc intr-un mediu care incurajeaza mancatul excesiv sau sunt inconjurati de alti oameni care mananca excesiv sau emotional); concluzie exprimata de un studiu efectuat de NCBI; Mathes, Brownley, Mo and Bulik).

Putem spune ca mancam emotional atunci cand mancam in raspuns la foamea emotionala, si nu la foamea fiziologica.

De cele mai multe ori, mancam emotional pentru a reprima, suprima sau a alina emotiile pe care le simtim si nu stim cum sa le gestionam.

Obiceiul de a manca emotional poate fi cauzat de stres, oboseala, tristete, plictiseala, furie, o stima de sine scazuta, neacceptarea corpului, singuratate, probleme in relatii. Poate fi cauzat si de emotii pozitive: atunci cand sarbatorim ceva, cand ne simtim relaxati, cand ne dorim conexiune cu alti oameni si mancatul face parte din ”ritualul” conexiunii.

Atunci cand mancatul emotional devine un obicei efectuat des, acesta duce la ingrasare si o imagine de sine negativa, in cele mai multe cazuri. Majoritatea oamenilor care mananca emotional simt vinovatie sau rusine si cauta sa se ascunda atunci cand mananca.

Majoritatea celor ce mananca emotional cred ca fac asta pentru ca nu se pot controla sau nu sunt suficient de disciplinati, insa acesta este departe de a fi un adevar. Obiceiul de mancat emotional este un mod eficient de a gasi alinare temporara sau de a ne schimba starea atunci cand ceea ce simtim este inconfortabil. Este eficient tocmai pentru ca are un efect rapid si puternic, iar acesta este si motivul pentru care ne atasam atat de mult de acest obicei.

3 solutii pentru obiceiul de mancat emotional:

So, avem o ”problema”. Putem alege sa ramanem blocati in ea sau putem alege sa cautam solutii.

Iti propun 3 solutii la care am ajuns dupa cei peste 7 ani in care am avut sansa sa lucrez si sa discut din postura de ghid cu foarte multe femei. Solutii pe care daca le aplici, ai mari sanse sa incepi sa elimini mancatul emotional din viata ta.

Cele 3 solutii sunt inspirate din psihologia comportamentala si tin cont de modul in care putem face schimbari care sa dureze in vietile noastre.

1. Incepe cu o decizie (explorarea motivatiilor)

Pentru a putea sa eliminam mancatul emotional e necesar sa incepem cu ceea ce ne da o directie: sa luam o decizie clara.

La fel cum nu vei face drumul lung de 10 ore pana la munte decat daca ai luat o decizie puternica conform careia iti doresti sa ajungi la munte, nu ai putea ajunge in ”statia” denumita ”Libera de mancatul emotional” fara sa iei decizia de a parcurge acel drum cap-coada. Asa ca incepe prin a lua o decizie.

Daca vrei ca decizia sa aiba o putere reala, da-ti voie sa gasesti o semnificatie mai mare decat tine. In cartea ”Zen Habits: Maiestrie in arta schimbarii”, Leo Babauta vorbeste despre a lua o decizie care sa fie conectata cu ajutorarea altor oameni. Ca si exemplu, Leo povesteste despre dorinta lui de a se lasa de fumat, dorinta care nu a prins viata atat timp cat incerca sa o faca doar pentru propria sanatate.

Insa in momentul in care s-a nascut fiica lui, Leo a vazut altfel importanta propriei sanatati. A vazut ca sanatatea lui este importanta pentru sotia si fiica lui nou-nascuta. In acel moment, decizia de a se lasa de fumat nu a mai fost atat de dificila.

In alt colt al ringului, iti pot da un exemplu personal. In anii de lupta cu mancat emotional, imi tot faceam promisiuni ca ”de maine” voi renunta la asta. Si, bineinteles, promisiunile mele nu aveau cu adevarat putere, tinand cont ca am repetat acelasi scenariu ani la rand.

In tot acel timp, in afara de faptul ca eram masochista in interior si ma autoflagelam cu ganduri negative obsesive legate de infatisarea mea, acest mod de  a gandi a inceput sa se ”scurga” in afara mea.

La un moment dat, mi-am dat seama ca modul meu de fi ii afecta pe oamenii dragi mie. Am observat ca prietenele mele devenisera mult mai critice cu propriul corp.

Una dintre ele, care a fost o slabuta toata viata si nu isi facea deloc probleme legate de numarul de calorii din farfurie, mi-a spus intr-o conversatie: ”M-am hotarat sa slabesc pentru ca te-am auzit pe tine vorbind despre cat de urat arata grasimea pe care o ai pe solduri si mi-am dat seama ca eu am mai multa grasime decat tine acolo”.

Auzind-o vorbind asa mi-am dat seama ca atitudinea mea plina de venin fata de mine insami a determinat-o sa se vada pe ea insasi prin niste ”lentile” negative pe care nu le avea pana atunci. Stupefiata, am inceput sa observ ca ea nu era singura pe care am influentat-o in acest fel.

In momentul in care m-am trezit fata in fata cu acest adevar, am luat o decizie: orice-ar fi, voi gasi o modalitate de a iesi din acest ciclu de diete si mancat emotional.

Atat timp cat credeam ca imi fac rau doar mie, nu aveam o motivatie reala sa ma opresc  pentru ca, in interior, credeam ca eu merit sa sufar. Insa atunci cand am constientizat ca ceea ce imi fac eu mie le provoaca rau altor oameni, s-a trezit in mine dorinta de a ma lupta.

Decizia luata mi-a adus claritate si a deschis oportunitati despre care nu stiam in acel moment ca ar exista, insa care au aparut in fata mea tocmai pentru ca am stiut clar ca ”orice-ar fi” eu voi ajunge acolo unde imi doresc.

Este perfect in regula daca nu esti inca in spatiul in care sa renunti la acest obicei din motive altruiste, insa ce vreau sa subliniez este ca avem nevoie de o motivatie reala, o motivatie puternica, o motivatie legata de ceva mai mare decat noi atunci cand luam o decizie de schimbare.

Primul pas in directia asta este sa iti raspunzi la o intrebare, pe hartie:

De ce vrei sa scapi de mancatul emotional?

Pur si simplu lasa cuvintele sa curga, nu te gandi la forma in care scrii – pentru ca raspunsul nu este pentru ochii altcuiva. Raspunsul este doar pentru tine.

O a doua intrebare, secundara, dar importanta si ea – este:

Cum arata o zi din viata ta, atunci cand nu mai mananci emotional (cand ai trecut peste acest obicei)?

La fel, pe foaie, lasa cerneala sa curga si sa te vindece, intr-un final.

2. Pune pofta pe pauza (eliminarea mancatului emotional)

Mancatul emotional este un obicei.

Ca orice obicei, pentru a incepe sa fie ”derulat”, exista o serie de procese neurologice si fiziologice care se intampla. Exista:

• un moment declansator care apoi cauzeaza
• o crestere de dopamina  care mareste motivatia de a efectua obiceiul, dupa care
• intram in ”bucla”  pe pilot automat.

Pofta intensa este cauzata de 3 motive:

1. Momentul declansator vine cu o incarcatura emotionala. Simti emotii sau ai nevoi pe care nu stii sa le gestionezi si, in lipsa altor solutii, creierul a gasit o modalitate eficienta de a le satisface- mancand in exces. Cu cat sunt mai puternice emotiile sau nevoile, cu atat mai puternica va fi pofta.

2. Cresterea nivelului de dopamina. Dopamina este asa-numitul ”hormon al motivatiei” . Daca iti amintesti ultimul moment in care te-ai simtit foarte motivata sa faci ceva, atunci ceea ce iti amintesti este cresterea de dopamina. Cu cat esti mai motivata sa faci ceva, cu atat cresterea este mai mare si cu atat mai puternica este senzatia de motivatie. Astfel, o pofta puternica este modul prin care creierul ne ”motiveaza” sa repetam obiceiul de a manca emotional.

3. Dependenta fizica a corpului fata de obiceiul format. Joe Dispenza vorbeste despre asta in ”Breaking the habit of being yourself- Distruge obiceiurile nocive”. De fiecare data cand exersam o anumita activitate, creierul, sistemul nervos si corpul sunt activate intr-un anume fel. Adica, folosim in mod automatizat aceleasi cai, ca si cum am merge pe o cararusa bine batuta pentru ca e acolo si pentru ca pare ca nu existe alte optiuni.

Cu cat  efectuam mai des o activitate, cu atat devine mai eficient corpul si sistemul nervos in repetarea acelei activitati. Adica ”cararusa” (caile neuronale si musculare),  devine din ce in ce mai evidenta. Astfel, in momentul in care vrem sa alegem o alta ”cararusa”, vom intampina greutati si ne va lua o perioada destul de lunga de timp sa gasim o ”cararusa” noua.

Daca vrem sa eliminam mancatul emotional, trebuie sa putem recunoaste pofta pentru ceea ce este: doar o pofta, iar intensitatea ei este cauzata de puterea unui obicei bine format.

Pentru a pune pofta pe pauza,

in prima faza iti sugerez sa o amani, pur si simplu. In practica, asta va arata asa:

1. simti o pofta puternica
2. recunosti ca iti este pofta si ca este doar o pofta
3. iti promiti ca vei manca ceea de ce iti este pofta intr-un moment din viitor stabilit dinainte
4. faci altceva in timp ce  iti dai voie sa stai cu pofta (ideal ar fi ceva care sa iti ofere satisfactie)

Pentru ca cel mai des mancam emotional seara, ne putem promite ca vom manca ceea de ce ne este pofta a doua zi, la micul dejun sau la pranz. Iar daca ne trezim si ne este in continuare pofta, e important sa ne dam voie sa mancam ceea de ce ne este cu adevarat pofta, fara vreo senzatie de vina sau rusine pentru ca ceea ce facem este o alegere constienta.

Subliniez aici ca este necesar sa tinem promisiunile pe care le facem fata de noi insine.

Desi pare contraintuitiv in prima etapa, ne ajuta mai mult sa mancam acea prajitura la micul dejun decat sa facem un efort de vointa pentru a ne abtine de la ea.

Am scris pe larg despre modul in care am ajuns sa aplic aceasta solutie aici: O solutie neobisnuita pentru mancatul emotional

3. Concentreaza-te pe a-ti ingriji corpul (conectarea cu corpul)

Un corp deprivat de nutrienti este un corp care iti va da o senzatie crescuta de foame. Un corp deprivat de nutrienti este un corp care isi va cere drepturile.

Invata sa te hranesti in mod sanatos cu intentia de a-ti hrani corpul. Adauga in alimentatie o cantitate suficienta de proteine, minim 3 portii de marimea unui pumn inchis de legume+ 2 portii de fructe, grasimi sanatoase in echilibru si carbohidrati de calitate.

Pentru ca un corp se va simti deprivat nu doar atunci cand nu primesti suficienti nutrienti din alimentatie, ci si atunci cand ignoram repetat nevoile fiziologice, e necesar sa introducem treptat grija fata de corp. Si anume:  hidratare suficienta, cele 7-8 ore de somn, relaxare pasiva si activa, atingerea fizica, conectarea cu natura etc.

Desi actiunile sugerate pot parea multe, partea buna este ca nu trebuie sa le bifezi pe toate in acelasi timp ca sa incepi sa vezi rezultate. Este suficient sa le introduci treptat, unul cate unul, pana devine usor sa efectuezi noul obicei si esti pregatita sa adaugi inca unul. Iar daca ai nevoie de ghidare in acest proces, da-ti voie sa ceri ajutor.

Citeste si: Exemplu de meal planning

Un obicei nociv cum este cel de mancat emotional poate avea un efect de bulgare de zapada in vietile noastre. Cu cat repetam mai des ceva ce  ne face rau, cu atat se inrautateste imaginea de sine, ceea ce ne determina sa ne comportam tot mai urat cu noi insine, dar si in relatiile cu alti oameni. Inainte sa ne dam seama, incepem ne ascundem de noi si ne ascundem de lume, iar galetusa de inghetata pare ca devine cel mai bun prieten al nostru, cel mai sigur spatiu din lume. Totul pana apare acea voce rautacioasa din spatele mintii care incepe sa ne certe ca iar ”am comis-o” si care ne spune ca ”nu suntem in stare de nimic”.

Atunci cand incepem sa introducem obiceiuri pozitive, aceste obiceiuri pot cauza si ele efectul de bulgare de zapada. Cu cat ne convingem mai mult ca suntem in stare sa facem schimbari, fie ele cat de mici, cu atat adunam mai multa incredere in sine, cu atat devenim mai deschisi si mai increzatori fata de noi insine, fata de viitor si fata de alti oameni.

Din experienta mea, foarte multe femei se lovesc de aceasta situatie in care simt rusine pentru ca mananca emotional si incearca sa ascunda amploarea acestui obicei de oamenii din viata lor. Din pacate, rusinea si obicieiul de a se ascunde nu face decat sa intareasca cercul vicios care continua sa capete tot mai multa putere de fiecare data cand se repeta actul de a manca emotional.

Dorinta mea este ca tot mai multe femei sa faca schimbari pentru a-si recapeta puterea pierduta in lupta cu mancatul emotional, tocmai din acest motiv imi doresc sa stiu care sunt piedicile pe care le intampini chiar tu in acest proces.

De aceea, inchei articolul cu o intrebare adresata catre tine si sper sa imi poti da un raspuns in comentarii sau in mail:

Daca ar fi sa stai fata in fata cu mine, la o cafea, ce intrebare mi-ai pune despre mancatul emotional in viata ta?