Se intampla ceva.

Din ce in ce mai multi oameni cauta moduri de a inlocui carnea in cadrul mesele zilnice, chiar daca nu devin  vegetarieni sau vegani. Ceea ce nu poate decat sa ne bucure- orice nu s-ar spune, fiecare masa fara carne conteaza. Initiativele ”Lunea fara carne” si ”Vegan pana la cina” salveaza milioane de vieti animale si contribuie in lupta impotriva poluarii, iar inlocuirea carnii poate duce, pentru multa lume, la mai multa diversitate in alimentatie si, implicit, o stare de sanatate mai buna.

Multi dintre cei care au luat decizia de a face aceste schimbari pot ajunge in situatia de a se intreba ”si eu ce mai mananc?”, pentru ca, desi au facut deja pasul cel mai important si au eliminat carnea sau produsele animale in general, nu stiu cu ce sa le inlocuiasca si de unde sa obtina nutrientii adusi de produsele animale- in special proteinele.

Acest articol nu cauta sa te ajute sa inlocuiesti gustul carnii folosind alternative vegetariene. La fel cum nimic nu poate inlocui gustul cafelei, nici gustul carnii nu poate fi replicat cu adevarat. Iar daca asta cauti, exista in comert variante gata preparate care te pot ajuta sa treci mai usor prin perioada in care inveti sa renunti la gustul carnii.

Voi descrie, in schimb, 10 moduri prin care poti obtine la orice masa ceea ce iti poate oferi carnea, si anume:

• 100g de carne iti ofera intre 20 si 30g de proteine la o masa.
• carnea contine proteine complete.
• carnea este bogata in zinc, fier, seleniu, vitaminele B (inclusiv B12) si alti nutrienti (afla care sunt deficientele comune ale vegetarienilor si ce poti face pentru a le evita).

De ce sunt importante proteinele?

Corpul tau are nevoie de proteine pentru a activa orice proces din corpul tau (enzimele sunt catalizatorii oricarui proces din corpul tau, iar enzimele sunt proteine), de aceea o dieta saraca in proteine cauzeaza o multime de simptome neplacute, cum ar fi:

• retentie de apa;
• senzatie permanenta de foame;
• pofta de dulce;
• metabolism incetinit;
• dificultati in slabire;
• slabirea muschilor;
• senzatie de oboseala;
• senzatie de ”ceata pe creier” si dificultati de concentrare;
• schimbari bruste de dispozitie;
• dureri ale muschilor, articulatiilor si oaselor;
• imunitate scazuta;
• par/unghii subtiri si fragile etc.

In functie de activitatea fizica si anumite situatii speciale (sarcina, imbolnavire, recuperare dupa operatie etc) corpul tau are nevoie intre 0,8 si 2g de proteine pe kilogram de greutate corporala.

0,8g de proteine pe kilogram de greutate corporala reprezinta minimul necesar pentru mentinerea functiilor corporale. Asigura-te ca obtii acest minim chiar si in cele mai ”rele” zile.

Proteinele vegetale sunt absorbite in proportie mai mica de catre corpurile noastre, astfel  ar fi o idee buna sa crestem putin numarul pe care-l consideram a fi minimul nostru necesar.

Ca si exemplu, pentru o femeie de 60kg minimul necesar pe zi ar fi de 45g de proteine. Daca aceasta femeie doreste sa obtina proteinele doar din surse vegetale, pentru a se asigura ca primeste minimul necesar, ar trebui sa creasca putin numarul de proteine consumate, si anume sa consume un minim de 1g de proteine pe kilogram de greutate corporala, adica 60g de proteine.

Daca vrei sa afli mai multe despre proteine, citeste si: Tot ce trebuie sa stii despre proteine

Top 10 moduri de a inlocui carnea la orice masa

1. Leguminoase

Leguminoasele (naut, linte, fasole, mazare uscata) contin intre 20-25g de proteine pentru o portie de 250g de leguminoase fierte.

Leguminoasele sunt principala sursa de proteine vegetale si sunt considerate proteine incomplete.

Consuma leguminoasele impreuna cu cereale (paine integrala sau lipie), orez sau seminte (susan, canepa) pentru a obtine un profil complet de aminoacizi, adica o proteina completa.

Majoritatea vegetarienilor si veganilor cu vechime iti vor spune ca mananca aproape zilnic unul dintre aceste alimente.

Este important sa inveti sa le prepari corect, pentru a spori cantitatea de nutrienti pe care o poti primi si pentru a scadea cantitatea antinutrientilor (substante ce impiedica absorbirea nutrientilor) prezenti in mod natural in leguminoasele crude. Din cauza prezentei antinutrientilor, nu este recomandat sa consumi leguminoasele sub forma cruda (de exemplu germenii de linte din comert).

Pentru a prepara corect leguminoasele, pune la hidratat cu 8-12 de ore inainte de fierbere. O exceptie poti face pentru lintea rosie, care poate fi lasata la hidratat un minim de 4 ore.

• Ideal este sa schimbi o data apa si in timpul hidratarii.
• Inainte de fierbere, schimba apa.
• Inlatura toata spuma formata in timpul fierberii.
• Lintea are nevoie intre 40-90 de minute pentru fierbere (in functie de tipul de linte.)
• Mazarea galbena uscata are nevoie tot intre 40-90 de minute pentru a fi gata.
• Nautul are nevoie de 2, chiar 3 ore.
• Pentru a fierbe corect fasolea, schimba apa in care o fierbi la 10-15 minute dupa ce a dat in primul clocot si lasa la fiert pana se inmoaie bine. Inlatura spuma in timpul fierberii. Mai schimba o data apa.

Pentru a-ti usura munca, poti fierbe o cantitate mai mare de leguminoase. Pastreaza cantitatea necesara pentru urmatoarele 2-3 zile. Pune restul la congelator, in pungi de 1-3 portii.

Daca pana ai consumat leguminoase foarte rar, ai putea avea probleme digestive atunci cand incepi sa le consumi mai des. In astfel de cazuri, evita sa consumi leguminoasele conservate din comert (e posibil sa fi fost fierte necorespunzator). Fierbe-le acasa cat mai corect. In timp ce mananci, mesteca bine. Incearca sa consumi portii mai mici la inceput si creste marimea portiilor treptat.

Soia si arahidele sunt si ele leguminoase, insa prezinta proprietati diferite.

2. Pseudocereale

Pseudocerealele (quinoa, hrisca, amaranth, mei) contin proteine complete (aproximativ 5g de proteine pentru 100g de produs fiert, sau 11-13g pentru 250g).

Sunt bogate in fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, fosfor si zinc, precum si o serie de antioxidanti.

Spala bine inainte de preparare. Lasa la hidratat pentru un minim de 4 ore. Fierbe pentru aproximativ 15 minute.

Pseudocerealele pot fi folosite in cadrul oricarei mese. Pot fi adaugate chiar si in smoothie-uri, ca si sursa de proteine. Atunci cand le vei consuma, vei observa ca ofera o senzatie indelungata de satietate.

3. Soia

Soia este o leguminoasa. Soia ofera 35g de proteine complete pentru 100g de soia nefiarta.

Tofu ofera 10g de proteine pentru 100g de produs, cu un minim de carbohidrati (doar 2g de carbohidrati la 100g de produs.)

Proteina din soia, care este ieftin de obtinut, este adaugata multor produse procesate. Fii atenta la prezenta acesteia in multe dintre produsele procesate din comert.

Soia este unul dintre cele mai controversate produse alimentare. Desi i se atribuie (pe buna dreptate) mai multe efecte negative asupra sanatatii, depinde foarte mult de cantitatea si calitatea produselor pe care le consumi. Nu ar trebui sa fie o problema atunci cand consumi soia 1-3 ori pe saptamana. Alege produsele fermentate din soia (tofu, tempeh, miso) de provenienta ecologica.

Limiteaza consumul de soia mai ales daca suferi de hipotiroidie, boli autoimune sau prezinti sensibilitati alimentare.

Soia poate fi benefica in cazul femeilor ce trec prin perimenopauza si menopauza.

Consumul moderat de soia poate aduce beneficii cardiovasculare. Soia contine vitaminele B, fier, zinc, si substante cu efect antioxidant.

4. Seminte de canepa

Semintele de canepa sunt cele mai bogate in proteine dintre toate tipurile de seminte.

Pentru 30g de seminte de canepa primesti 10g de proteine complete.

Sunt bogate si in acizi grasi Omega-3 si acid gamma-linolenic, cu efect antiinflamator. Sunt bogate si in vitamina E, fosfor, magneziu, potasiu, calciu, fier si zinc.

E usor sa le adaugi oricarei mese, pentru a completa necesarul de proteine de la acea masa. Pot fi adaugate in budinci, smoothie-uri, peste legume gatite, salate etc.

5. Seminte de chia, susan, in, dovleac, floarea-soarelui

Aceste seminte sunt bogate atat in proteine, cat si in vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale (precum magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor), triptofan, fitosteroli, dar si acizi grasi Omega-3.

• 100g de seminte de chia contin 15g de proteine
• 100g de seminte de floarea-soarelui, crude, contin 21g de proteine
• 100g de seminte de susan contin 20g de proteine
• 100g de seminte de in contin 18g de proteine
• 100g de seminte de dovleac, crude, contin 24g de proteine.

Adauga 30g de seminte unei mese pentru a obtine aproximativ 5g de proteine.

6. Nuci, alune de padure, migdale, caju, fistic

Nucile si alunele contin din abundenta atat proteine, cat si grasimi sanatoase (chiar si Omega-3) fiind si o sursa bogata de vitamine si minerale. Nucile romanesti sunt si o sursa de polifenoli (antioxidanti) alimentari.

• 100g de nuci romanesti, crude, contin 21g de proteine
• 100g de migdale crude contin 22g de proteine
• 100g de caju crud contin 18g de proteine
• 100g de alune de padure crude contin 25g de proteine
• 100g de fistic contin 25g de proteine

Consuma o portie (cat incape intr-un pumn) de aproximativ 30g pe zi, pentru  obtine 5g de proteine si pentru a beneficia de celelalte beneficii.

Nucile (si alunele, migdalele, caju, fisticul) sunt foarte bogate in calorii. O portie de 30g vine cu un adaos de aproximativ 200cal, iar 100g contin aproxitamativ 650cal.

O greseala pe care o fac multi vegani/vegetarieni incepatori este sa consume prea multe nuci si seminte.

7. Drojdie de bere inactiva

Drojdia de bere inactiva este adesea folosita in bucataria vegetariana, mai ales pentru ca are un gust asemanator cascavalului.

Mai este numita si ”proteina vegana”, deoarece este o sursa bogata de proteine complete, avand peste 55% proteina de calitatate. Fulgii de drojdie intra in categoria proteinelor complete si pe langa acestea, contin si 15 minerale.

Unul dintre beneficiile fulgilor de drojdie ar fi continutul mare de vitamine B care ajuta la mentinerea bunei dispozitii, preventia cancerului de pancreas, asigurand si o piele sanatoasa.

Alte elemente aflate din belsug in fulgii de drojdie sunt: magneziu, chrom, cupru, vanadium, molibden si litium.

100g de fulgi de drojdie de bere inactiva contin 44g de proteine.

Drjdia de bere mai este numita ”parmezan vegan” din cauza gustului. Poti adauga 2-3 linguri de drojdie de bere inactiva oricarei mese, pentru a  completa numarul de proteine pe care doresti sa-l obtii la acea masa si pentru a adauga un plus de savoare.

 8. Spirulina

Desi multe surse sustin asta, spirulina nu este o proteina completa. Pentru a completa profilul de aminoacizi al spirulinei, consuma impreuna cu nuci, seminte sau cereale (cum ar fi fulgii de ovaz).

Spirulina contine o gama larga de minerale, impreuna cu mai multe vitamine B si un numar de compusi antioxidanti. Ofera organismului clorofila, care este foarte benefica pentru sistemul circulator, dar si pentru sistemul digestiv si ficat.

Adauga 2 linguri de spirulina in smoothie-uri, budinci si supe-creme. Daca nu iti place gustul de alge a spirulinei, alege un supliment sub forma de capsule.

9. Ciuperci, broccoli si spanac

Desi as fi putut sa creez categorii aparte pentru ciuperci, broccoli si spanac, le adaug in aceeasi categorie pentru ca acestea contin acelasi numar de proteine pentru o cantitate de 100g.

Contin 2-3g de proteine la 100g.

250g iti vor aduce aproximativ 7-8g de proteine. 2 astfel de portii la 2 mese diferite ale zilei (pranz si cina) iti vor aduce un plus de 15g de proteine.

10. Produse vegetariene de provenienta animala

Daca esti vegetarian si nu vegan, atunci poti consuma si alimente de provenienta animala- oua si produse lactate.

Atunci cand consumi astfel de produse, este important sa fii atenta la calitatea acestora. Alege, pe masura posibilitatilor, alimente bio sau produse in Romania.

• 2 oua contin 14g de proteine.
• branza de vaci si urda contin intre 12-18g de proteine/100g.
• iaurt/lapte- o portie de 250ml contine 8-10g de proteine complete.
• telemeaua si cascavalul (de oaie/capra/vaca) contin intre 16-26g de proteine pentru 100g. O portie de 50g (cam cat jumatatea din marimea si grosimea palmei tale) contine intre 8 si 13g de proteine complete.

In plus,

pudrele proteice pot fi un adevarat ajutor in alimentatie.

Alege o pudra vegetala de calitate care sa nu contina soia, ci proteine de mazare, orez sau canepa daca esti vegan. Alege izolat sau hidrolizat proteic din zer daca esti vegetarian.

Poti adauga pudra de proteine in smoothie-uri si numeroase alte retete- batoane energizante, budinci, chiar si clatite.

Citeste si aceste articole de la Precision Nutrition ce iti vor raspunde la majoritatea intrebarilor pe care le-ai putea avea despre alimentatia bazata pe vegetale- plant based eating.

All About Plant-Based Eating

Plant-Based Eating

Referinte: