PROJECT FIT

9 MOTIVE PENTRU CARE SA MANANCI LEGUME LA FIECARE MASA (infografic)

legume si fructe

Daca ar fi sa faci o singura schimbare in alimentatia zilnica, care sa iti aduca cele mai multe rezultate in ceea ce priveste starea de bine, sanatatea si aparenta fizica, aceasta ar fi sa mananci legume la fiecare masa.

 

Super puterile fructelor si legumelor vin, in primul rand, de la culorile lor vibrante.

 

Substantele care coloreaza fructelesi legumele se numesc fitonutrienti– nutrienti ce se gasesc doar in fructe si legume. Acestia iti ajuta corpul in diverse procese importante, printre care intarirea imunitatii si prevenirea imbatranirii.

Ca si exemplu, broccoli contine anumiti compusi numiti isothiocianati. Atunci cand sunt consumati, isocianatii activeaza in ficat o gena care ajuta la detoxifierea chimicalelor cauzatoare de cancer. Daca nu consumi broccoli, aceasta gena nu se activeaza, iar ficatul tau cauta alte componente de detoxifiere.

Alt exemplu il reprezinta rosiile. Consumand rosii gatite ii aduci dietei tale un plus de licopen. Licopenul opreste genele care provoaca crestere de tesut in prostata. Astfel, daca dieta ta contine rosii gatite, ai un risc mai mic de a face cancer la prostata.

 

Cele 9 motive pentru care ar trebui sa mananci legume la fiecare masa:

 

1.Legumele au vitamine, minerale si fitonutrienti

 

Macronutrientii- proteinele, carbohidratii si lipidele- sunt folositi pentru energie, construire, productie de enzime, hormoni si neurotrasmitatori, refacere si restructurare.

Iar aceste procese enumerate mai sus au nevoie de ajutori.

Co-participantii si ajutorii sunt micronutrientii- vitaminele, mineralele si  fitochimicalele (flavonoizi, carotenoizi, licopen etc). Daca nu exista ajutorii pentru anumite procese, aceste procese nu vor avea loc.

Inchipuie-ti o situatie in care tu esti seful de proiect, iar subalternii tai au diverse functii pe care tu nu le-ai putea indeplini singur. Daca unul dintre subalternii tai ce are una dintre aceste functii lipseste, iar colegii lui nu pot indeplini acea functie, va trebui sa opresti sau macar sa amani proiectul.

 

2. Fructele si legumele vin cu o incarcatura alcalina

 

Ceea ce inseamna ca atunci cand le consumi la aceeasi masa cu alimente ce contin proteine si lipide animale (alimente ce sunt considerate acide) corpul tau nu va trebui sa depuna eforturi extraordinare sa echilibreze PH-ul mesei.

Organismul uman isi pastreaza pH-ul sangelui in jurul valorii generale de 7.35 – 7.45. In cazul in care pH-ul sangelui scade cu mult sub 6.8 sau peste 7.8, celulele inceteaza sa mai functioneze, iar pacientul isi pierde functiile vitale. Un pH ideal al sangelui este de 7.4. Sa notam ca extremele de orice fel ne vor omori- atat aciditatea crescuta (sub 6,8), cat si alcalinitatea pronuntata (peste 7,8).

3. Legumele si fructele contin antioxidanti

 

Antioxidantii sunt substante care apara organismul de reziduuri si radicali liberi (care sunt foarte toxici pentru celule daca nu sunt neutralizati). Substantele antioxidante din fructe si legume se vad cu ochiul liber: sunt cele ce le dau culoarea (antociani-mov, beta-caroten- galben si portocaliu etc). Dar e mai mult de atat. Vitaminele si mineralele pe care le contin pot fi si ele antioxidante (vitamina A, C, E si Seleniu). De aceea, ideal ar fi sa consumi o diversitate de fructe si legume de toate culorile.

Conform unui studiu, cantitatile cale mai mari de antioxidanti sunt continute in fructele de padure, capsune, prune, mere, cirese, portocale, struguri, spanac, broccoli, sfecla rosie, morcovi, ardei kapia, vinete si ceapa.

4. Sunt satioase

 

portie legume

Fie ca iti place sa mananci mult sau ciugulesti ca o pasarica, un bol care sa contina si legume te va ajuta sa te simti mai satisfacuta dupa o masa.

 

5. Vin cu fibre

 

O dieta bogata in fibre ajuta la controlul nivelului de colesterol in sange. Acest efect se datoreaza faptului ca fibrele se ataseaza de sarurile biliare in tractul intestinal, cauzand astfel excretia acestora ca parte a meteriilor fecale. Acestea nu vor mai fi reabsorbite in colon, asa cum sunt de obicei.

Corpul tau foloseste colesterolul din sange ca sa produca sarurile biliare, astfel excretia acestora il va forta sa traga mai mult colesterol din sange, pentru a putea inlocui sarurile biliare ce au fost pierdute.

Fibrele mai ajuta la prevenirea constipatiei, a hemoroizilor, cancerului de colon, reducerea riscul de aparitie a diabetului si prevenirea bolilor cardiovasculare.

 

6.Legumele contin componente ce neutralizeaza produsele AGE- advanced glycation end-products

 

AGE reprezinta o consecinta a metabolismului normal, dar nivelul crescut al acestora te imbolnaveste si te imbatraneste prematur.

Studiile recente au demonstrat ca AGE stimuleaza instalarea stresului oxidativ si a inflamatiei cronice, astfel ducand la imbolnavire-diabet zaharat, ateroscleroza, afectiuni cardiovasculare, diverse forme de cancer, boala Alzheimer sau afectare renala.

Consumul de legume si fructe te ajuta sa limitezi cantitatea de AGE pe care o obtii din alimentatie.

 

7. Legumele sunt usor de gatit

 

Nu ai nevoie decat de prezenta lor in frigider sau congelator. In rest, totul se rezolva cu un cutit si eventual flacara la foc mic.

 

8. Legumele sunt accesibile

 

Traim intr-o tara in care tarabele pietelor din primavara pana-n toamna tarzie iti ofera o diversitate viu colorata de fructe si legume de sezon. Iarna avem radacinoasele, dar si legumele aduse de peste mari si tari. Sa nu uitam si de cele congelate.

 

9.Te ajuta sa slabesti

 

Daca o parte sau chiar jumatate din ceea ce mananci este reprezentat de legume, vei taia automat din caloriile provenite din carbohidrati si grasimi, fara a face eforturi prea mari sau a cantari fiecare lingurita de mancare. Vei obtine fibre care induc satietatea. Vei obtine vitamine si fitonutrienti care iti vor ajuta metabolismul.

 

Cate legume ar trebui sa mananci?

 

Ca si in cazul oricarei schimbari din viata ta, nu e cazul sa musti mai mult decat poti sa mesteci.

Astfel, daca nu esti dintre persoanele care sa fi bifat pana acum cate o portie de legume la fiecare masa, poti incepe prin a incerca sa gasesti modalitati de a incadra o singura portie de legume/masa. Scopul tau este sa mananci minim 5 portii de legume si fructe pe zi.

De exemplu, iti poti propune sa mananci dimineata o banana, la pranz o rosie mare, ca si gustare un mar, iar la cina salata de varza cu castraveti.

Dupa ce reusesti sa transformi aceasta practica intr-un obicei, iti poti propune sa consumi 2 portii de legume la o masa.

Daca obiectivul tau este sa slabesti incearca sa iti construiesti mesele astfel incat jumatate din ceea ce consumi sa fie legume.

Pentru a beneficia din plin de cantitatile antioxidante ale acestora, alege legume si fructe in cele 5 culori.

 

cate legume ar trebui sa mananci

 

Referinte:

Facebooktwittergoogle_pluspinterest