Daca ai face o singura schimbare in alimentatia zilnica, care sa iti aduca cele mai multe rezultate in ceea ce priveste starea de bine, sanatatea si aparenta fizica, aceasta ar fi sa mananci legume la fiecare masa.

Super puterile legumelor (si a fructelor) vin, in primul rand, de la culorile lor vibrante.

Substantele care coloreaza fructele si legumele se numesc fitonutrienti– nutrienti ce se gasesc doar in fructe si legume. Acestia iti ajuta corpul in diverse procese importante, printre care intarirea imunitatii si prevenirea imbatranirii.

Ca si exemplu, broccoli contine anumiti compusi numiti isotiocianati. Atunci cand sunt consumati, isotiocianatii activeaza in ficat o gena care ajuta la detoxifierea chimicalelor cauzatoare de cancer.

Alt exemplu il reprezinta rosiile. Consumand rosii gatite ii aduci dietei tale un plus de licopen. Licopenul opreste genele care provoaca crestere de tesut in prostata. Astfel, daca dieta ta contine rosii gatite, ai un risc mai mic de a face cancer la prostata.

9 motive pentru care ar trebui sa mananci legume la fiecare masa:

1.Legumele contin vitamine, minerale si fitonutrienti

Macronutrientii (proteinele, carbohidratii si lipidele) sunt folositi pentru energie, productie de enzime, hormoni si neurotrasmitatori, constructie, refacere si restructurare a tesuturilor.

Aceste procese enumerate mai sus au nevoie de ajutori.

Co-participantii si ajutorii sunt micronutrientii- vitaminele, mineralele si  fitochimicalele (flavonoizi, carotenoizi, licopen etc). Daca nu exista ajutorii pentru anumite procese, aceste procese nu vor avea loc.

Inchipuie-ti o situatie in care tu esti seful de proiect, iar subalternii tai au diverse functii pe care tu nu le-ai putea indeplini singur. Daca unul dintre subalternii tai lipseste, iar colegii lui nu pot indeplini aceeasi functie, va trebui sa opresti sau macar sa amani proiectul.

2. Legumele vin cu o incarcatura alcalina

Atunci cand consumi legume la aceeasi masa cu alimente ce contin proteine si lipide animale (alimente ce sunt considerate acide) corpul tau nu va trebui sa depuna eforturi extraordinare pentru a echilibra PH-ul mesei.

Organismul uman isi pastreaza pH-ul sangelui in jurul valorii generale de 7.35 – 7.45. In cazul in care pH-ul sangelui scade cu mult sub 6.8 sau peste 7.8, celulele inceteaza sa mai functioneze, iar pacientul isi pierde functiile vitale. Un pH ideal al sangelui este de 7.4.  Sa notam ca extremele de orice fel ne pot omori- atat aciditatea crescuta (sub 6,8), cat si alcalinitatea pronuntata (peste 7,8).

3. Legumele contin antioxidanti

Antioxidantii sunt substante ce apara organismul de reziduuri si radicali liberi (foarte toxici pentru celule daca nu sunt neutralizati).

Substantele antioxidante din fructe si legume se vad cu ochiul liber: sunt cele ce le dau culoarea (antociani-mov, beta-caroten- galben si portocaliu etc). Insa vorbim despre mai mult de atat. Vitaminele si mineralele pe care le contin legumele pot avea si ele proprietati antioxidante (vitamina A, C, E si Seleniu).

Cantitatile cale mai ridicate de antioxidanti se gasesc in fructe de padure, capsune, prune, mere, cirese, portocale, struguri, spanac, broccoli, sfecla rosie, morcovi, ardei kapia, vinete si ceapa. Prezenta antioxidantilor in legume si fructe este unul dintre principalele motive pentru care ar fi bine sa mananci legume la (aproape) fiecare masa.

Ideal ar fi sa consumi o diversitate de fructe si legume de toate culorile.

4. Legumele sunt voluminoase si pot fi satioase

Fie ca iti place sa mananci mult sau ciugulesti ca o pasarica, un bol care sa contina si legume te va ajuta sa te simti mai plina si satisfacuta dupa o masa.

5. Legumele sunt bogate in fibre

O dieta bogata in fibre ajuta la controlul nivelului de colesterol in sange. Acest efect se datoreaza faptului ca fibrele se ataseaza de sarurile biliare in tractul intestinal, cauzand astfel excretia acestora ca parte a meteriilor fecale. Astfel, acestea nu vor mai fi reabsorbite in colon. Corpul tau foloseste colesterolul din sange pentru a produce sarurile biliare, astfel excretia acestora il va forta sa traga mai mult colesterol din sange, pentru a putea inlocui sarurile biliare ce au fost pierdute.

Fibrele ajuta si la prevenirea constipatiei, a hemoroizilor, a cancerului de colon, reduc riscul de aparitie a diabetului si previn bolile cardiovasculare.

6. Legumele contin componente ce neutralizeaza produsele AGE- advanced glycation end-products

AGEs reprezinta o consecinta a metabolismului normal, insa nivelul crescut al acestora te imbolnaveste si te imbatraneste prematur.

Studiile recente au demonstrat ca AGEs stimuleaza instalarea stresului oxidativ si a inflamatiei cronice, astfel ducand la imbolnavire-diabet zaharat, ateroscleroza, afectiuni cardiovasculare, diverse forme de cancer, boala Alzheimer sau afectare renala.

Consumul de legume si fructe te ajuta sa limitezi cantitatea de AGEs pe care o obtii din alimentatie.

7. Legumele sunt usor de gatit

Totul se poate rezolva foarte usor: cu un cutit si, eventual, flacara la foc mic.

8. Legumele sunt accesibile

Traim intr-o tara in care tarabele pietelor din primavara pana-n toamna tarzie iti ofera o diversitate viu colorata de fructe si legume de sezon. Iarna avem radacinoasele, dar si legumele aduse de peste mari si tari. Putem alege atat legumele prospete, cat si congelate sau conservate corect.

9. Legumele te ajuta sa slabesti

Daca o parte (sau chiar jumatate) din ceea ce mananci este reprezentata de legume, vei taia automat din caloriile provenite din carbohidrati si grasimi, fara a face eforturi prea mari sau a cantari fiecare lingurita de mancare. Mai mult de atat, vei obtine fibre care induc satietatea si astfel vei manca mai putine alimente bogate in calorii. Tot din legume, vei obtine si vitamine si fitonutrienti, menite sa iti ajute metabolismul.

Cate legume ar trebui sa mananci?

Ca si in cazul oricarei schimbari din viata ta, nu e cazul sa musti mai mult decat ai putea sa mesteci.

Daca nu esti dintre persoanele care sa fi bifat pana acum cate o portie de legume la fiecare masa sau nici macar in fiecare zi, poti incepe prin a incerca sa gasesti modalitati de a incadra o singura portie de legume pe zi. Dupa ce vei reusi sa mananci o portie de legume pe zi in mod regulat, ai putea creste la 2 portii. Apoi la 3.

Recomandat este sa mancam minim 5 portii de legume si fructe pe zi (3 de legume si 2 de fructe).   Acest numar poate creste pana la 10 portii de legume si fructe pe zi (7 de legume si 3 de fructe).

De exemplu, iti poti propune sa mananci dimineata o banana, la pranz o rosie mare, ca si gustare un mar, iar la cina salata de varza cu castraveti.

Dupa ce reusesti sa transformi aceasta practica intr-un obicei, iti poti propune sa consumi 2 portii de legume la o masa.

Daca obiectivul tau este sa slabesti, incearca sa iti construiesti mesele astfel incat jumatate din ceea ce consumi sa fie alcatuit din legume.

Pentru a beneficia din plin de cantitatile antioxidante ale acestora, alege legume si fructe in cele 5 culori.

Referinte: