Cum eviti anemia daca esti vegetarian sau vegan?

 

Anemia este adeseori neglijata si foarte multi oameni (vegetarieni, dar si omnivori) traiesc cu ”o usoara anemie” fara sa faca legatura dintre lipsa de energie, dificultati de concentrare si diagnosticul de anemie pe care l-au primit.

Desi la inceput simptomele sunt usor de trecut cu vederea si foarte multi ajung treptat sa se obisnuiasca cu starea de oboseala, anemia poate duce la probleme grave de sanatate si nu ar trebui niciodata neglijata.  Din cauza modului in care progreseaza, afectand mai ales organele producatoare de energie si inima, anemia mai este denumita si  ”ucigasul silentios.”

 

In ce mod te afecteaza anemia?

 

Corpul tau primeste oxigen si nutrienti acolo unde are nevoie prin intermediul sangelui.

Atunci cand celulele sangelui sunt in dezechilibru, si modul in care functioneaza acest sistem este in dezechilibru.

Astfel, celulele nu primesc suficient oxigen, necesar pentru producerea de energie. Energie care, la randul ei, este necesara pentru functionarea eficienta a celulelor.

Celule ce formeaza organe, ce fac parte din sisteme, totalitatea carora este corpul tau.

De aceea nu putem spune ca anemia afecteaza doar sangele. Anemia afecteaza intreg corpul tau, tocmai pentru ca afecteaza sangele.

 

 

Ce este anemia?

 

Anemia se defineste ca scaderea hemoglobinei si a hematocritului sub valorile normale corespunzatoare varstei si sexului.

Hemoglobina este este o proteina complexa ce contine fier.

Hemoglobina este cea mai importanta componenta a globulelor rosii din sange.

Globulele rosii din sange sunt numite hematii sau eritrocite.

Hematocritul reprezinta raportul dintre volumul hematiilor si volumul plasmatic exprimat procentual.

 

Citeste mai multe despre felurile de anemie si testele necesare pentru diagnosticare:

Ce este si ce se ascunde in spatele unei anemii

 

Cauzele anemiei:

 

• sangerari externe (hemoragii) cauzate de menstra, rani sau ulcer
• deficitul de fier (maduva spinarii necesita fier pentru a sintetiza hematii)
• bolile cronice (orice astfel de boala poate duce la aparitia anemiei)
• boli renale (rinichii ofera suport vital maduvei spinarii in procesul de creare a hematiilor)
• sarcina (acumularea de apa si lichide din timpul sarcinii dilueaza cantitatea de globule rosii din sange)
• nutritie deficitara (vitaminele si mineralele sunt vitale pentru sintetizarea hematiilor)
• diete vegane sau vegetariene deficitare
• nivel de activitate fizica crescuta (atletii si persoanele, mai ales femeile, care fac des exercitii fizice intense prezinta risc crescut de anemie).
• alcoolismul si consumul de droguri (implica scaderea numarului de vitamine si minerale).
• alte cauze, mai putin comune sunt: bolile hepatice, afectiuni care implica sangerari, talasemia, infectiile, cancerul, artita, deficitul de enzime, toxinele sau afectiunile ereditare.

 

Exista mai multe tipuri de anemie care se trateaza in mod diferit.

In acest articol vom vorbi doar despre tipurile de anemie cauzate de alimentatie deficitara si ce anume poti face ca sa eviti anemia daca esti vegetarian sau vegan.

 

Anemia cauzata de o nutritie deficitara poate aparea atunci cand prezinti deficiente sau malabsorbtie de :

 

• fier
• vitamina B12
• vitamina B9 (acid folic)

 

– anemia cauzata deficienta de fier cauzeaza un numar scazut de celule rosii in sange- hemoglobina din sange scade sub nivelurile normale.

– anemia cauzata de deficienta a vitaminei B12 -anemia megaloblastica- in lipsa B12, celulele noi formate de corpul nostru nu se pot imparti in mod eficient, de aceea in sange apar celule rosii anomal de mari.

– anemia cauzata de deficienta de acid folic (B9) -aceleasi manifestare ca si in deficientele de B12 -celule rosii anormal de mari, care nu pot transporta oxigenul in mod eficient.

 

 

Teste de sange recomandate pentru depistarea anemei cauzate de deficiente in alimentatie:

 

• Hematologie
• Ferritin (cantitatea de fier stocat)
• Acid folic seric
• Vitamina B12 serica
• Homostyceina (niveluri ridicate de homosticeina in sange arata o deficienta de B12 sau B9.)
• MMA- Methylmalonic Acid Seric- MMA in sange creste atunci cand nivelurile de B12 sunt scazute.

 

Nu este indicata autodiagnosticarea anemiei. In urma analizelor efectuate, medicul specialist va determina cauzele anemiei, regimul de medicatie sau suplimentare. Va trebui sa faci si anumite modificari in alimentatie. 

 

Simptomele anemiei

 

Deficientele de fier si cea de vitamina B12 sau B9 cauzeaza tipuri diferite de anemie, dar pentru ca afecteaza sangele, se manifesta in mod asemanator:

• senzatie generalizata de oboseala
• slabiciune
• iritabilitate
• anxietate
• piele palida
• ingalbenirea pielii
• dificultati de respiratie (incapacitate de a inspira adanc)
• rata crescuta a respiratiei
• senzatie de presiune in piept
• dureri slabe sau accentuate in piept
• ameteala
• maini si picioare reci
• inflamatie a limbii
• dificultati de a mentine echilibrul
• amorteala a mainilor si a picioarelor
• senzatie de intepaturi usoare in maini si picioare
• apetit scazut
• pofte accentuate pentru carne rosie, mezeluri sau peste
• scaune inchise la culoare
• marirea splinei.

Cum eviti anemia daca esti vegetarian sau vegan?

 

1.Evita factorii ce pot bloca absorbtia nutrientilor din mancare sau suplimente

 

• cafeaua si ceaiul verde si negru contin substante (tanini) care scad absorbtia fierului (si a altor micronutrienti) din alimente cu pana la 50%, daca sunt consumate la aceeasi masa. Bea cafeaua sau ceaiul cu minim o ora inainte sau dupa masa.
• fitatii (ca si taninii) sunt substante cu efect antioxidant si antiinflamator. Fitatii  se gasesc in soia, tarate de grau, fasole si arahide. Desi au si efecte benefice in corp, fitatii reduc rata de absorbtie a fierului. Cantitatea de fitati scade cu pana la 75% atunci cand aceste alimente sunt gatite corespunzator: lasate la inmuiat peste noapte, fermentate sau germinate.
• albusul de ou contine substante care blocheaza absorbtia fierului.
• suplimentele de calciu consumate in timpul mesei reduc absorbtia fierului.
• lactatele, bogate in calciu, reduc absortbia fierului (atentie daca mananci branza/bei lapte sau iaurt la fiecare masa.)
• suplimentele de zinc si magneziu consumate in timpul meselor reduc absortbia fierului,
• la fel si medicamentele sau suplimentele de tip antacid consumate in timpul meselor,
• dar si ceaiul de menta sau musetel consumate imediat inainte sau dupa masa.

 

2. Consuma alimente bogate in fier

 

Doza zilnica recomandata de fier pentru barbati si femeile postmenopauza este de 8mg fier pe zi.

Pentru femeile fertile cu ciclu menstrual regulat este de 18mg pe zi.

Pentru femeile vegane si vegetariene, DZR-ul creste aproape dublu (1,8), pentru ca fierul este absorbit mai putin din surse non-animale. Daca esti vegetariana, ar trebui sa consumi aproximativ 32mg de fier pe zi (1,8*18), iar barbatii ar trebui sa consume 14mg de fier pe zi (1,8*8).

 

Atunci cand nivelurile de fier stocat (ferritin) scad, corpul absoarbe mai eficient fierul, chiar si fierul din surse non-heme. De aceea, desi pentru vegetarieni se recomanda un consum aproape dublu de fier, acest numar poate fi putin mai mic.

 

Cum sa te asiguri ca obtii suficient fier din alimente:

 

• Hidratarea, fermentarea si germinarea cresc procentul din fier absorbit din alimente.
• Fierul se absoarbe mai usor daca alimentele sunt consumate sub forma de suc proaspat sau smoothie.
• Absorbtia fierului creste foarte mult atunci cand se consumi alimente bogate in vitamina C la aceeasi masa (idee: stoarce suc de lamaie peste tot ce mananci.) Alimente bogate in vitamina C: broccoli, varza de bruxelles, conopida, ardei grasi si iuti, mazare, pepene galben, fructe citrice, guava, papaya, capsune, kiwi etc
• Beta-carotenul din fructele si legumele galbene, portocalii si rosii ajuta si el la absorbtia fierului.
• Leguminoasele (fasole, naut, linte, mazare uscata) sunt surse bune de fier.
• Molasele sunt o sursa buna de fier.
• Foloseste pentru gatit vase de fonta– atunci cand alimentele acidice (cum ar fi sosul de rosii) sunt preparate in vase de fonta acestea absorb o cantitate mica de fier in timpul gatirii.

Alimente bogate in fier:

• orez brun
• paine integrala
• germeni de grau
• tarate
• seminte de floarea-soarelui
• lapte de soia
• fasole, naut, linte, mazare uscata
• tofu
• spanac
• seminte de dovleac
• fasole verde
• sfecla
• mazare verde
• cartofi
• pepene verde
• legume cu frunze

 

Daca trebuie sa recurgi la suplimentare, fii atent la forma de Fier din suplimentul pe care o alegi. O forma considerata a fi sigura pentru suplimentarea cu Fier este forma ferric sau carbonyl.

Suplimentele de Fier trebuie tinute departe de copii.

In cazul fierului, este important sa se evite atat deficientele, cat si excesul. Corpul nu poate elimina eficient excesul de fier si consumul excesiv poate duce la toxicitate. Primele simptome ale toxicitatii sunt durerile de stomac si senzatiile de voma si greata. Atentie la doze excesive de fier din suplimente, mai ales suplimente ce aduc fierul sub forma heme sau ferrous (!)

 

 

3. Consuma alimente bogate in vitamina C

 

Vitamina C joaca multe roluri in corp. In acest caz, ne intereseaza faptul ca ajuta absorbtia fierului si contribuie la formarea celulelor de sange sanatoase.

Anemia cauzata indirect de deficienta de vitamina C apare atunci cand alimentatia ta nu include suficiente alimente bogate in vitamina C.

DZR de vitamina C este un minim de 75mg pentru femei si 90mg pentru barbati. Necesarul creste in sarcina (80mg) si alaptare (115mg).

Adauga in plus minim 35mg daca esti fumator. Fumatul scade nivelurile de vitamina C din corp cu pana la 30%, de aceea fumatorii trebuie sa creasca consumul de alimente bogate in vitamina C sau sa suplimenteze la nevoie.

Nu se poate face toxicitate de vitamina C, excesul fiind eliminat in urina.

Alimente bogate in vitamina C:

 

 

• citrice
• ardei gras
• ardei iute
• suc de legume proaspete
• spanac
• broccoli
• conopida
• rosii
• capsuni
• fructe de padure
• pepene galben
• ananas.

 

 

 

Suplimentarea cu pana la 2000mg (intre 500-2000mg) de acid ascorbic este considerata a fi sigura. Se recomanda sa alegi o forma tamponata de vitamina C.

 

4. Consuma alimente bogate in acid folic (vitamina B9)

 

Folatul, cunoscut ca si acid folic sau vitamina B9 este necesar pentru copierea ADN-ului atunci cand sunt create celule noi (motivul pentru care se recomanda suplimentarea cu acid folic in sarcina.) Este necesar pentru crearea de celule de sange noi sanatoase.

Surse alimentare de acid folic:

 

 

 

• leguminoase (naut, linte, fasole, mazare uscata, soia)
• cereale integrale
• spanac
• sparanghel
• varza de Bruxelles
• broccoli
• avocado
• nuci
• seminte
• sfecla
• oua
• lactate

 

 

 

 

Folatul are nevoie de vitamina C si fier pentru a putea fi absorbit eficient.

DZR recomandata de acid folic este de 400mcg atat pentru femei, cat si pentru barbati.

DZR creste atunci cand o femeie este insarcinata (600mcg) sau alapteaza (500mcg).

 

Daca este obtinut din alimentatie, nu exista cantitate de folat care sa creeze toxicitate.

Poate crea toxicitate atunci cand vine in cantitati excesive din suplimente sau alimente fortifiate cu acid folic.

 

 

5. Suplimenteaza cu vitamina B12

 

Vitamina B12 este cunoscuta drept vitamina energiei, iar corpul tau are nevoie de aceasta vitamina pentru un numar mare de functii vitale. Printre ele: productia de energie, formarea celulelor sanguine, sinteza de ADN si sanatatea organelor de reproducere.

Deficienta de B12 este periculoasa si pentru ca primele simptome apar tarziu (pana la 5 ani de la instalare). Odata instalata, aceasta deficienta poate avea consecinte grave.

 

Cum poti deveni deficitar in vitamina B12?

 

1) lipsa acesteia sau cantitati insuficiente din dieta

2) incapacitatea de absorbtie a acestei vitamine din alimentele pe care le ingerezi.

 

Vitamina B12 este sintetizata in colon, in prezenta bacteriilor benefice.

Absorbtia B12 depinde de prezenta unui factor intrinsec- o glycoproteina care are ca functie facilitarea absorbtiei gastrointestinale a vitaminei B12 in intestinul tau.

Si omnivorii pot dezvolta deficiente de B12 atunci cand au o dieta dezichilibrata sau dupa administrarea de antiobiotice, actiuni ce cauzeaza niveluri scazute ale microflorei intestinale.

 

 

Cele mai bune surse alimentare de B12 sunt produsele de origine animala (carne, peste, organe, lactate, oua.)

Din pacate, B12 nu se poate obtine din surse vegetale (spirulina, chlorella, drojdie de bere, miere, alimente fermentate), acestea continand o pseudovitamina B12 sau cantitati de B12 prea mici ca sa poata fi semnificative.

 

In general se recomanda administrarea de 2-3 µg pe zi, iar Center for Food Safety and Applied Nutrition USA (Centrul pentru Siguranta Mancarii si Nutritie Aplicata) recomanda pentru o dieta de 2000 kcal pe zi de la 4 pana la 7µg pe zi (pentru adulti si copiii de la 4 ani in sus).

 

Societatea Vegana din UK (Vegan Society) si Comitetul pentru Medicina Responsabila (Physicians Committee for Responsible Medicine) recomanda ca in dieta veganilor sa fie prezente in mod constant alimente fortificate cu vitamina B12 sau sa se adauge dietei suplimentarea zilnica (doza mai mica)/ saptamanala (doza mai mare) cu vitamina B12. Se prefera forma sublinguala.

 

Pentru o absortbie mai buna a B12, care necesita o buna sanatate intestinala, se recomanda sa fie prezente constant in alimentatie alimentele cu efect probiotic si cele cu efect prebiotic.

 

Alimente cu efect probiotic:

• muraturi
• iaurt
• chefir
• lapte batut
• branza de vaci fermentata
• microalgele
• tempeh
• tofu
• miso
• lapte de soia fortificat
• ceai Kombucha.

 

Alimente cu efect prebiotic:

• ceapa
• praz
• cicoare
• papadie
• anghinare
• sparanghel
• usturoi
• banane.

 

 

Conform VeganHealth.com toate aceste alimente sunt recomandate pentru o alimentatie bogata si diversificata, dar nu si pentru capacitatea de a adauga B12 dietei tale.

Daca esti vegan, este necesara si benefica suplimentarea constanta cu vitamina B12.

 

Concluzie:

 

Te intrebi cum eviti anemia daca esti vegetarian sau vegan?

O dieta echilibrata si variata te va ajuta sa eviti anemia si simptomele neplacute ale acesteia.

Daca esti anemic, e necesar sa corectezi deficintele prin alimentatie si suplimentare adecvate.

Poti alege un supliment complex care sa contina atat fier, cat si vitamina C, B12 si B9.

Consuma alimente bogate in fier, vitamina C, folat si vitamina B12 si evita factorii care duc la malabsorbtia acestora.

 

Referinte: