CE POTI FACE PENTRU A COMBATE INFLAMATIA CRONICA? (infografic)

dieta anti-inflamatieProcesul inflamator este parte a raspunsului normal al organismului in lupta cu infectiile sau traumele. Fara acest proces, nu ne-am putea vindeca.

Cateodata insa, procesul inflamator se instaleaza si pare sa nu mai vrea sa plece. De fapt, acesta capata o dimensiune in afara controlului propriului tau corp. Acest proces ajunge sa-ti deterioreaza corpul- cum ar fi in cazul evident al Artritei Reumatoide sau in cazurile mai putin cunoscute ale obezitatii, bolilor de inima, diabetului, ale afectiunilor tiroidei sau ovariene si multe altele, printre care chiar si imbatranirea prematura. Citeste aici despre inflamatia acuta si inflamatia cronica.

Pentru a afla daca organismul tau sufera de inflamatie cronica si care este stadiul acesteia, iti testa sangele pentru a afla nivelul de Proteina C-Reactive (ce ar trebui sa fie mai mic de 1).

Totusi, ce cauzeaza cronicizarea inflamatiei?

Dezechilibrul dintre aporturile de grasimi Omega-3 Vs Omega-6

O dieta optima include si acizi grasi esentiali Omega-6. Acestia se gasesc din abundenta in uleiurile vegetale polinesaturate, cum ar fi cele de floarea soarelui, soia, rapita si porumb, uleiuri folosite pentru gatit in majoritatea bucatariilor. Atunci cand este in exces, Omega-6 este transformat in Acid Arahidonic de catre organism. Acidul Arahidonic este folosit pentru a genera celule și hormoni proinflamatorii. Pe de alta parte, acizii grasi esentiali Omega-3 au rol antiinflamator puternic.

Grasimile proinflamatoare (de tip Trans) se pot gasi in margarina. Majoritatea produselor coapte sau prajite din comert sunt facute cu margarina, astfel exista posibilitatea ca tu sa mananci grasimi Trans si fara a cumpara acest produs propriu-zis. Uleiurule Trans cresc nivelurile de colesterol rau LDL, scazand in acelasi timp nivelurile de colesterol bun HDL. Acestea promoveaza si inflamatia, obezitatea, rezistenta la insulina.

Pentru prajire se folosesc de obicei uleiuri cu un continut ridicat de Omega-6- ulei de floarea soarelui, rapita, soia. Mai rau, in procesul de prajire aceste uleiuri elibereaza Glycotoxine sau AGE (Advanced Glycation End products)- binecunoscute  fi proinflamatorii.

Stresul

Stresul este un raspuns normal al organismului. Acesta poate fi pozitiv (ne mentine alerti si ne ajuta sa reactionam mai repede la anumiti stimuli) sau negativ- atunci cand o situatie stresanta este mentinuta pe o perioada lunga de timp, fara a efectua activitati de relaxare, destresare sau usurare temporara a situatiei. Stresul constant poate provoca modificari la nivelul sistemului imunitar (astfel devenim mai vulnerabili in fata bolilor infectioase), incetinind si vindecarea- scade productia de hormoni proinflamatorii in locurile in care este necesara prezenta acestora.

Tinand cont de ritmul de viata modern, trecem peste procesul de relaxare sau tindem sa credeam ca a ne relaxa inseamna a zace in fata televizorului (ca doar nu prea mai suntem in stare de altceva dupa o zi de munca). A ne relaxa inseamna de fapt a efectua activitati care implica nervul Vagus- nervul puternic ce relaxeaza intregul corp si combate inflamatia.

Ne putem destresa prin efectuarea de exercitii de Stretching sau Yoga, respirand adanc, meditand, dar si atunci cand facem o baie placuta, citim sau ascultam muzica.

O dieta bogata in alimentele ultraprocesate si/sau cele cu un Indice Glicemic ridicat

Excesul de insulina cauzat de asimilarea acestora ridica nivelul de Acid Arahidonic din sange, astfel creste productia de celule si hormoni proinflamatorii. E-urile sintetice folosite in procesul de fabricare sunt, si ele, proinflamatoare. De la cerealele pentru Mic Dejun, pana la mezeluri si pizza congelata, daca produsul alimentar pe care te gandesti sa-l adaugi in cosul tau de consum a fost puternic procesat, ai face bine sa cauti o alternativa.

Lipsa activitatii fizice

Credeai ca sportul este important doar pentru a tine la distanta kilogramele in plus? Atunci te va surprinde sa afli ca miscarea fizica regulata este importanta pentru controlul inflamatiilor in organism, dar si pentru functionarea optima a sistemului imunitar, sanatatea cardiaca, functionarea eficienta a creierului, frumusetea parului si a pielii, calitatea somnului (vezi mai jos), nivelul de energie fizica si mentala.

Un studiu efectuat in cadrul Journal of Applied Physiology a demonstrat ca activitatile fizice regulate te protejeaza impotriva bolilor cronice, inclusiv diabetul si bolile de inima. Daca esti o persoana mai degraba sedentara, incearca sa faci activitati aerobice de intensitate mica si medie (poti incepe cu mersul) de 3-5 ori pe saptamana, cate 30 de minute.

Lipsa unui somn de calitate

Importanta somnului este unul dintre acele lucruri despre care toata lumea stie (cum ar fi si importanta consumului de apa), dar putina lume se gandeste vreodata cat de mult afecteaza lipsa acestora sanatatea generala a organismului. Chiar si cateva ore de somn pierdute in mod regulat pot slabi semnificativ sistemul imunitar, crescand nivelul de inflamatie din organism.

Toxinele din mediu

Aerul poluat poate contine particule chimice iritante si toxice (fum de tigara, monoxid de carbon, azot etc), dezechilibrand sistemul imunitar, care nu poate elimina eficient un flux constant de particule toxice. Pentru a te asigura ca aerul pe care il respiri in propria ta casa nu iti face rau, iti poti infrumuseta spatiul cu plante verzi care au si efect purificator.

Infectii ascunse sau cronice

Netratate (sau tratate necorespunzator) infectiile cauzate de microorganisme pot duce la cronicizare. De exemplu, bacteria Helicobacter pylori care infecteaza stomacul poate provoca inflamatie, ulcere, chiar si cancer de stomac.

Sensibilitati/intolerante alimentare

Sensibilitatile alimentare, ingrasarea si rezistenta la insulina sunt conectate int-un mod complicat. Eliminand alimentele ce sunt cunoscute a fi alergene (gluten, soia, lactate) putem reduce in mod drastic nivelul de inflamatie din corp.

Sunt sanse mari sa nu prezinti sensibilitate la gluten, lactoza sau caseina. Totusi, daca prezinti simptome persistente (balonari, migerene, dureri in articulatii, ”ceata pe creier” etc) pentru care nu s-a gasit inca o cauza precisa si un tratament potrivit, ai putea incerca sa descoperi daca este vinovata, de fapt, o intoleranta alimentara anume.

Pentru a putea afla daca ai intolerante, se recomanda sa urmezi Dieta de Eliminaredieta de eliminare

O flora intestinala dezichilibrata

Studiile arata ca printre alte beneficii, suplimentarea cu Probiotice reduce inflamatia la nivel intestinal. Astfel, o flora intestinala sanatoasa imbunatateste procesul de digestie, reducand si mai mult inflamatia. Cauta un supliment calitativ ce contine 10 billion CFU din speciile Bifidobacteria si Lactobacillus.

Este recomandata si introducerea in dieta alimentelor cu efecte probiotice– varza murata, iaurtul, chefirul, laptele batut, branzeturile fermentate, microalgele, castravetii murati, maslinele in saramura, dar si cele cu efecte prebiotice (ingrediente alimentare non-digerabile care stimuleaza selectiv cresterea si activitatea anumitor bacterii benefice care se afla in intestin)- ceapa, usturoi, praz, banane, sparanghel, grau, ovaz, cicoare si napi.

Obezitatea

Stratul de grasime are si rolul de a secreta hormoni si substante, iar unele dintre acestea (Cytokinele) au efect proinflamator. Obezitatea este asociata cu ridicarea nivelului secretiilor de hormoni proinflamatori si Cytokine (Leptin, Resistin, TNF-a si Interleukin- (IL-)6) si scade eliberarea Adipokinelor-care scad nivelul de inflamatie (Adinopectin, IL-10). Studii recente arata ca nu doar cantitatea, dar si calitatea tesutului adipos (chiar si calitatea grasimilor din dieta individului) influenteaza modalitatea in care se instaleaza inflamatia cronica.

Consumul de alcool

A consuma alcool ocazional nu ar trebui sa fie in niciun caz o problema. Consumarea de alcool in mod regulat si excesiv poate fi o povara constanta asupra ficatului tau si poate promova inflamatia in corp.

Simptome frecvent asociate cu inflamatia cronica:

simptome inflamatie cronica

  • dureri in tot corpul;
  • congestie;
  • infectii frecvente;
  • diaree;
  • uscarea ochilor;
  • indigestie;
  • respiratie scurta;
  • acnee, boli ale pielii;
  • umflaturi;
  • rigiditate, pierderea functiilor articulatiilor;
  • umflarea articulatiilor;
  • creștere in greutate,obezitate;
  • oboseala;
  • dureri de cap.

Cele mai importante arme in combaterea inflamatiei cronice vin nu din farmacie, ci din piata. ”Au fost efectuate numeroase studii care demonstreaza ca mancarea si bautura pot avea efecte anti sau proinflamatoare”-sustine Dr. Frank Hu, Profesor in Nutritie si Epidiomiologie din cadrul Departamentului de Nutritie a Harvard School of Public Health.

Pentru a reduce nivelul de inflamatie, incearca sa adopti constant o dieta sanatoasa incluzand zilnic alimente ce pot combate inflamatia. Doctorul Hu sustine ca ”o dieta sanatoasa este benefica nu doar in prevenirea bolilor cronice, ci si asupra calitatii generale a vietii si a imbunatatirii dispozitiei”.

Dieta antiinflamatorie este un tip particular de alimentatie, contribuind la scaderea intensitatii componentei inflamatorii din anumite boli cronicizate. Cel mai important rol al acestei diete se regaseste in eficacitatea cu care reuseste sa stopeze progresia bolilor care au o importanta componenta inflamatorie.

Aceasta dieta nu este o prescriptie medicala si ar trebui urmata cu scopul de a ajuta tratamentul in cazul in care exista unul prescris de medic. Poti incerca o astfel de dieta si daca ai incercat numeroase tratamente in trecut, iar acestea nu te-au ajutat. Fii atent si la celelalte schimbari pe care le poti face stilului tau de viata, intrucat inflamatia cronica poate fi cauzata de mai multi factori.
inflamatia cronica alimente cu efect antiinflamator

Suferi de o boala cronica? Ce ai facut pana acum pentru a-i stopa/incetini evolutia? Ce a functionat pentru tine pana acum?

 

Atentie: 

Acest articol contine informatii generale de natura medicala scrise cu scop educational.  Aceste informatii nu pot fi considerate  sfaturi, diagnoze, planuri de tratament sau retete medicale si nu ar trebui folosite in acest scop. Consulta un medic daca ai intrebari specifice sau ai nevoie de sfaturi personalizate in ceea ce priveste o afectiune medicala.

 

Referintepubmed.govhealth.harvard.edu, sfatulmedicului.ro, Imagini: diets-usa.com, shutterstock.com

 

Facebooktwittergoogle_pluspinterest