Ce sa mananci in post ca sa nu te ingrasi?

Exista pareri conform carora este imposibil sa nu te ingrasi in post.

Dupa ce am inspectat rafturile pline cu produse speciale de post din supermarket, tin sa le dau dreptate.

Am ajuns la concluzia ca: DA, daca esti in post si mananci produse speciale de post, plus multa paine, cartofi, paste si orez, ai sanse minuscule sa nu te ingrasi.

Postul pare sa fi ajuns sa fie o experienta lipsita de diversitate alimentara care, pe deasupra, mai si ingrasa.

Chiar si asa, daca ti-as spune ca peste 375 de milioane de oameni (vegetarieni/vegani) au ales sa renunte la carne/produse animale pe viata si, totusi, sunt si sanatosi, si supli?

Oare cum reusesc?

Pentru ca trebuie sa inlocuiasca produsele de origine animala cu altele, de origine vegetala, ei introduc in alimentatie multe lucruri noi.

Atat timp cat foarte multi oameni mananca zi de zi friptura cu cartofi prajiti si foarte rar legume, hrana zilnica veganilor este alcatuita din chestii ”voodoo” cum ar fi semintele de chia, canepa si in, quinoa, hrisca, naut, linte si multe, multe legume. Iar toate aceste alimente vin la pachet cu macro- si micronutrienti valorosi- vitamine, minerale si fitonutrienti.

Nu, nu incerc sa te conving sa devii vegetarian/vegan.

Tinand cont de faptul ca mananci de post, adica adopti o dieta vegana pentru scurt timp, provocarea ar fi sa folosesti constrangerile date de aceasta perioada ca si impuls pentru a experimenta si a incerca alimente noi.

Ce sa mananci in post ca sa nu te ingrasi?

1. Organizeaza mesele principale astfel incat sa obtii un minim de 20 de grame de proteine la o masa

Axeaza-te pe alimentele ce au un continut ridicat de proteine si planifica mesele principale astfel incat sa obtii 20-30g de proteine la o masa.

Pentru ca sursele vegetale de proteine vin la pachet cu carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase, atat timp cat alegi alimente bogate in proteine, iti vei asigura si necesarul din ceilalti nutrienti.

Poti verifica numarul de calorii ingerate fie tinand un jurnal alimentar, fie controland marimea portiilor.

Acceseaza acest calculator pentru necesarul caloric. Acelasi site contine o baza de date pentru a calcula caloriile si macronutrientii din alimente.

2. Dieta ta ar trebui sa se bazeze pe alimente integrale

Ce sunt alimentele integrale? Starea unui aliment consumat care este apropiata sau identica starii sale naturale.

Sa luam exemplul graului. Graul este o cereala integrala. Atunci cand graul este transformat in faina integrala trece prin primul pas de procesare. Daca se elimina complet taratele din faina integrala, iar tot ce ramane este faina alba de calitate superioara, acel grau trece deja prin cativa pasi de procesare.

Din faina sa face paine. In functie de modul de preparare, painea poate fi un produs minim sau puternic procesat. Painea intergrala facuta doar cu apa, drojdie/maia si sare este un produs minim procesat. Painea alba ce contine tot felul de adaosuri menite sa o faca moale si pufoasa, zahar, conservanti si arome, este un produs puternic procesat.

Exemple de alimente de post procesate: paine din faina alba, dulciuri, margarina, chipsuri, sucuri carbogazoase, pateuri de post, snitele de post, parizer de post etc.

Atat timp cat consumi o diversitate de alimente in stare integrala, creste posibilitatea sa obtii nutrientii necesari doar din dieta.

3. Mananca legume la fiecare masa principala

Daca ar fi sa faci o singura schimbare in alimentatia zilnica, care sa iti aduca cele mai multe rezultate in ceea ce priveste starea de bine, sanatatea si aparenta fizica, aceasta ar fi sa incepi sa mananci legume la fiecare masa.

4. Include zilnic o portie de leguminoase

250g de leguminoase gatite (fasole/naut/linte/mazare uscata) contin 20-22gr de proteine.

5. Consuma pseudocereale, nuci, seminte si radacinoase

Pseudocerealele (hrisca, quinoa, mei, amaranth) sunt surse excelente de proteine complete.

Poti consuma si cereale, atat timp cat sunt integrale sau minim procesate.

Nucile (nuci/migdale/caju/alune de padure) si semintele (de in/chia/canepa/dovleac/floarea-soarelui) vin cu un aport important de grasimi sanatoase si antioxidanti.

Radacinoasele (cartofi/sfecla/morcovi) sunt satioase, bogate in fibre si micronutrienti. Bineinteles, atunci cand nu sunt innecate in ulei.

6. Imprieteneste-te cu spirulina

sau orice alt fel de alge si drojdia de bere inactiva.

Doar 2 linguri pe zi iti pot aduce un aport semnificativ de proteine (9-11gr).

Drojdia de bere are un gust delicios de parmezan si te poate ajuta sa treci peste poftele de cascaval sau telemea.

7. Nu uita sa bei apa, sa dormi suficient si sa faci miscare.

Concluzie:

Atunci cand esti in post, este important sa mananci alimente integrale, minim procesate.

Planuieste mesele principale astfel incat sa obtii un minim de 20g de proteine la o masa.

Mananca leguminoase, pseudocereale, nuci/seminte si radacinoase in fiecare zi.

Imbogateste-ti dieta cu superalimente bogate in proteine, cum ar fi spirulina si drojdia de bere inactiva.

Nu uita sa faci miscare in mod regulat, sa dormi 7-8 ore pe noapte si sa bei apa.