Majoritatea celor care muncesc din greu pentru a slabi si totusi prezinta dificultati in a observa rezultate sunt endomorfi.

Unul dintre cele mai dezbatute subiecte in domeniul fitness-ului si al nutritiei este daca exista, intr-adevar, tipuri somatice si daca ar trebui sa urmam sfaturi specifice pentru alimentatie si miscare, in functie de tipul somatic.

Desi exista atat argumente pro,  cat si contra, eu tind sa ma situez in tabara celor care considera ca tipurile somatice sunt o realitate si ca exista anumite caracteristici, dar si sfaturi, aflarea carora poate imbunatati vietile celor care cauta sa isi construiasca un stil de viata sanatos, in concordanta cu nevoile propriului corp. In acelasi timp, nu cred ca acest subiect se situeaza clar in zona alba (da, exista si ar trebui sa urmezi absolut toate recomandarile date pentru tipul tau somatic), dar nici in zona neagra (nu exista, e pseudostiinta pura). Este bine sa fim informati si sa experimentam, punand in practica informatiile acumulate, astfel incat sa selectam ceea ce ni se aplica si sa lasam deoparte ceea ce nu este pentru noi.

”Tipul somatic este un criteriu un clasificarea corpurilor omenesti, in acest caz in functie de cateva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat adipos. Clasificarea dupa tipul somatic nu este singura si nici nu poate incadra perfect pe oricine, de aceea, ea trebuie folosita mai mult orientativ, prin evitarea incercarii de a incadra pe cineva fortat intr-un anumit tip somatic(majoritatea suntem o combinatie a celor 3 tipuri-ectomorf, mezomorf, endomorf). Totodata, tipul somatic trebuie sa reflecte anumite caracteristici constante si evidente.”
Cristian Margarit

Citeste si:  Tipuri somatice combinate

Cum arata un endomorf?

Tipul somatic endomorf este tipul „solid”, „gras”. Se refera la cei cu o predominanta a acestor caracteristici, nu la sedentarii din alte tipuri somatice(ectomorf, mezomorf) care s-au ingrasat din cauza lipsei de miscare si supraalimentatiei. Endomorful este recunoscut dupa cateva elemente principale: mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, strat mare de grasime, masa musculara mare, mai ales in partea inferioara a corpului, apetit mare. Pentru acestia, este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Castigurile de masa musculara sunt insa acoperite de stratul de grasime. Pierde greu masa musculara si grasimea, chiar in timpul unor regimuri dure.
Cristian Margarit

Majoritatea celor care muncesc din greu pentru a slabi si totusi prezinta dificultati in a observa rezultate sunt endomorfi.

Acel cineva care are un metabolism ineficient si este predispus genetic spre ingrasare este endomorf.

Endomorfii sunt, de obicei, dar nu intotdeauna, cei ce au un corp masiv, osatura puternica si articulatii de grosime medie sau chiar mare.

?️‍♀️ Caracteristici tip somatic endomorf:

• un procent de grasime ridicat, adesea supraponderali in mod natural;
• de obicei au oase mari, articulatii groase, corpuri masive;
• maini si picioare mai scurte;
• forme implinite ale corpului (de ex: forma de para la femei);
• coapse mari;
• burta domina asupra pieptului;
• tendinta de a stoca caloriile in exces sub forma de strat adipos;
• le este greu sa mentina un procent de grasime corporala scazut dupa ce au slabit;
• sunt mai lenesi, se misca mai incet, prezinta lipsa de energie;
• adesea sufera de hipotiroidie sau alte dezechilibre hormonale;
• puternici, in mod natural;
• rata metabolica bazala mai mica in mod natural (corpul consuma mai putine calorii in stare de repaus);
• adorm usor si dorm adanc;
• prezinta valuri de slabiciune si oboseala;
• se ingrasa repede atunci cand nu mai fac sport;
• obtin rezultatele cele mai bune atunci cand combina o dieta moderat-scazuta in carbohidrati cu un program sportiv frecvent (forta+cardio) de 4-6 ori pe saptamana.

Endomorfii sunt sensibili la carbohidrati si prezinta, deseori, rezistenta la insulina. Nu li se recomanda dietele bogate in carbohidrati. Carbohidratii procesati si rafinati (cum ar fi faina alba si zaharul) sunt contraindicati pentru procesul de controlare a grasimii corporale, tinzand sa fie depusi ca si tesut adipos.

Cel mai bine vor functiona pentru ei dietele cu un numar moderat spre mic de carbohidrati complecsi, un numar mediu spre ridicat de proteine, restul caloriilor provenind din grasimi.

Pentru a mentine o greutate corporala constanta, endomorfii trebuie sa aiba grija intotdeauna la ce mananca si cat sport fac. Au nevoie de multa disciplina. Ei se vor ingrasa rapid daca vor manca prea mult sau vor face alegeri alimentare gresite.

Endomorfii vor pierde foarte greu in greutate daca se vor baza doar pe alimentatie. Chiar si o dieta aproape perfecta va da putine rezultate, deoarece endomorfii au nevoie de cresterea ratei metabolice pe care o poate da activitatea fizica.

Endomorfii trebuie sa apeleze constant la antrenamente cardio. Pentru a slabi, cu cat sunt mai pronuntate caracteristicile de endomorf, cu atat vor trebui sa faca mai mult cardio (chiar zilnic) si sa scada numarul de carbohidrati (app 120-130g/zi pentru femei si 175g/zi pentru barbati).

?Mos Craciun este un endomorf clasic.

Recomandari tip somatic endomorf:

✔️Pentru a putea slabi, o strategie nutritionala bine planuita si un program sportiv bine stabilit sunt mai importante pentru endomorfi decat pentru orice alt tip somatic. Endomorfii trebuie sa se concentreze pe a avea cat mai multa activitate fizica si foarte multa disciplina, atunci cand este vorba atat de nutritie, cat si de sport.

✔️Majoritatea endomorfilor trebuie sa recurga la o dieta cu un numar moderat spre scazut de carbohidrati si un numar mediu spre ridicat de proteine.

✔️Endomorfii au tendinta naturala spre a lenevi. Atunci cand ectomorfii si mezomorfii vor prefera sa se relaxeze pedaland bicicleta sau urcand pe munte, endomorfii vor alege sa se uite la televizor sau sa citeasca o carte. Aceasta tendinta spre lenevire se poate observa si in modul in care fac sport. Desi sunt acolo, ridicand greutati sau pedaland bicicleta eliptica, ei vor prefera o intensitate care sa ii faca sa se simta confortabil. De aceea, endomorfii trebuie sa invete sa se impinga singuri de la spate. Nu vor obtine rezultatele pe care si le doresc decat daca vor iesi din zona de confort.

✔️Suplimentar faptului ca e necesar sa creasca intensitatea antrenamentelor, e necesar sa creasca si frecventa. Endomorful are nevoie de accelerarea metabolismului data de sport. A avea prea multe zile de pauza inseamna pentru ei scaderea ratei metabolismului.

✔️Pentru cardio se va incepe cu 20 de minute pe zi si, in functie de rezultate, se va creste durata sau intensitatea (in timp, atat durata, cat si intensitatea). Endomorfii trebuie sa apeleze constant la antrenamente cardio. 

✔️Endomorfii au nevoie sa caute intotdeauna noi surse de motivatie si inspiratie.

✔️Strategia nutritionala pentru endomorfi se axeaza, in mod principal, pe restrictionarea numarului de carbohidrati la un nivel mediu spre mic, axandu-se pe carbohidrati complecsi si pe legume (app 120-130g/zi pentru femei si 175g/zi pentru barbati). Cel mai bine vor functiona pentru ei dietele cu un numar moderat spre mic de carbohidrati complecsi, un numar mediu spre ridicat de proteine, restul caloriilor provenind din grasimi.  

✔️Daca isi doresc o strategie avansata, endomorfii pot recurge la ciclizarea carbohidratilor: 3-4 zile low-carb, alternate cu o zi moderate-carb sau higher-carb. Acest procedeu se recomanda pentru a evita intrarea organismului in starea de infometare si pentru revitalizarea metabolismelor lenese.

✔️Desi este necesar sa restrictioneze numarul de carbohidrati din alimentatie, nu este necesar sa-i elimine complet. Este recomandat sa nu scada sub 120-130g de carbohidrati pe zi decat in cazurile in care se urmeaza o dieta de tip keto (very-low carb).

✔️Endomorfii ar trebui sa nu ”triseze” mai mult de o 1-2 ori pe saptamana, alegand o singura masa, de preferinta mic dejun, prima gustare sau pranz. 

✔️Din cand in cand, isi pot permite o zi intreaga de ‘trisat’, dar trebuie sa fie o ocazie speciala si sa se limiteze la doar acea zi, bucurandu-se de ea din plin.

”Invata sa cumperi, prepari, transporti si consumi alimentele potrivite. Daca te bazezi pe ce poti gasi “in oras”, la fast-food sau chiar la restaurante vei esua.
Este foarte periculos sa iti propui o slabire rapida pentru ca de cele mai multe ori te vei ingrasa mai mult dupa ce vei ceda psihic sau chiar fizic. Rabdarea si organizarea sunt foarte importante. Cantarul poate fi un aliat bun, dar si un dusman teribil. Evalueaza-ti rezultatele la intervale de 2-4 saptamani folosind oglinda, centimetrul si fotografiile.
Te simti condamnata la a “face foamea” pentru tot restul vietii doar pentru a arata “normal” si asta te frustreaza. Trebuie sa privesti realitatea in fata: va fi mai greu decat pentru cei din jur. Esti pe drumul tau si comparatiile cu ce fac altele nu au nici un rost.
Cristian Margarit

Citeste si: Ce sa mananci ca sa slabesti (4 pasi usor de inteles)

? Marimea portiilor, importanta pentru organizarea eficienta a meselor zilnice: ?

? O masa pentru barbatii cu tip somatic endomorf ar trebui sa arate asa:

? O masa pentru o femeie cu tip somatic endomorf ar trebui sa arate, in general, asa:

Referinte: