TIP SOMATIC: ENDOMORF

femeie endomorf

Majoritatea celor care muncesc din greu pentru a slabi si totusi prezinta dificultati in a observa rezultate sunt endomorfi. Acel cineva care are un metabolism ineficient si este predispus genetic spre ingrasare este endomorf.

Endomorfii sunt, de obicei, dar nu intotdeauna, cei ce au un corp masiv, osatura puternica si articulatii de grosime medie sau chiar mare.

Endomorfii sunt sensibili la carbohidrati si prezinta, deseori, rezistenta la insulina, asftel nu li se recomanda dietele bogate in carbohidrati. Carbohidratii procesati si rafinati, cum ar fi faina alba si zaharul, sunt, in mod special, contraindicati pentru procesul de controlare a grasimii corporale, tinzand sa fie depusi ca si strat adipos.

Cel mai bine vor functiona pentru ei dietele cu un numar moderat spre mic de carbohidrati complecsi si mai multe proteine. Pentru a mentine o greutate corporala constanta, endomorfii trebuie sa aiba grija intotdeauna la ce mananca si cat sport fac. Va fi nevoie de multa disciplina. Ei se vor ingrasa rapid daca vor manca prea mult sau vor face alegeri alimentare gresite.

Cei cu acest tip somatic vor pierde foarte greu din greutate daca se vor baza doar pe dieta. Chiar si o dieta aproape perfecta va da putine rezultate, deoarece endomorfii au nevoie de cresterea ratei metabolice pe care o poate da activitatea fizica.

La fel, trebuie sa apeleze la antrenamente cardio. Pentru a slabi, cu cat sunt mai pronuntate caracteristicile de endomorf, cu atat vor trebui sa faca mai mult cardio (chiar zilnic) si sa scada numarul de carbohidrati (sub 100g/zi pentru femei si 175g/zi pentru barbati).

In cazul in care se recurge la o dieta atat de restrictiva, li se recomanda sa foloseasca ciclarea carbohidratilor. De exemplu: 3-4 zile cu putini carbohidrati (sub 100g /femei, sub 175g /barbati), alternate cu o zi cu un numar de carbohidrati crescut (peste 175g/femei, peste 250g/barbati). Acest procedeu se recomanda pentru a evita intrarea organismului in starea de infometare si pentru revitalizarea metabolismelor lenese.

Mos Craciun este un endomorf clasic.

femeie endomorf

Caracteristicile endomorfilor:
  • un procent de grasime ridicat, adesea supraponderali, in mod natural;
  • de obicei au oase mari, articulatii groase, corpuri masive;
  • maini si picioare mai scurte;
  • forme implinite ale corpului (de ex: forma de para la femei);
  • coapse mari;
  • burta domina asupra pieptului;
  • tendinta de a stoca caloriile in exces ca si strat adipos;
  • le este greu sa mentina un procent de grasime corporala scazut dupa ce au slabit;
  • sunt mai lenesi, se misca mai incet, prezinta lipsa de energie;
  • adesea sufera de hipotiroidie sau alte dezechilibre hormonale;
  • puternici, in mod natural;
  • rata metabolica bazala mai mica in mod natural (corpul consuma mai putine calorii in stare de repaus);
  • adormusor si dorm adanc;
  • prezinta valuri de slabiciune si oboseala;
  • se ingrasa repede atunci cand nu mai fac sport;
  • obtin rezultatele cele mai bune atunci cand combina o dieta moderat-scazuta in carbohidrati cu un program sportiv frecvent (forta+cardio) de 4-6 ori pe saptamana.

barbat endomorf

Recomandari pentru endomorfi:

Pentru a putea slabi, o strategie nutritionala bine planuita si un program sportiv bine stabilit sunt mai importante pentru endomorfi decat pentru orice alt tip somatic. Endomorfii trebuie sa se concentreze pe a avea cat mai multa activitate fizica si foarte multa disciplina, atunci cand este vorba atat de nutritie, cat si de sport.

Majoritatea endomorfilor trebuie sa recurga la o dieta cu un numar moderat spre scazut de carbohidrati si un numar mediu spre ridicat de proteine.

Endomorfii au tendinta naturala spre a lenevi – atunci cand ectomorfii si mezomorfii vor prefera sa se relaxeze pedaland bicicleta sau urcand pe munte, endomorfii vor alege sa se uite la televizor sau sa citeasca o carte. Aceasta tendinta spre lenevire se poate observa si in modul in care fac sport. Desi sunt acolo, ridicand greutati sau pedaland bicicleta eliptica, ei vor prefera o intensitate care sa ii faca sa se simta confortabil. De aceea, endomorfii trebuie sa invete sa se impinga singuri din spate, de fiecare data. Nu vor obtine rezultatele pe care si le doresc decat daca vor iesi din zona lor de confort.

Suplimentar faptului ca trebuie sa creasca intensitatea antrenamentelor, trebuie sa le creasca si frecventa. Endomorful are nevoie de accelerarea metabolismului data de sport. A avea prea multe zile de pauza inseamna si scaderea ratei metabolismului.

Cat tine de cardio, se va incepe cu 20 de minute pe zi si, in functie de rezultate, se va creste durata sau intensitatea (sau atat durata, cat si intensitatea).

Endomorfii ar trebui sa caute intotdeauna noi surse de motivatie si inspiratie.

Strategia nutritionala pentru endomorfi se axeaza, in mod principal, pe restrictionarea numarului de carbohidrati la un nivel mediu spre mic si in cresterea numarului de proteine, respectiv grasimi.

Sa nu ‘triseze’ mai mult de o data-doua pe saptamana, alegand o singura masa, de preferinta mic dejun, prima gustare sau pranz.

Sa restrictioneze carbohidratii, dar fara a ii elimina complet.

Din cand in cand, isi pot permite o zi intreaga de ‘trisat’, dar trebuie sa fie o ocazie speciala si sa se limiteze la doar acea zi.

Pentru a putea slabi, barbatii endomorfi isi vor structura mesele astfel:

recomandari barbat endomorf

Iar femeile endomorf:recomandari femeie endomorf

Marimea portiilor, importanta pentru organizarea meselor zilnice:

marimea portiilor

Tinand cont de aceste strategii, vei slabi. Vei slabi mai incet decat ar fi slabit altii, dar vei slabi. Rezultatele vor deveni vizile cu efort constant si multa rabdare.

Desi pare o cruce greu de dus, vei putea fi sigur ca rezultatele iti apartin 100%, nu sunt datorate nici genelor bune, nici unei sanse norocoase. De aceea, vei putea fi mandru de reflectia muncii tale in oglinda, iar acest fapt va fi cel ce va putea sa iti mentina motivatia toata viata. Este dificil, anevoios, dar merita.

Esti endomorf? Esti in cautarea unor modalitati eficiente de controlare a greutatii corporale sau ai reusit sa obtii formula perfecta? Care este aceasta?

Surse: Tom Venuto, ‘Burn the fat, feed the muscle’, Fitness Renaissance, LLC, 2003, precisionnutrition.com, Imagine: imgur.com

 

Facebooktwittergoogle_pluspinterest