In urma cu multi ani eram prinsa in caruselul dietelor Yo-Yo visand, de fiecare data cand incepeam o noua dieta, la ziua in care voi slabi si voi putea manca ”normal”.

Slabeam, mancam normal o perioada, ma ingrasam iar, incepeam alta dieta.

Visul ramanea acelasi.

Intr-o zi, dand scroll pe newsfeed-ul de pe Facebook, mi-au ramas prinsi ochii de titlul unui articol. Un click si cateva secunde mai tarziu citeam ca pentru a fi cu adevarat fit, ar trebui sa gandesc asa cum gandeste o persoana fit.

Revelatie pura: nu gandeam asa cum gandeste o persoana fit.

Pentru ca ”fit” nu inseamna dieta dupa dieta si sport ”ca sa ard calorii”. Fit inseamna sa mananc sanatos ca sa-mi hranesc cu adevarat corpul si sa fac miscare pentru ca de asta are nevoie un corp uman. Iar ”mancat normal” nu exista. Ceea numeam eu ”normal” ducea negresit la kilograme in plus.

Fara sa-mi fi dat seama, aflam despre una dintre notiunile de baza din psihologia comportamentala si anume: ceea ce gandim determina intotdeauna ceea ce facem.

Desi aparent faceam ceea ce face o persoana fit- mancam ”sanatos” si faceam sport aproape zilnic, faptul ca asteptarile mele pentru aceste actiuni erau diferite de asteptarile unui om cu adevarat fit, ma aduceau iar si iar in aceeasi situatie: kilograme in plus si ”punct si de la capat.”

Pentru a deveni cu adevarat fit, puteam pastra ceea ce faceam deja bine si tot ce trebuia sa schimb era destinatia, adica rasplata pe care o cautam pentru comportamentul meu.

Te-ai intrebat vreodata ce influenta au lucrurile pe care le faci zilnic asupra scopurilor tale pe termen lung? 

Viata ta de azi este, in esenta, suma obiceiurilor tale zilnice.

Succesul de la munca? Rezultatul obiceiurilor tale.

Forma fizica in care esti?  Rezultatul obiceiurilor tale.

Fericita sau nu? Rezultatul obiceiurilor tale.

Obiceiurile sunt ceea ce faci in mod repetat.

Devii ceea ce faci in mod repetat.

Si daca vrei altceva? Daca te intrebi cum schimbi un obicei sau vrei sa formezi obiceiuri noi benefice? Ce ar trebui sa faci?

Conform lui Charles Duhigg (infografic aici) si lui James Clear (articol aici) exista un format al actiunilor care te-ar putea ajuta sa faci exact asta: sa iti schimbi sau iti modifici obiceiurile zilnice.

Cei 3 R ai formarii obiceiurilor:

Orice obicei pe care-l ai, bun sau rau, urmeaza acelasi format:

1. Reamintire– momentul care initiaza obiceiul, asa numitul trigger sau tragaci.

2. Rutina– obiceiul in sine, actiunea de a efectua un obicei.

3. Rasplata– beneficiul de moment pe care-l primesti urmand rutina.

Ceea ce in practica arata cam asa (ca si exemplu, vom folosi momentul in care primesti o notificare noua pe Facebook):

1. Telefonul tau suna- reamintire. Este momentul care stimuleaza derularea obiceiului. Este semnalul de care e nevoie ca sa ridici telefonul si sa verifici ce iti apare.

2. Deschizi aplicatia, dai click pe notificarea ce apare cu rosu- rutina.

3. Afli de ce a aparut notificarea- rasplata- rezultatul efectuarii unei actiuni. Ai vrut sa iti satisfaci curiozitatea de a afla de ce iti apare notificarea si atunci cand descoperi raspunsul, iti primesti rasplata.

Daca rasplata este pozitiva, de fiecare data cand faci ceva nou (diferit de ceea ce ai facut pana acum), iti vei dori sa repeti rutina atunci cand apare iar reamintirea.

Repeta aceeasi actiune de mai multe ori si aceasta devine automatizata- un obicei.

Formarea oricarui obicei urmeaza acelasi format:

Cum schimbi un obicei folosind aceasta structura?

Pasul 1. Alege reamintirea pentru obiceiul dat

Daca le-ai spune prietenilor ca vrei sa schimbi ceva in viata ta, ei te vor sfatui sa-ti faci rezerve de vointa si motivatie.

Nu e chiar asa.

Daca esti om (si esti) vointa si motivatia te vor lasa balta din cand in cand. Este o simpla caracteristica a firii umane.

De aceea reamintirea este o parte atat de critica in procesul de schimbare sau construire de obiceiuri. O reamintire aleasa bine nu se bazeaza pe motivatie si vointa, nici pe memorie.

O reamintire eficienta te va ajuta sa iti amintesti instantaneu de ceea ce trebuie sa faci, pentru ca e o reamintire care deja exista.

In articolul sau despre cei 3R ai schimbarii obiceiurilor, James Clear da ca si exemplu modul in care a invatat sa foloseasca ata dentara zilnic- un obicei sanatos, dar care este destul de neplacut la inceput.

“Ca sa imi amintesc sa folosesc ata dentara atunci cand ma spal pe dinti si sa creez astfel un nou obicei sanatos, am hotarat sa o fac de fiecare data dupa ce ma spal pe dinti. Actul de a ma spala pe dinti este reamintirea pentru a folosi ata dentara dupa.

Iar ca sa imi fie si mai usor, am cumparat un bol special in care am pus ata dentara, langa cel in care tin periuta si pasta de dinti. Acum vad ata dentara de fiecare data cand folosesc periuta.

Faptul ca am setat un mediu care sa imi aminteasca automat de necesitatea acestui obicei, si faptul ca l-am atasat unui obicei sanatos deja existent, m-a ajutat sa creez noul obicei de a folosi ata dentara fara ca macar sa stau pe ganduri. Daca ar trebui sa ma bazez pe motivatie, atunci as sari des peste acest obicei. Totusi, pentru ca a devenit parte integranta a obiceiului zilnic de a avea grija de dintii mei, nu mai sar peste el niciodata.

Nu conteaza daca vorbim despre a face mai multa miscare, a manca sanatos sau a te dedica unei activitati creative, nu te poti astepta sa integrezi in mod magic un nou obicei, fara a fi setat un sistem care sa faca acest lucru posibil.”

Cum iti alegi o reamintire?

A alege o reamintire corecta este primul pas pe care trebuie sa-l faci ca sa schimbi sau sa integrezi un obicei.

Modalitatea propusa de James Clear este sa construiesti 2 liste.

Prima lista va include absolut toate lucrurile (mici si mari, importante si mai putin importante) pe care le faci intr-o zi normala.

De exemplu:

• opresti desteptatorul
• te speli pe fata cu apa rece
• intri in dus
• te speli pe dinti
• iti prepari cafeaua
• mananci cina
• privesti o emisiune la televizor
• citesti inainte de somn
• stingi lumina
• te culci.

Vei observa ca multe dintre aceste actiuni fac parte din ziua ta si le faci fara sa te gandesti de 2 ori la ele. Unele dintre ele sunt chiar obiceiuri sanatoase: spalatul pe fata cu apa rece, spalatul pe pe dinti, faptul ca bei un ceai. Aceste obiceiuri sanatoase pe care deja le ai pot deveni reamintiri pentru obiceiurile sanatoase pe care vrei sa le integrezi.

Ca si exemplu, ai vrea sa meditezi zilnic, dar nu ai reusit pana acum. Daca setezi obiceiul tau de a bea un ceai verde dimineata ca si reamintire, atunci poti atasa rutina de a medita acestei reamintiri: dupa ce bei ceai, meditezi.

In a doua lista, noteaza-ti lucrurile care ti se intampla in fiecare zi.

Exemplu:

• te trezeste copilul sarind pe pat
• primesti mesaj de la un client
• primesti notificari pe Facebook
• apare reclama in timpul filmului pe care-l privesti
• se face intuneric afara etc.

Aceste liste iti ofera exemple de lucruri care ti se intampla si care determina desfasurarea zilei tale. Oricare dintre ele poate fi o reamintire pentru un obicei nou.

De exemplu, o dorinta personala a ta este sa te simti mai fericita. Ai aflat ca exprimarea recunostintei este un mod dovedit de a-ti creste senzatia de multumire zilnica.

Folosind listele de reamintiri de mai sus, ai putea alege cateva momente care te-ar ajuta sa incluzi exprimarea recunostintei in rutina ta zilnica:

• atunci cand te asezi la masa sa iei cina impreuna cu familia, exprimi recunostinta cu voce tare pentru ceva ce ti s-a intamplat sau ai facut azi si ii incurajezi si pe membrii familiei tale sa faca la fel;
• atunci cand te pregatesti de culcare. O poti face dupa ce te speli pe dinti, dupa ce inchizi televizorul sau inainte sa citesti. Ai putea avea un carnetel si un pix pe noptiera- inchizi televizorul, ridici carnetelul si pixul, iti notezi 5 lucruri care te-au facut fericita azi, stingi lumina si te culci.

Ceea ce faci deja poate deveni gazda buna pentru ceea ce vrei sa faci.

2. Alege un obicei care sa fie incredibil de usor de urmat

Scopurile tale in viata nu sunt obiceiurile tale zilnice.

E usor sa te prinzi in capcana de a vrea sa faci schimbari mari si imediate in viata ta. Vrem sa slabim si ne propunem sa slabim 30 kg in 4 saptamani. Vedem cum arata modelele fitness pe Instagram si ne dorim sa aratam exact ca ele intr-o luna. Vrem sa facem mai multe, sa fim mai buni, sa facem mai multi bani, sa aratam mai bine… daca se poate, chiar acum.

Si eu am simtit aceleasi dorinte, asa ca le inteleg.

Este important insa sa nu uitam ca schimbarea de durata este rezultatul lucrurilor pe care le facem in mod constant, nu o minune a motivatiei care ne tine 30 de zile.

Daca vrei sa faci cu adevarat schimbari de durata, atunci sugestia mea este sa incepi cu ceva mic. Primul pas mic necesar pentru a merge in directia dorita.

La inceput, nu conteaza performantele. Devino genul de persoana care se urmeaza acel obicei orice ar fi.

Poti atinge si performantele dorite, atunci cand ai o baza buna pe care sa construiesti.

3. Care este rasplata?

Este important sa sarbatoresti.

Intotdeauna vrem sa continuam sa facem lucrurile care ne ajuta sa ne simtim bine.

Si pentru ca o actiune trebuie efectuata in mod repetat ca sa poata deveni un obicei, este si mai important sa iti permiti o rasplata de fiecare data cand o efectuezi.

De exemplu, ai scopul de a ajunge intr-o forma fizica mai buna, iar unul dintre obiceiurile pe care ti-ai propus sa le practici este sa te antrenezi de 3 ori pe saptamana. La sfarsitul antrenamentului, ai putea sa-ti spui: ”Ce bun a fost antrenamentul!”sau ”Bravo, ai facut progrese azi!”, “Wow, ce bine ma simt. As putea muta muntii din loc!”

Gandeste-te la toate motivele pozitive pentru care ceea ce tocmai a facut se simte bine si te ajuta sa devii ceea ce vrei sa devii. Permite-ti sa te bucuri de fiecare mic succes: nu aveai chef si totusi ai facut-o si uite ce bine te simti acum- victorie! Ai crescut greutatile- victorie! Ai incercat un exercitiu nou pe care l-ai vazut intr-un filmulet pe Instagram si ti-a placut- victorie! Ti-ai vazut muschiul triceps facandu-si aparitia pentru prima data- victorie!

Pentru multi oameni functioneaza sa bifeze antrenamentele efectuate pe un calendar. La sfarsitul antrenamentului desenezi un X in casuta zilei respective si simti o senzatie de mandrie si automultumire.

Pe termen lung, nu ne tinem decat de actiunile care ne ofera o rasplata pozitiva. Daca dupa antrenament observi doar cat de tare te dor toate si abia astepti sa ajungi acasa sa te culci, atunci creierul tau inregistreaza antrenamentele ca fiind ceva neplacut de care abia astepti sa scapi si va cauta sa gaseasca modalitati care sa te ajute sa eviti aceasta activitate neplacuta in viitor.

De multe ori, oamenii au greutati in a se felicita pentru micile victorii, de aceea e important sa continui sa o faci chiar daca e ceva ce nu ai face de obicei. Gaseste ceva ce functioneaza pentru tine.

Nota:  Alege doar obiceiuri care sunt importante pentru tine. E dificil sa gasesti o rasplata atunci cand ceea ce faci e motivat de a multumi pe altcineva.

Adesea ne simtim neajutorati in fata lucrurilor care par sa ne se intample doar noua: altii pot manca normal- noi nu, altii fac sport de placere- noi nu, altii iubesc legumele- noi nu. Daca devenim constienti de puterea pe care ne-o da capacitatea de a schimba felul in care se deruleaza zilele noastre, nu vom mai cauta raspunsuri decat in interiorul nostru.

Solutii exista. Intrebarea este: chiar vrem sa le gasim?

Acesta este al treilea articol din seria ”Psihologia schimbarii in slabire si mentinere”.

In primul articol am vorbit despre Cum sa te concentrezi pe solutii, nu pe probleme. 

In al doilea articol am scris despre Modul surprinzator in care dieta ta stricta de saboteaza in slabire.

In articolul viitor vom discuta despre ce inseamna restrictiile intr-un stil de viata sanatos.

Referinte/ recomandari: